Kom i gång med styrketräningen och undvik de vanligaste nybörjarmisstagen, så att du känner dig hemma på gymmet redan från början.
FÅ EN BRA START I GYMMET Här får du nio bra tips som hjälper dig att få en bra start i gymmet.
Alla som tränar på gym har haft en ”första dagen på gymmet”, då de var nervösa för att göra fel. Alla vet alltså hur det är att vara nybörjare. Folk är som regel rätt hjälpsamma om man själv är vänlig och tillmötesgående. Om man känner för det så kan självironi vara en bra egenskap att ta med sig första gången man besöker gymmet. Ta inte dig själv eller gymmet på för stort allvar – det är trots allt bara träning det handlar om. Var avslappnad och ta reda på hur saker och ting fungerar på gymmet, och ta det med ro om du gör bort dig – t.ex. om du drar i något handtag som får hela viktmagasinet att åka i golvet med ett brak. Det kan också kännas tryggt att träna med en vän eller väninna i början – kanske någon som har lite mer erfarenhet.
Du behöver inte köpa nya kläder för att börja träna – bara du har på dig kläder som du kan röra dig fritt i utan att de stramar eller irriterar. Du vill kanske inte visa naveln när du gör t.ex. axelpress och armarna ska föras över huvudet, och i så fall är det bra om din tröja räcker långt ned. När det gäller skor så finns det modeller som är utvecklade för styrketräning, men är man nybörjare så räcker det oftast bra med vanliga träningsskor.
Allra bäst är det om du har möjlighet att träna tre gånger i veckan. Som nybörjare kan man dock få bra resultat även om man ”bara” tränar två gånger i veckan.
Det finns för- och nackdelar med bägge. Vi rekommenderar en kombination där du använder de maskiner som passar dig bäst, men väljer fria vikter till de övningar där du riskerar att maskinerna gör mer skada än nytta. De flesta roddmaskiner som man sitter i brukar t.ex. fungera bra, medan man kan få mer ont i axlarna i en axelpressmaskin på grund av den fastlåsta bana som armarna rör sig i. Dragapparater kan vara en bra medelväg eftersom de är lika lätta att börja med som t.ex. roddmaskiner samtidigt som rörelsefriheten är bra. Det är individuellt vilka övningar som fungerar bäst, så välj de som passar bäst för dig.
Läs I Forms stora guide om träningsmaskiner och träningsredskap här
På de flesta maskiner finns det illustrationer som visar hur man ska göra. Många maskiner är också rätt enkla att använda. Du kan förbereda dig lite hemma genom att leta upp videor på nätet som visar hur olika övningar ska göras. Dessutom kan du alltid rådfråga en instruktör på gymmet.
Om du är nybörjare kan du mycket väl nöja dig med att göra en övning med varje muskelgrupp i ditt träningsprogram. När du blir lite mer van kan du ev. lägga till ännu en övning för de stora muskelgrupperna som rygg, bröst och lår. På nästa uppslag hittar du ett bra nybörjarprogram.
I artikeln 'Träningsprogram till gymmet: Bli stark och tonad' finns förslag på ett nybörjarprogram
I början bör du välja vikter som är så tunga att du maximalt orkar göra 8–12 repetitioner innan du måste vila. Den allsidigaste träningen får du om du tränar både styrka och uthållighet.
Det är viktigt att skilja på bra och dålig värk. En viss träningsvärk får man räkna med. Den typen av värk är ofarlig. Mer distinkt och kraftigare smärta i t.ex. lederna är en annan sak. Får du ont när du gör t.ex. bröstpress, axelpress eller benpress, så ska du avsluta övningen. Det dummaste man kan göra är att ignorera smärtan. Vikterna är tunga och om du använder fel teknik så riskerar du att bli skadad.
Om du tränar två gånger i veckan så får du räkna med att det tar ca 3–4 månader innan du kommer att se några tydliga resultat i spegeln – beroende på ditt utgångsläge och din träningsflit i gymmet. Det dröjer dock inte länge förrän du börjar att märka att du har blivit starkare och klarar av att lyfta tyngre vikter, eller att du orkar göra fler reps än du gjorde i början.