Kvinna som tränar rumpa och baksida lår
Övningar för lår och rumpa

Här får du 6 övningar som stärker din rumpa och baksida lår.

© wichmann+bendtsen

Så får du starkare lår och rumpa

Här får du 6 övningar som stärker rumpa och baksida lår – och som du kan göra på gymmet eller hemma på vardagsrumsgolvet.

4 maj 2011 av I FORM-redaktionen

Här kan du se hur du stärker dina benmuskler genom att träna både rumpa och baksida lår.

Det är en bra idé att göra övningarna innan du ska träna, springa eller gå en rask promenad.

Vad får du ut av övningarna?

  • Du öppnar de leder som är låsta hos de flesta och därmed hämmar viktig ben/höftmuskelaktivering.
  • Fotövningarna hjälper i hög grad till med att ge kontakt med säte, lår och de stabiliserande musklerna kring höfterna.
  • Du får kontakt med de muskler som oftast är passiva, så de kan arbeta fullt ut.
  • Lederna blir uppvärmda så att du förebygger skador och kan uppnå bättre rörelse utslag i övningarna.
  • Du hjälper hjärnan att bli bättre på att koordinera rörelser så att du blir stabilare och starkare.

Kom ihåg detta när du gör övningarna

Ingen av övningarna får göra ont.

I övning 1 ska du hålla fast i något så att balansen inte utmanas.

Håll ryggraden lång - föreställ dig att du sträcks ut från hjässan till svanskotan.

Andas avslappnat.

Tempot ska vara kontrollerat - och så långsamt som möjligt i övning 1-3.

Försök att få rörelserna glidande, som i slowmotion.


Övningar för starkare rumpa och lår

Toe pull

För den ena foten tillbaka, så att tårna pekar bakåt och håll hälen rak. Sänk stå-benet en aning, så att du känner en lätt sträckning i vristen.

Sträck stå-benet. Upprepa tre gånger. Starta övningen igen, men låt nu hälen falla utåt när foten är bakom.

Håll knät så att det pekar rakt fram. Sänk stå-benet som tidigare. Upprepa tre gånger. Låt sedan hälen falla inåt och upprepa rörelsen igen.

Byt därefter fot och repetera rörelsen i de tre positionerna.

Ettbens glute bridge + walkout

Ligg på rygg med 90 graders böjning i knäna och med båda fötterna i golvet. Dra höger knä mot bröstet och ta tag under knät med båda händerna.

Lyft höfterna så högt som möjligt medan du trycker emot med hjälp av vänster fot. 

Håll ställningen i tre sekunder medan du spänner sätet så hårt som möjligt, som om du skulle hålla fast något mellan benen.

Sänk dig ner kontrollerat. Så snart sätet rör golvet ska du upp igen. Gör så många repetitioner som möjligt på din svagaste sida. Upprepa sedan samma antal på den andra sidan.

Ankle tilt

Ta ett steg fram med höger fot. Lägg långsamt vikten på yttersidan av foten och gå lika långsamt tillbaka till utgångsposition. Knät ska hållas stilla.

Ta ett steg till sidan med vänster ben och lägg vikten på insidan av höger fot och tillbaka igen. Tillbaka till utgångsställningen.

Upprepa med höger fot lätt utåtroterad och sedan med höger fot vriden inåt.

Upprepa på andra sidan.

X-band walk

Stå på ett gummiband med båda fötterna i höftbredd. Låt gummibandets ändar korsa varandra vid knäna. Ta tio steg till den ena sidan och håll hela tiden gummibandet sträckt. Upprepa övningen mot den andra sidan.

Över & under

Föreställ dig att du ska ta dig i sidled över ett hinder vid sidan om dig. Lyft ena benet så högt som möjligt och kliv över det osynliga hindret.

När du är över på andra sidan ska du ta dig tillbaka under samma hinder som är i midjehöjd. Sänk benen och kliv ut åt sidan i ett utfall medan du håller ryggen rak.

Upprepa tio gånger på varje sida.

Kissande hunden

Stå på alla fyra. Håll länden parallellt med golvet under hela övningen. Lyft det ena benet ut mot sidan som en hund som ska markera mot ett träd.

För knät bakåt i en cirkel och sträck benet rakt bakåt. Böj knät, för det in mot magen, ut till sidan igen och så vidare. Rörelsen ska ske i höften, inte i ryggraden. Upprepa tio gånger och byt sida.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

Vilken är din favoritfrukt?

I FORM tipsar