Tre bra övningar för rumpan

Förutom att sätesmusklerna tränas så gör utfallssteg att framsidan och baksidan av låren aktiveras samt att bålstyrkan ökar och balansen förbättras. Sätesmusklerna får jobba mer om du tar ett långt steg framåt, medan ett kortare steg innebär att det främst är framsidan av låret som tränas.

Gör så här: Stå med ett par hantlar i händerna ned längs sidorna. Ta ett långt steg framåt med ena benet så att låret blir vågrätt och vinkeln i knäleden blir 90 grader. Skjut ifrån med det främre benet så att du kommer tillbaka till startpositionen igen.

Kanske den bästa övningen för rumpan. Det beror bl.a. på att knäna är böjda under hela rörelsen, vilket inte är fallet när man gör vanliga knäböj. Det gör i sin tur att baklåret inte kan jobba lika effektivt och att sätesmusklerna kopplas in istället.

Gör så här: Sitt med axlarna och bröstryggen mot en bänk. Rulla upp en skivstång till höften, och dra benen mot dig så att du sitter med böjda knän. Sträck på höften så att stången pressas upp och kroppen blir helt rak från axlarna till knäna. Sjunk sedan ned långsamt igen.

Här får du extra bra träning för rumpan, baklåren och ländryggen. Det här är en explosiv övning som ökar pulsen på nolltid och som tränar både styrkan och konditionen samtidigt.

Gör så här: Böj höfterna och knäna, och svinga tillbaka kettlebellen mellan benen. Aktivera musklerna i baklår, rumpa och rygg och skjut fram höften kraftfullt samtidigt som du sträcker på benen så att kettlebellen svingas fram till vågrätt. Låt den svinga ned och tillbaka mellan benen igen. Kettle­bellen ska röra sig med en konstant pendelrörelse.