Hur bra är din löpteknik?

Kolla in din löpteknik här

Det är skönt och hälsosamt att springa, men ibland förstörs nöjet av att kroppen inte riktigt vill vara med. Du kanske får ont i nacken under löprundan, du har svårt att hitta en bra rytm, du kippar efter andan eller så skriker kanske hjärnan ”stopp” och du håller på att förgås för varje löpsteg du tar. I så fall kan det mycket väl bero på att din löpstil behöver förbättras. Alltså sättet du rör dig på när du springer. Löpstilen påverkar hela din kropp från fötterna till nacken, och om du springer på fel sätt kan det få olika konsekvenser. Vi har valt ut de sju vanligaste problemen som förknippas med en dålig löpstil och tipsar om vad man kan göra åt dem.

1. Ont i nacke och axlar

Så känns det: Du får ont i nacken och axlarna när du springer. Värken tilltar och strålar från nacken och ut i axlarna och kan ge huvudvärk. Värken försvinner inte efter löprundan.

Möjlig orsak: Värk i axlar och nacke kan bero på att du spänner händerna, armarna och axlarna hårt. Springer du t.ex. med hårt knutna händer eller med axlarna uppdragna till öronen, så kan det leda till muskelspänningar som fortplantar sig till nacken och orsakar värk.

Så undviker du det: När du springer ska händerna vara lätt knutna (tänk dig att du håller i ett ägg), armbågarna ska vara böjda i cirka 90 grader och armarna ska pendla längs kroppens sidor – INTE in framför kroppen. Se till att axlarna är avslappnade och inte upp­dragna. Många springer och spänner sig lite utan att de tänker på det. Ett bra knep är därför att dra upp axlarna, spänna dem några sekunder och sedan slappna av.

2. Du får ont i utsidan av höften

Så känns det: Du får gradvis mer ont i utsidan av ena höften eller i bägge höfterna under löprundan, och du har också ont efteråt. Det kan bero på att du vrider i höften när du springer. Värken sitter oftast i utsidan av höften – unge­fär där höftbenet känns.

Möjlig orsak: Om du har svaga muskler i mage och rygg kommer du att få svårt att hålla bäckenet stabilt under löprundan. Det kommer därför att vicka upp och ned, som om du gick på en cat­walk. Det skapar i sin tur friktion mellan höften och den kraftiga sena som går från höften och ned längs utsidan av låret, och senan kan bli irriterad och öm.

Så undviker du det: Tänk på om dina höfter vickar när du springer, och se om du tar onödigt långa steg. Det ökar nämligen belastningen ytterligare på höft-, knä- och fotlederna. Träna bålen och ryggmusklerna genom att t.ex. göra plankan. Träna gärna också höftens utåtförarmuskler.

3. Du tar för få steg

Så känns det: Tränar du med en löparkompis, och upplever att han svävar fram medan du rör dig betydligt långsammare framåt? Märker du dessutom att han tar många fler steg än du gör trots att ni springer lika snabbt? I så fall kanske du behöver jobba lite med din stegfrekvens.

Möjlig orsak: En låg stegfrekvens med få steg per minut är i sig själv inget problem, men det kan indikera att du har en oekonomisk löpstil och att du springer med långa, tunga steg och sätter foten i marken med sträckt knä och foten långt framför din tyngdpunkt. En sådan löpstil belastar knäna onödigt mycket och kan leda till en rad olika besvär som beskrivs i den här artikeln.

Så undviker du det: Försök att räkna hur många steg du tar per minut. Det är lättast att räkna antalet steg för ett ben och sedan multiplicera den siffran med två. Du bör helst hamna på en siffra mellan 170 och 180. Ju snabbare du löper, desto fler steg tar du. Du kan öka stegfrekvensen genom att fokusera mer på löpstilen. Löp upprätt med en känsla av att du lutar dig lite framåt. Känn hur du landar på mittfoten och föreställ dig att du löper på brinnande kol och därför inte kan ha fötterna i marken mer än en mikrosekund. Träna gärna på det några minuter i taget.

4. Dina fötter klapprar

Så känns det: Om du märker att din mer erfarna löparkompis rör sig ljudlöst fram över asfalten, medan du själv klapp­rar fram högljutt som en pingvin på flykt, så kan det också indikera att din löpstil kanske inte är helt perfekt.

Möjlig orsak: Klapprande löpsteg kan vara resultatet av att du tar för långa löpsteg, och att du sätter ned foten i marken framför kroppen. Om du gör det så ökar belastningen på den främre underbensmuskeln, vars uppgift är att vinkla upp foten. Efter ett tag blir muskeln uttröttad och orkar inte längre hålla foten uppe och då sätts foten ner hårdare mot marken.

Så undviker du det: Försök att ta korta, snabba steg. Ett enkelt knep för att lyckas med det är att du lutar dig lite framåt när du springer. På så sätt kommer du automatiskt att föra fram benen snabbare och sätta fötterna mot marken rakt under kroppens tyngdpunkt.

5. Du får ont i hälen och underbenet

Så känns det: Om du gradvis får mer ont i hälarna och underbenen när du springer, och om du även har ont efter löprundan, så kan det vara steglängden och fotisättningen som är orsak till problemet.

Möjlig orsak: Om du tar långa steg, och om du landar hårt på hälen, så kommer belastningen på det området självklart bli hög. Det kan i sin tur göra att fettkudden som sitter under hälen, och som ger massor av stötdämpning, blir överbelastad och irriterad. Dess­utom kommer du att överbelasta musklerna på framsidan av underbenet eftersom de tvingas jobba hårdare för att hålla uppe foten.

Så undviker du det: Även här är det steglängden du behöver jobba med. Se punkt 3 och 4 och träna på det under korta löpavsnitt.

6. Du får ont i ländryggen

Så känns det: Om du gradvis får mer ont i ländryggen eller bäckenet under och/eller efter dina löprundor, så kan det mycket väl bero på din löpstil – särskilt om du får mer värk under korta och snabba löprundor.

Möjlig orsak: Många löpare har strama höftböjarmuskler. Det innebär att när knät ska lyftas vid varje löpsteg, så är höftböjarna för strama för att knät ska kunna lyftas tillräckligt högt. Det kompenserar man för genom att svanka i ländryggen. Ju snabbare man springer, desto högre måste knät lyftas och det gör att man svankar ännu mer i ryggen. Svaga magmuskler och svag rygg kan förvärra problemet.

Så undviker du det: Stretcha höftböjarna och stärk bålen. Gör gärna dynamiska övningar i stående, t.ex. gående utfallssteg och knäböj.

7. Du andas tungt även under lugna pass

Så känns det: Du börjar att andas tungt tidigt under dina löprundor trots att tempot är lågt och du är i bra form. Du upplever det som att du inte får tillräckligt med luft i lungorna, och t.o.m. den kortaste löprunda känns jobbig.

Möjlig orsak: Löpning kräver mycket syre och dina luftvägar behöver ha bra förutsättningar när du springer. Om du är hopkrupen när du springer och pendlar med armarna in framför kroppen, så minskar utrymmet för lungorna som inte kan jobba fritt. Andas du dessutom ytligt så förvärras problemet.

Så undviker du det: Sträck på dig och löp mer upprätt. Skjut fram bröstkorgen lite så att lungorna får mer utrymme att utvidgas. Låt armarna pendla parallellt med kroppen, och försök att slappna av i dem. Andas rytmiskt. Fokusera på att andas ut HELT, och andas in djupt ända ned i magen. Andas in genom både näsa och mun.

Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 11/2017