Bänkpressen är en av de populäraste stationerna på gymmet. Bröstmusklerna är också viktiga för både styrkan, framtoningen och kroppshållningen. Här ger vi dig några bra tips för att träna bröstet.
BRÖSTÖVNING MED TRX Förutom att träna bröstet ger övningen din rygg extra styrka och bredd. Och så får det kontorsarbetarens typiska mios och stelhet i nacke och övre delen av ryggen.
... heter pectoralis major på latin. Den tjocka triangelformade muskeln är uppdelad i en övre, en mellersta och en undre del, som utgår från nyckelbenet, bröstbenet och de övre revbenen, och som alla fäster på överarmsbenet. Den lilla bröstmuskeln, pectoralis minor, ligger under den stora bröstmuskeln. Pectoralis minor har en begränsad betydelse för hur vältränad din bröstkorg ser ut.
I gymkretsar kallas bröstmusklerna ibland för pecs, dvs. det engelska namnet.
FAKTA Bröstmusklerna har som uppgift att avlasta axlarna och föra armarna in framför kroppen. Bröstet är t.ex. mycket aktivt i idrotter som involverar t.ex. kast.
BÄNKPRESS ÄR ETT EFFEKTIVT SÄTT ATT TRÄNA BRÖSTMUSKLERNA – En spotter kan faktiskt ge dig extra kraft. Studier har visat att du gör fler repetitioner med en spotter bakom dig.
... vid bänkpress. Det gäller särskilt om man tränar med en tung vikt eller vill testa sitt max. En spotter är en person som kan hjälpa till om man inte orkar lyfta skivstången.
SPOTTERN ...
● ... ställer sig bakom bänken intill den som lyfter.
● ... måste vara 100 procent uppmärksam och hela tiden beredd att rycka in.
● ... håller händerna intill skivstången under övningen. Men spottern får inte nudda skivstången och hjälpa till förrän du inte orkar lyfta vikten själv längre av egen kraft.
● ... bör på förhand veta hur många repetitioner du siktar på att göra under setet. Det ger spottern ett hum om när han eller hon kan förvänta sig vara redo att gripa in.
HANDLEDSSTÖD De elastiska handledsstöden fästs runt handlederna när man tränar med tunga vikter, t.ex. i bänkpress. Därmed vinklas inte handlederna för mycket.
... när du tränar med tunga vikter i bänkpress, så kan det vara bra med handledsstöd. De elastiska stöden stabiliserar handlederna vid bänkpress och andra övningar, då man kan få ont om händerna pressas för långt bakåt. Ett par handledsstöd kostar ca 200 kronor.
Bra för: Flyes är en isoleringsövning för bröstmusklerna och ett bra komplement till exempelvis bänkpress. Det går inte att träna med allt för hög belastning, men i gengäld kan bröstmuskulaturen tröttas ut maximalt.
Fördelen med flyes i dragapparat är att muskeln spänns under hela rörelsebanan – till skillnad från vid flyes med hantlar, då det i stort sett inte är något motstånd alls under vissa delar av övningen.
● Stå i mitten av dragapparaten med ett D-handtag i varje hand. Sätt fram din ena fot och spänn bålen. Pressa dina lätt böjda armar framåt tills händerna nuddar varandra. För tillbaka armarna långsamt och kontrollerat, och känn hur det stramar i bröstmuskulaturen.
Bra för: Dips är en superbra övning för bröstmusklerna och triceps. Ju bredare grepp du har runt stången, och ju mer du lutar dig framåt under övningen, desto mer aktiveras bröstmusklerna.
● Greppa tag i de två parallella ledstängerna i dipsstativet, och pressa upp dig själv så att dina armar blir raka. Sjunk långsamt ned mellan handtagen genom att böja i armbågarna. Gå så långt ned som din rörlighet tillåter. Pressa dig upp till startpositionen igen.
Bra för: Bänkpress är en klassisk övning för bröstmusklerna. Förutom att den tränar bröstet effektivt, får också triceps och axlarna bra träning av övningen.
● Lägg dig på bänken med fötterna stadigt placerade mot golvet och ögonen under skivstången. Greppa tag runt stången med händerna lite mer än axelbrett isär, och lyft upp stången tills armarna blir raka. Sänk sedan ned stången långsamt till bröstet innan du pressar upp stången igen med raka armar.