Löpprogram: Spring 5 km utan paus

Kanske drömmer du om att kunna springa 5 km utan paus? Här hittar du ett löpprogram där du tränar dig upp till det på bara 8 veckor.

kvinna som är glad efter löpning

DRÖMMER DU OM ATT KUNNA SPRINGA 5 KM? Här är programmet för dig som gärna vill kunna springa 5 km utan paus. Sätt i gång!

© iStock

Här är ett löpprogram på 5 km till dig som gärna vill träna dig till att kunna springa 5 km utan paus.

Löpprogrammet består av en blanding av rask promenad, löpning och fartlek.

Programmet tar utgångspunkt i att du kan springa 1-2 km, och därifrån bygger vi sakta men säkert upp lite längre distanser.

Om du följer programmet kommer du att gradvis få en bättre kondition och vänja din kropp vid att springa.

Det är en fördel om du har en aktivitetsklocka så att du kan hålla koll på tiden du springer och hur snabbt du springer i de olika träningarna, och justera tempot efter anvisningarna i programmet.

På I FORMs hemsida har vi löpprogram för alla nivåer – så det finns garanterat ett löpprogram för just DIG!

Vad är fartlek

Fartlek är en spontan form av intervallträning, som passar för dig som ännu inte är van att pressa kroppen mer systematiskt.
Som namnet antyder ska du leka med farten när du springer. I stället för att springa i samma hastighet från början till slut ska du springa långsamt och snabbt växelvis.

Bestäm dig till exempel för att öka tempot i en minut varje gång du ser en röd bil. Du kan även springa växelvis långsamt och snabbt mellan träd eller lyktstolpar – eller på långsidorna av en fotbollsplan.

De snabbaste rycken ska vara max en och en halv minut och pauserna max två minuter.

Vad betyder de olika termerna i löpprogrammet?

  • LÖPNING:De löpturer som ingår i programmet ska springas utan paus och ska springa så långsamt att du inte blir särskilt andfådd – även om det i början betyder att du ska hålla ett så lågt tempo att du blir ompromenerad av fotgängare. Målet med de här passen är att vänja kroppen vid att springa – hela vägen.
  • RASK PROMENAD: Gå i högt tempo och svinga med armarna så att du får upp pulsen, trots att du bara går.
  • FARTLEK: När du springer fartlek ska du växla mellan att springa snabbt och långsamt – växla t ex tempo varje gång du springer förbi en lyktstolpe.

Testa också våra löpprogram med ljudfiler!

I FORMS löpprogram – spring 5 km utan paus:

VECKA 1

Dag 1 (t ex måndag):

  • 1 km rask gång
  • 2 km löpning utan paus 500 m rask

Dag 2 (t ex onsdag):

  • 15 min fartlek
  • 500 m rask gång

Dag 3 (t ex lördag):

  • 1 km rask gång
  • 2 km löpning utan paus

VECKA 2

Dag 1 (t ex måndag):

  • 1 km rask gång
  • 2 km löpning utan paus

Dag 2 (t ex onsdag):

  • 15 min fartlek
  • 500 m rask gång

Dag 3 (t ex lördag):

  • 1 km rask gång
  • 2,5 km löpning utan paus

VECKA 3

Dag 1 (t ex måndag):

  • 1 km rask gång
  • 2,5 km löpning utan paus

Dag 2 (t ex onsdag):

  • 15 min fartlek
  • 500 m rask gång

Dag 3 (t ex lördag):

  • 1 km rask gång
  • 3 km löpning utan paus

VECKA 4

Dag 1 (t ex måndag):

  • 1 km rask gång.
  • 3 km löpning utan paus

Dag 2 (t ex onsdag):

  • 20 min fartlek
  • 500 m rask gång

Dag 3 (t ex lördag):

  • 500 m rask gång
  • 3,5 km löpning utan paus

VECKA 5

Dag 1 (t ex måndag):

  • 15 min fartlek
  • 500 m rask gång

Dag 2 (t ex onsdag):

  • 20 min fartlek
  • 500 m rask gång

Dag 3 (t ex lördag):

  • 500 m rask gång
  • 4 km löpning utan paus

VECKA 6

Dag 1 (t ex måndag):

  • 15 min fartlek
  • 500 m rask gång

Dag 2 (t ex onsdag):

  • 20 min fartlek
  • 500 m rask gång

Dag 3 (t ex lördag):

  • 500 m rask gång
  • 4,5 km löpning utan paus

VECKA 7

Dag 1 (t ex måndag):

  • 20 min fartlek
  • 500 m rask gång

Dag 2 (t ex onsdag):

  • 20 min fartlek
  • 500 m rask gång

Dag 3 (t ex lördag):

  • 500 m rask gång
  • 4,5 km löpning utan paus

VECKA 8

Dag 1 (t ex måndag):

  • 15 min fartlek
  • 500 m rask gång

Dag 2 (t ex onsdag):

  • 10 min fartlek
  • 500 m rask gång

Dag 3 (t ex lördag):

  • 5 km löpning