Få den bästa musiken till din träning

Om din träning känns extra motig någon dag kan musik vara precis det som får dig i mål ändå. När rätt toner når dina öron händer det nämligen två saker.

För det första frigörs hormonet dopamin i kroppen, som påverkar belöningssystemet och ger känslan av glädje och välbefinnande. Men hormonet påverkar också ditt rörelsesystem och därför hänger belöning och rörelse ihop, så att du får njutning av att röra på dig.
För det andra så styr musik också hur mycket som händer i ditt sympatiska och parasympatiska nervsystem. Den sympatiske delen aktiveras när du ska upp i varv och prestera, medan den parasympatiska delen får dig att slappna av. Just därför är musiken en utmärkt träningspartner som hjälper till att både höja och sänka pulsen och energinivån.

Dessutom har musiken en fantastisk förmåga att hjälpa våra rörelser och därmed gynna prestationen. När vi springer eller cyklar följer vi automatiskt rytmen i öronen och kan därmed prestera mer och hålla ut under längre tid.

Samtidigt hjälper musiken dig också att känna färre smärta eftersom den erbjuder ett slags mentalt rum du kan gå in i. Du blir mer positivt inställd och kan avleda tankarna, så att du glömmer allt om de värkande musklerna.

LÄS ÄVEN: Test av hörlurar – hitta de bästa för dig

4 fördelar med att träna till musik

Du blir redo att ge järnet

Har du ett behov av att stärka din inre kämparglöd innan träningen eller få kontroll över tävlingsnerverna, kan musiken få in dig på rätt spår. Tänk på boxarna som går in i ringen medan hög musik dundrar ut genom högtalarna. När du väl har hittat de låtar som fungerar bäst för dig innan ett träningspass, så använd samma låtar gång på gång. Då gör sig kroppen redo och vet precis vad den ska göra.

Du håller ångan uppe

Musiken har en enastående förmåga att stimulera ditt humör och få dig i positiv stämning, och det kan i hög grad behövas under träningen. Särskilt när du verkligen sätts på prov och behöver hitta en väg ut. Din motivation till att fortsätta ökar om du har satt ihop en riktigt bra spellista full av favoritlåtar, för då blir humöret ännu bättre, tiden går snabbare och du glömmer bort att du är trött i kroppen.

Du presterar bättre

Det har forskats en del i musik och träning, och en av de ledande forskarna är Costas Karageorghis från Brunel University. I en studie kom han bland annat fram till att musik kan få folk att prestera 15 procent bättre under en löptur, samtidigt som den också kändes mindre utmattande. I en genomgång av 139 studier från 2020, konstaterar han och hans kollegor dessutom att musik kan ha en positiv betydelse för både din prestationsförmåga, syreupptagning och din uppfattning av hur träningen kändes.

Du återhämtar dig fortare

Även när de sista krafterna har vridits ur kroppen, och du behöver ta det lugnt efter träningen är musiken din vän. Om du byter från de tempofyllda basen till långsammare, avslappnande toner hjälper det dig nämligen att få fart på återhämtningen. Bland annat visar en studie att testpersoner fick normal puls och blodtryck igen betydligt fortare när de lyssnade på lugn musik efter ett träningspass. Du slappnar av bättre och ger musklerna förutsättningar att ta igen sig.

Gör den perfekta spellistan

Hitta ditt bpm

Ska du springa eller cykla är det en stor fördel att välja låtar som har en bra rytm och ett snabbt tempo. Här kan du utgå från låtarnas bpm – beats per minute – så att fötterna kan följa takten. Om du vill veta ungefär hur många bpm som passar till din träning kan du hitta din stegfrekvens så här:

• Spring/kör en tur i dit normala tempo utan musik.
• Ställ klockan på en minut och räkna hur många gånger du sätter ner höger fot under den tiden.
• Gångra siffran med 2 så vet du vilket bpm du ungefär ska välja

Välj dunkadunka

Ska du styrketräna är tempot på musiken inte så viktigt, men det är bra om det är upptempo-musik så att du får lust att ge järnet med vikterna. Välj låtar du kan och tycker om, för då kan du fokusera på att gå in i musiken när mjölksyran kommer och kroppen vill ge upp. Det kan också hjälpa att höja volymen, men var rädd om din hörsel!

Tänk på texterna

Musikens rytm och power är inte det enda som kan göra dig motiverad under träningen – det kan texterna också. I alla fall om du lyssnar på låtar som påverkar dig, t ex genom att få dig att skratta, göra dig peppad eller kanske t o m arg. Det kan också vara texter som specifikt handlar om att prestera eller vara bra på något och därmed inspirerar dig att ge järnet

3 klassiska prestationslåtar:

Simply the Best, Tina Turner
Eye of the Tiger, Survivor
Stronger (What Doesn't Kill You), Kelly Clarkson

Välj dina favoritlåtar

Den allra bästa spellistan är den som är fullproppad med dina favoritlåtar. De kommer i hög grad höja humöret och öka motivationen så att du håller ut längre. Men kom ihåg att byta ut några låtar då och då, så att du inte riskerar att tröttna på dem, för då förlorar de effekten.

Hitta inspiration

Ett bra tips om du är på väg att tröttna på dina vanliga träningslåtar är att söka inspiration från dina jämnåriga kompisar. Ni har troligen dansat och haft det roligt till samma hitlåtar genom åren! Du kan också hitta många träningsspellistor på diverse streamingtjänster eller genom att söka på nätet, så det är bara att leta upp nya favoriter. Dessutom ger vi dig förslag till bra spellistor här.

Läs också: Välj rätt hörlurar till löpning och träning

Källa: Hjärnforskare Peter Vuust, ledare av Center for Music in the Brain vid Århus Universitet och professor vid Det Jyske Musikkonservatorium.

Musik ger effektivare träning – och mjukare landning