Styrketräning: Så tar du reda på ditt 1RM

Om du brukar styrketräna så har du garanterat redan hört talas om begreppet 1RM. Det står för ”one repetition max” och är ett uttryck för den vikt som du orkar lyfta max en gång i samband med en viss övning.

Om du testar ditt 1RM med jämna mellanrum får du ett kvitto på hur mycket starkare du har blivit. Du behöver också känna till ditt 1RM om du följer ett styrketräningsprogram, där belastningen anges som en procentdel av 1RM.

Det finns flera sätt att ta reda på sitt 1RM.

Det jobbiga sättet

Om du är en erfaren styrkelyftare kan du göra ett ”äkta” 1RM-test. Se till att ha med dig 1–2 s.k. spotters, dvs. personer som kan hjälpa till om du måste avbryta ett lyft.

Börja med att värma upp i ca 10 minuter. Därefter gör du några uppvärmningsset med den övning som du vill testa dig själv i. Det kan t.ex. se ut så här:

· 3 reps med 60 % av ditt förväntade 1RM.

· 2-3 reps med 70 % av ditt förväntade 1RM.

· 1-2 reps med 80 % av ditt förväntade 1RM.

· 1 repetition med 90 % av ditt förväntade 1RM.

Nu är du redo för ditt första 1RM-försök. Den tyngsta vikt du kan lyfta max en gång med rätt teknik och utan hjälp från dina medhjälpare är ditt 1RM. Du bör helst komma fram till det inom 3-5 försök eftersom musklerna annars blir uttröttade. Vila 2-5 minuter mellan varje försök.

Det lite mindre jobbiga sättet

Den lite snällare metoden, som också är lite mindre exakt, är att göra ett test med flera repetitioner (mindre än 10) och därefter beräkna 1RM med hjälp av en formel. Den vanligaste är Brzycki:s formel:

1RM = Den vikt du lyfter / (1.0278 – (0.0278 × antal reps))

Låt oss säga att du kan göra 8 reps med 100 kilo i bänkpress – då blir beräkningen:
100 / (1.0278 – (0.0278 × 8)). Ditt 1RM blir alltså 124 kg.