Hopp- och spänstövningar är perfekt styrketräning för löpare. Plyometrisk träning kallas metoden som ökar din explosiva styrka och gör dig till en snabbare löpare. Det är enkelt och effektivt – och du kan träna var som helst.
PLYOMETRISK TRÄNING Öka din hastighet och styrka med plyometrisk träning. Det är enkelt och effektivt – och du kan göra det precis där det passar dig.
FULL KRAFT Plyometrisk träning kan utföras helt utan utrustning och det behövs varken bänkar, backar, trappor eller annat som du stöter på ute på löprundan. Här är fem bra övningar som du lätt kan använda som komplement till din löpträning. Om du gör alla övningarna i form av ett kort program får du ett effektivt träningspass som aktiverar de viktigaste löpmusklerna. Det är bara att köra igång – och tänk på att övningarna ska utföras så explosivt som möjligt.
Sidohopp
Stå med rak rygg och benen ihop. Böj lite på knäna och hoppa sedan åt ena sidan. Föreställ dig att du hoppar över ett hinder som är 30–40 cm högt. Därefter hoppar du två gånger i rad åt den andra sidan. När du har fått in tekniken kan du placera ut en kona eller något annat på marken som du kan hoppa över.
Tresteg
Börja med att springa en bit så att du får upp farten, och hoppa sedan framåt med lååånga steg – på samma sätt som när du gör det första hoppet i tresteg. Pendla kraftigt med armarna så att dina steg blir så långa som möjligt.
Höga hopp
Stå med rak rygg och fötterna höftbrett isär. Spänn magen. Böj knäna och höfterna samtidigt och gör dig redo att skjuta ifrån. Låt armarna följa med bakåt. Skjut ifrån kraftfullt och hoppa så högt du kan. Under hoppet dra du upp knäna mot bröstkorgen. Landa ”mjukt” och upprepa direkt.
Dubbla hopp
Ställ dig på en bänk eller liknande som är 30–50 centimeter hög. Hoppa ned och landa ”mjukt” på bägge fötterna. Skjut ifrån kraftfullt direkt när du landar. Försök att hoppa så högt du kan samtidigt som du sträcker armarna över huvudet.
Baklängeshopp
Stå med rak rygg och fötterna höftbrett isär. Böj knäna och höfterna samtidigt och gå så djupt ned att knäna böjs till 90 graders vinkel. Skjut ifrån explosivt och gör ett långt hopp baklänges, samtidigt som du pendlar kraftigt med armarna.