Övning 1: Tvättbjörnen

1 januari 2010

Du ska använda:

Två relativt lätta hantlar. Du kan också använda två tunga vattenflaskor, två stenar eller en medeltung medicinboll.


Så här gör du:

A) Ställ dig med fötterna isär (lite bredare än på axelbredds avstånd), böj dig framåt och räta på ryggen. Placera tungan i gommen bakom framtänderna, så att du får extra styrka i halsmusklerna och ökar stabiliteten i nacken.

Ta ett djupt andetag, dra in den nedersta delen av magen lätt mot ryggraden och ta upp hantlarna från golvet.

Börja rörelsen med att låta vikterna svinga tillbaka mellan benen. Låt höfterna vara mer böjda än knäna, och låt underarmarna röra den nedersta delen av låret.

När vikterna är längst bak mellan benen ska du explosivt skjuta höften framåt, medan du låter en smula luft pysa ut ur munnen med ett ”tssss”-ljud. Det ger dig extra styrka och ser till att du undviker att hålla andan.

Låt vikterna svinga uppåt i en mjuk båge, tills de står vågrät. Svinga lugnt ner vikterna igen - var mjuk i knäna vid landningen.


B) Stå med lätt särade ben och håll vikterna på axlarna. Pressa vikterna uppåt medan du gör en djup inandning. Centrum av hanteln ska vara rakt ovanför axelleden när armarna är sträckta.

När du pressar vikten uppåt ska du föreställa dig att du pressar dig själv ner i underlaget. Knäna ska vara lätt böjda och låsta - föreställ dig att du står i cement upp till midjan så att du inte kan röra underkroppen. Sänk nu vikterna lugnt ner igen genom att dra armbågarna ner mot bröstkorgen, samtidigt som du andas ut.


C) Vrid vikterna så att handtagen är parallella med kroppen i stället för vinkelräta - det minskar belastningen på dina armar.

Fördela vikten lika mellan framfot och bakfot, så att du vilar på hela foten. Böj knäna tills överkanten av låren är parallella med underlaget - och i en vinkel på 90 grader. Gör en djup inandning och var rak i ländryggen, skjut bröstkorgen framåt, förläng nacken och håll in hakan.

Pressa dig själv upp igen genom att ”pressa bort underlaget”, samtidigt som du låter en smula luft pysa ut ur munnen i ett ”tsss”-ljud. Det ger dig extra styrka och ser till så att du undviker att hålla andan under tiden.


D) Böj lätt i knäna och luta dig en aning framåt - kom ihåg att vara rak i ryggen. Andas in djupt och sänk hantlarna i en kontrollerad rörelse så att armarna hänger ner löst framför dig.

Lyft nu vikterna bakåt genom att dra armbågarna förbi bröstkorgen så långt bak som möjligt samtidigt som du låter lite luft pysa ut med ett ”tsss”-ljud. Sänk vikterna igen samtidigt som du andas in djupt.


Så här ska du träna

  • 1:a settet: 1 clean + 1 press + 1 front squat + 1 framåtböjd rodd

    Gör en repetition av varje delövning, sänk vikten och andas in djupt en gång. Fortsätt med andra settet utan att ta ytterligare paus.


  • 2:a settet: 2 clean + 2 press + 2 front squat + 2 framåtböjd rodd

    Gör två repetitioner av varje delövning, sänk vikten och andas in djupt en gång. Fortsätt med tredje settet utan att ta ytterligare paus.


  • 3:e settet: 3 clean + 3 press + 3 front squat + 3 framåtböjd rodd

    Fortsätt att öka antalet repetitioner så länge du kan. Ta sedan 1-2 minuters paus och fortsätt där du slutade. Gör övningarna i totalt 10-15 minuter. Efterhand som du blir bättre ska du pressa dig själv att orka fler repetitioner innan du tar paus.


Här stärker den:

  • Rumpa
  • Lår
  • Mage
  • Rygg
  • Axlar
  • Händer (greppstyrka)

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar