Är du redo för en tränings-challenge?

Få med dig familjen eller ett gäng kompisar och var med på vår tränings-challenge – så är ni garanterade att få svettas lite varje dag. Övningarna kräver inga redskap och du kan göra dem i trädgården, på vardagsrumsgolvet eller på stranden, precis när det passar dig och ditt schema. Sugen? Då kör vi!

Kvinna gör utfall på stranden

ÄR DU REDO FÖR EN UTMANING? Så låt oss komma igång!

© Jakob Helbig

Så här ska du träna

  • Din vecka är uppdelad med en ny övning varje dag. Du gör samma övning på samma veckodag under de tre veckorna challengen varar.
  • Varje vecka ökas antalet repetitioner.
  • Du kan göra alla dagens repetitioner på samma gång eller dela upp dem i rundor. Om du inte är van vid att träna, så dela upp dem i t ex tre rundor där du pausar i 30-60 sekunder mellan varje runda.

VECKA 1

  • Måndag: 50 utfall (25 på varje ben)
  • Tisdag: 30 armhävningar på knä
  • Onsdag: 50 sumo squats
  • Torsdag: 30 dead bugs (15 på varje sida)
  • Fredag: 30 rygglyft
  • Lördag: 50 änglahopp
  • Söndag: 30 planka med axelklapp (15 på varje sida)

VECKA 2

  • Måndag: 60 utfall (30 på varje ben)
  • Tisdag: 36 armhävningar på knä
  • Onsdag: 60 sumo squats
  • Torsdag: 36 dead bugs (18 på varje sida)
  • Fredag: 36 rygglyft
  • Lördag: 60 änglahopp
  • Söndag: 36 planka med axelklapp (18 på varje sida)

VECKA 3

  • Måndag: 70 utfall (35 på varje ben)
  • Tisdag: 40 armhävningar på knä
  • Onsdag: 70 sumo squats
  • Torsdag: 40 dead bugs (20 til hver side)
  • Fredag: 40 rygglyft
  • Lördag: 70 änglahopp
  • Söndag: 40 planka med axelklapp (20 på varje sida)

Så här gör du övningarna

Illustration av kvinna som gör utfall
© iStock

MÅNDAG: Utfall

Stärker: lår och rumpa

  • Stå med rak rygg och höftbrett mellan fötterna. Spänn magen och rumpan.
  • Ta ett stort kliv framåt med ena benet.
  • När den främre foten når marken sänker du det bakre knäet mot underlaget så det nästan når marken.
  • Tryck sedan upp dig själv med kraft med det främre benet och återvänd till utgångspositionen.
  • Repetera med det andra benet.
Illustration av kvinna som gör armhävning på knä
© iStock

TISDAG: Armhävningar på knä

Stärker: bröst, axlar och triceps

  • Stå i en planka med sträckta armar.
  • Sätt knäna i underlaget, fäst blicken neråt och se till att din överkropp är stel som en planka.
  • Böj armbågarna så att din överkropp sänker sig kontrollerat mot underlaget medan överarmarna förs tillbaka längst kroppen.
  • Kom så långt ner med bröstet som du kan utan att vila mot underlaget.
  • Pressa dig upp till startpositionen igen genom att sträcka ut armbågarna.
Illustration av kvinna som gör sumo squats
© iStock

ONSDAG: Sumo squat

Stärker: ben och rumpa

  • Stå med fötterna bredare än höftbrett, och låt tår och knän peka ut åt sidorna.
  • Spänn magen och gör en squat medan du räknar till 2. Du kan hålla armarna sträckta framför dig eller samla händerna framför bröstet.
  • Kom upp på 1 medan du andas ut och håller rumpan spänd.
  • Se till att hålla ryggen rak under hela övningen.
Illustration av kvinna som gör dead bug
© iStock

TORSDAG: Dead bug

Stärker: mage

  • Lägg dig på rygg med armarna upp i luften.
  • Lyft båda benen och gör en 90-graders böjning i både höfter och knän.
  • Sänk nu långsamt höger arm och vänster ben (diagonalt) ner mot marken tills du känner att du börjar att släppa underlaget med länden. Här håller du spänningen och återgår långsamt till startpositionen.
  • Växla till motsatt sida medan du konstant håller magen spänd, och länden i underlaget.
Illustration av kvinna som gör rygglyft
© iStock

FREDAG: Rygglyft

Stärker: rygg och ländrygg

  • Lägg dig på mage med händerna under pannan och böjda armar.
  • Lyft överkroppen så högt du kan och låt huvudet vara en naturlig förlängning av nacken.
  • Spänn rumpan när du lyfter dig och andas ut på vägen ner.
Illustration av kvinna som gör änglahopp
© iStock

LÖRDAG: Änglahopp

Stärker: ben och blodcirkulation

  • Sätt dig på huk med ena foten lite bakom den andra och låt fingrarna stödja i underlaget.
  • Ta ett stort hopp upp i luften, medan du sträcker armarna mot himlen.
  • Landa med omvänd benställning, kom hela vägen ner till startpositionen och hoppa sedan upp igen.
Illustration af kvinna som gör planka med axelklapp
© iStock

SÖNDAG: Planka med axelklapp

Stärker: mage och armar

  • Ställ dig i plankposition på sträckta armar och lite avstånd mellan fötterna.
  • Spänn din core och rör din axel med motsatt hand. Gör samma sak med andra handen och axeln.
  • Se till att hålla höfterna stilla, så att du inte förflyttar kroppen när du rör din axel.
Newsletter background