Maratonlöparen: Så återhämtar jag mig efter ett lopp
Aktiv Tränings redaktör och journalist löper 1–2 maratonlopp varje månad. Här får du hans bästa tips om återhämtning som gör att du snabbare kan börja löpträna igen.
Det gör ont att löpa maraton – inte minst efteråt. Ju fler maratonlopp du löper, desto mer vänjer sig kroppen vid det. Det finns dock en hel del saker du kan göra för att hjälpa kroppen att återhämta sig så att du snabbare kan börja löpträna igen. Personligen löper jag 1–2 maratonlopp varje månad, och här har jag valt ut några av mina bästa tips om vad jag själv brukar göra för att återhämta dig optimalt efter ett lopp.
Jogga eller promenera en liten runda
De flesta lägger sig på marken eller börjar att stretcha när de har kommit i mål. Inget av det gynnar dock återhämtningen särskilt mycket. Så snart jag har fått lite frukt och dricka i mig brukar jag alltid jogga eller promenera en lite runda. Det sätter fart på blodflödet och gör underverk för hur man mår dagen efter.
Magnesium
Magnesium är en viktig faktor för den vätskereglering som gör att kroppen kyls ner. De flesta får i sig tillräckligt med magnesium genom en varierad kost, men personer som t.ex. löper eller cyklar mycket riskerar att få magnesiumbrist eftersom mycket av mineralet försvinner via svetten. Det ökar både risken för kramp och muskelvärk, och därför brukar jag alltid komplettera min dagliga kost med magnesiumtabletter.
Ät och drick
När medaljen äntligen hänger runt halsen kan det vara lockande att kasta sig över alla ohälsosamma saker man har sagt nej till inför ett lopp. Det är emellertid ingen vidare bra idé. Det är nu som kroppen har behov av att fylla på depåerna med rätt byggmaterial. Därför strävar jag alltid efter att få i mig rätt slags kolhydrater i form av grovt bröd och fullkornspasta – gärna i kombination med protein i form av kyckling. Och så dricker jag allt jag kan få tag i – både vatten och sportdryck med salter som kroppen har svettats ut under loppet.
Kompression
Ja, här befinner vi oss i ett område där det finns många åsikter, men personligen löper jag alltid maraton i långa kompressionsstrumpor. Den strama känslan runt vadmuskeln i synnerhet gör att muskeln inte vibrerar lika mycket när man landar på foten, och det lindrar både träningsvärken och snabbar på återhämtningen efter loppet. Dessutom behåller jag alltid strumporna på i en halvtimme efter loppet eftersom trycket gör att blodflödet ökar.
Aktiv vilodag
Om du ”bara” är lite öm efteråt och inte har överbelastat dina senor, leder eller muskler, så kan det vara bra att ta en kort joggrunda eller promenad dagen efter. Det kan även vara bra att jogga lite direkt efter loppet så att blodflödet ökar och återhämtningen påskyndas.