Namn på styrkeövningar
Låter namnen på övningarna som rena grekiskan? I FORMs träningsexpert Anna Virenhem har förklarat styrkeövningarna på ett begripligt sätt.
Utfall:
En av de bästa övningarna för att forma och lyfta bakdelen och låren.
Ta ett steg framåt med det ena benet och håll ryggen rak. Böj sedan det främre benet tills knäleden har 90-gradersvinkel och underbenet är lodrätt. Dina knän ska vara rakt över hälen. Med en lätt svank i länden spänner du skinkan och pressar uppåt, samtidigt som du långsamt sänker dig ner. Det bakre benet är stödjeben - det främre benet gör arbetet. Utfall kan göras med skivstång eller med hantlar längs sidorna, stående eller gående.
Se gående utfall på video
Hammercurl:
Tränar bl a biceps och underarmens muskler.
Ta en hantel i varje hand så att du vänder handflatorna mot varandra. Böj armbågen som om du hamrar med en hammare, antingen med båda armarna samtidigt eller växelvis. Hantlarna ska upp i axelhöjd innan du för dem neråt.
Push down:
Tränar främst baksidan av överarmen.
Utförs i kabelmaskin. Grip tag i ett smalt handtag med båda händerna (eller i ett rep med två ändar) och håll in armbågarna till sidan. Sträck ut armarna genom att tvinga underarmarna ner mot låren, medan armbågarna hålls stilla.
Kickback:
Tränar främst baksidan av överarmen.
Stå med knäna lätt böjda - med den ena foten framför den andra, lätt framåtböjd i höfterna med rak rygg. Ta en hantel i den ena handen. Pressa in armbågen till sidan. Böj armbågen i en 90-gradersvinkel. Sträck ut armen genom att pressa underarmen tillbaka och upp, så att den bildar en rak förlängning av din överarm.
Se kickback på video
Dips:
Tränar baksidan av överarmen och axeln.
Stå med ryggen mot en stol och sätt händerna på sätet. Böj benen och placera fötterna parallellt. Böj i armbågarna så att du sänker ändan mot golvet. Sträck ut armarna igen, tills armbågarna är nästan helt utsträckta. Undvik att låsa armbågsleden. Du kan också göra övningen från en bänk med ändan ut över kanten. På gym kan man göra dips genom att lyfta upp kroppen med hjälp av ett par höga stationära handtag - med eller utan lite assistans för att lyfta sin egen kroppsvikt.
Se dips från stol på video
Flies:
Stärker och formar den stora bröstmuskeln.
Utförs liggande på rygg med en hantel i varje hand. Börja med att föra armarna diagonalt ut från kroppen - med armbågarna lätt böjda. Pressa sedan armarna framåt och uppåt tills dina nästan utsträckta armar möts framför bröstkorgen - för sedan tillbaka armarna igen.
Row:
Tränar huvudsakligen musklerna mellan axlarna.
Som namnet antyder handlar det om en rörelse som påminner om rodd: Dra maskinens handtag eller ett gummiband mot dig själv som ett par åror. Rows kan utföras på ett antal olika sätt: Lat rows betyder lateral (vågrät) rodd, men du kan också utmana tyngdlagen genom att göra rows framåtböjd med en skivstång, så att den blir tyngre att dra upp. Du kan även göra övningen med en hantel i en hand åt gången.
Pullover:
Stärker bl a baksidan av överarmen och den stora bröstmuskeln.
Ligg på rygg på en bänk med fötterna i golvet och båda händerna sammanflätade runt en hantel eller skivstång i överhandsgrepp. Sträck upp armarna diagonalt över kroppen. Sedan för du hanteln/skivstången upp över huvudet och så långt ner bakom huvudet som du kan, medan du böjer armbågarna. Efter det pressar du upp vikten igen till utgångspositionen.
Leg extension:
Tränar framsidan av låren.
Det här är en isolationsövning för den stora lårmuskeln på framsidan av låret. Normalt utför du övningen i en maskin, där du sitter nästan som i en stol som bara har en rörlig maskindel med en kudde framför anklarna. Den delen skjuter du framåt tills benen är utsträckta.
Squat:
Tränar framsidan och baksidan av låret samt ändan.
Stå med benen på en axelbredds avstånd. Svanka lätt i ryggen, skjut fram bröstet och titta framåt under hela övningen. Andas in djupt och böj långsamt benen tills låren är vågräta. Höj dig uppåt igen medan du andas ut. Kan utföras med eller utan skivstång och i ett antal varianter. Du kan bland annat variera hur långt ner du sänker ändan innan du går uppåt igen.
Se squat på video
Curl:
Kan stärka flera olika muskler beroende på curl-typ.
En curl går ut på att få muskler att dra ihop sig. Det finns åtskilliga varianter, t ex bicepscurls, där du lyfter upp en hantel mot dig medan du böjer armbågarna, eller legcurls, där du böjer i knäleden, eller lårcurl, där du drar ihop musklerna på baksidan av låren och vaderna.
Se curl på video
Marklyft:
Tränar bl a sätesmusklerna, baksidan av låren och magmusklerna (om man kommer ihåg att spänna dem statiskt).
Klassisk tyngdlyftningsrörelse: Stå med fötterna ganska nära varandra och fatta tag i en skivstång som ligger precis framför dina fötter. Lyft skivstången tills du står upprätt.
Få en rak och fin rygg med tre effektiva ryggövningar
Axellyft (shrug):
Tränar den trapetsformade muskeln på baksidan av skulderbladen.
Stå med fötterna lätt isär och håll en skivstång i sträckta armar nedanför låren. Medan du håller armarna och ryggen raka spänner du magmusklerna och för dina axlar så högt upp mot öronen som möjligt. Övningen är inte lämpad för kvinnor som vill undvika tjurnacke.