I FORMs träningsprogram för armarna är i fyra delar, där du varje gång ska göra en armhävningsövning plus en övning med ett långt gummiband. Svårighetsgraden ökar för varje del.
I FORMs träningsprogram för armarna är i fyra delar, där du varje gång ska göra en armhävningsövning plus en övning med ett långt gummiband. Svårighetsgraden ökar för varje del.
Armhävning in och ut
Om övningen är för tung kan du sätta knäna i underlaget.
- Ställ dig i en planka med händerna placerade lite mer än axelbrett isär.
- Gör en armhävning genom att böja i armarna och sänka dig mot golvet, så långt du kan. Sträck ut armarna med kraft igen, så du kommer tillbaka till plankan.
- Ta ett litet “steg” inåt med varje hand, så de kommer närmare varandra. De ska vara ungefär i axelbrett.
- Ta en smal armhävning, där dina armbågar böjs längst sidan av kroppen. Sträck armarna med kraft igen så att du kommer tillbaka till plankan.
- Fortsätt att växla mellan breda och smala armhävningar.
Axellyft (med gummiband)
Om du har ett litet gummiband – även kallat miniband – kan du använda det istället för att knyta en knut på det långa.
A
- Knyt en knut på gummibandet så det bildas en ögla. Ju mindre ögla, desto hårdare blir övningen. Stick in armarna i gummibandet, och placera den antingen runt händerna eller en bit upp på underarmarna. Böj armarna i 90-graders vinkel.
B
- Håll ena armen stilla och lyft den andra armen upp och åt sidan, medan du bevarar böjningen i armbågen. Sänk armen igen.
- Lyft motsatta armen på samma sätt. Repetera från sida till sida.