Fyra suveräna bålövningar
Effektiva övningar utan några prylar. Träna bålen precis var och när du vill.
TRÄNA DIN BÅL Här är fyra övningar som du kan göra hemma i vardagsrummet såväl som på gymmet.
© iStock
1. Plankan
Plankan är kanske den mest kända och populäraste bålövningen. Den statiska övningen tränar hela bålen, särskilt den djupa tvärgående magmuskeln, och vänjer kroppen att upprätthålla en neutral hållning under belastning. Tekniken är förhållandevis enkel – du behöver bara hålla positionen så länge som möjligt med bra teknik. Gör så här: Lägg dig på golvet och ta stöd med armbågar och tår. Spänn mage, ben och rumpa och lyft upp kroppen från golvet så att du blir helt rak från hälar till axlar. Knyt händerna. Håll nu denna position utan att slappna av i kroppen vid något tillfälle.
PLANKAN Den kända och effektiva bålövningen
2. Bergsklättraren
Här tränas främst framsidan av bålen. Dessutom tränas konditionen eftersom pulsen stiger kraftigt om du höjer tempot ordentligt. Se till att du tar stöd med tårna medan du växelvis för fram det ena respektive andra knäet. Gör så här: Lägg dig på golvet som om du skulle till att göra en vanlig armhävning. Spänn hela kroppen så att du blir helt rak. För därefter växelvis fram höger knä mot höger armbåge och vänster knä mot vänster armbåge. Låt benen röra sig som kolvar: När höger knä är på väg fram ska vänster knä vara på väg tillbaka.
BERGSKLÄTTRAREN Bål- och kardioträning i samma övning.
3. Diagonallyft
Denna enkla övning tränar främst ländryggen och bäckenets muskler, men också den tvärgående magmuskeln samt rumpa, nacke och axlar.
Gör så här: Stå på händer och knän med lår och armar vinkelräta under kroppen. Titta ned i golvet så att nacken blir en förlängning av ryggraden. Lyft höger arm och vänster ben, så att armen och benet blir vågräta som en förlängning av ryggen. Håll kvar ett par sekunder och sänk därefter sakta ned armen och benet till utgångspositionen. Lyft växelvis höger ben/ vänster arm respektive vänster ben/höger arm.
DIAGONALLYFT tränar främst ryggen samt axlar, rumpa, baklår och mage
4. V-UPS
Många gör misstaget när de tränar magmusklerna att de väljer övningar som är för lätta. V-ups är en lite jobbigare variant jämfört med vanliga situps.
Gör så här: Lägg dig på rygg med armarna över huvudet och raka ben. Lyft upp benen och armarna från golvet. Rulla upp på rumpan genom att svinga armarna framåt och föra upp benen mot taket. Försök att nå fötterna medan du balanserar på rumpan. Sänk sedan ned överkroppen och benen mot golvet, men inte så långt att du kommer ända ned och tar stöd på armar och ben innan du upprepar rörelsen.
V-UPS Avancerade ”situps”
Hur och hur mycket?
Försök att hinna med minst två bålträningspass i veckan. Välj 3–5 övningar beroende på din ambitionsnivå. Du kan träna bålen separat eller i samband med din vanliga träning. Om du vill träna bålen i samband med t.ex. en löprunda eller ett styrketräningspass, är det bäst att lägga in bålövningarna på slutet. Om du gör övningarna innan din övriga träning, riskerar du nämligen att dina bålmuskler blir så utröttade att det går ut över din löpstil eller din förmåga att vara stabil vid stora styrkeövningar som knäböj och marklyft.
Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 4/2021