”Don’t skip leg day” lyder en känd slogan i styrketräningskretsar. Och det finns många bra anledningar att komma ihåg att träna benen. Förutom att du får en mer harmonisk kropp kan benträning också boosta din förbränning och minska risken för skador. Här guidar vi dig till den bästa träningen av lårets fram- och baksida.
BENPRESS – är ett bra val för att öka styrkan i benen
... kan det vara en utmaning att få nog mycket belastning. Är du t.ex. van vid att göra knäböj med en skivstång på ryggen, kommer du antagligen kunna göra riktigt många repetitioner om du bara tränar med din egen kroppsvikt. Då är tipset att göra övningen med ett ben i taget.
En något tuffare variant är pistol squat, dvs. enbensböj då du lyfter upp ena foten och sträcker ut benet framför dig när du sjunker ned.
TIPS När du gör pistol squat kan du ta stöd mot en bänk eller liknande för att hålla balansen. En kompis kan också hjälpa till.
... efter hand som man kommer upp i åren. Med åldern förlorar man muskelmassa, men den minskar inte lika snabbt i alla muskler. Musklerna i benen är t.ex. känsligare för inaktivitet och åldersförändringar än musklerna i överkroppen. Det betyder inte att du ska sluta träna armar, bröst och axlar, utan att du bör tänka på att även träna benen regelbundet.
... som komplement till stora benövningar med fria vikter. I leg curl- och leg extensions-maskinerna tränar du baklåret respektive framsidan av låret isolerat och musklerna blir uttröttade.
Leg extensions aktiverar dessutom den mellersta delen av lårmuskeln, rectus femoris, som inte aktiveras särskilt mycket när du gör knäböj. De två övningarna passar därför bra ihop.
Vill du spara tid kan du köra leg curls och leg extensions som superset, då du går direkt från den ena till den andra utan att vila emellan.
... är den fyrhövdade knästräckaren som heter quadriceps femoris på latin. Den består av fyra delar som täcker framsidan och sidorna av lårbenet. Deras främsta uppgift är att sträcka i knäleden.
Musklerna på baksidan av låret kallas för hamstringsmusklerna. Deras viktigaste funktion är att böja i knäleden och sträcka i höften. Biceps femoris-muskeln består av två delar (en kort och en lång) och kallas för den tvåhövdade knäböjaren.