Expertråd för höftsmärtor

Den ser till att du kan sätta det ena benet framför det andra, och att du kan sätta dig ner. Men just det faktum att vi sitter ner mycket är en av huvudorsakerna till att höften med tiden blir mindre mobil, vilket kan ge smärtor i ben, bäcken och länd. Håll igång höften med expertens bästa råd och övningar.

Kvinna med höftsmärtor

UNDVIK HÖFTSMÄRTOR det finns flera saker du själv kan göra för att ta hand om höfterna.

© iStock

Det här ska du göra mer av för att förebygga höftsmärtor

Stärk musklerna hela vägen runt
För att höften ska kunna fungera optimalt krävs det att musklerna är starka nog för att stötta den. Det löser du med regelbunden styrketräning. Du ska inte bara träna din fram- och baksida, utan också komma ihåg att träna insidan av låren och utsidan av sätesmusklerna.

Sov på sidan
Höften föredrar att du ligger på sidan – ev med en kudde mellan knäna för att få en rät vinkel i höften. När du sover på mage vrider du höften, översträcker höftböjarna och belastar länd och bäcken.

Ta cykeln
Cykling är ett bra sätt att hålla igång din höft. Höften föredrar dock en växel som inte är för tung, och att knäna rör sig rakt upp och ner. En del av oss har en tendens att luta knäna mot varandra.

Det här ska du göra mindre av för att förebygga höftsmärtor

Häng i höften
Du vet att det är gynnsamt att växla mellan att sitta och stå under dagen – men hur du sitter och hur du står spelar roll. Undvik att skjuta ut höften åt sidan eller framåt när du står upp. Det överbelastar den.

Sitt med korsade ben
När du sitter med benen i kors sänker du stabi- liteten i bäckenet och minskar blodtillförseln, så det är en större risk för slitage. Det är bättre för höften att ha bägge fötterna plant i golvet.

Yoga utan upptrappning
Nu kör vi! Du vill bli smidig och anmäler dig till fyra yogaklasser i veckan. Och yoga är bra, men du behöver komma igång långsamt. En osmidig och stel höft kräver att du mjukar upp den, lite i taget.

Sök läkare omdu har nattliga smärtor, morgonstelhet som först försvinner men sedan återkommer igen, smärtor som strålar upp i underlivet eller om höften låser sig.

Övningar till höften

Gör som utgångspunkt övningarna 3-4 gånger i veckan så att du tar en dags paus mellan varje träningspass.

Höftlyft

Foten som är i golvet ska vara nära rumpan, så att övningen känns i sätesmusklerna.

Höftövning 1

Stärker framsida lår, bak- sida lår, länd och muskler längst ryggraden.

  • Ligg på rygg med det ena benet böjt och det andra sträckt i en 45-graders vinkel.
  • Spänn rumpan och lår- musklerna och lyft bäckenet och den nedersta delen av ryggen från underlaget. Håll ställningen i 3-5 sekunder. Återvänd till utgångspositionen.

10 x 3 repetitioner med varje ben.

Höftövning

Höftövning 2

Stärker rumpan och utsidan av höften.

  • Lägg dig på sidan, och stöd huvudet mot ena handen. Dra benen upp mot dig, så att du böjer knän och höfter. Se till att överkroppen är vinklad lite framåt, som om du föreställer dig att du ska kunna hälla ut vatten ur naveln.
  • Lyft det översta knäet och rotera benet bakåt medan du håller ihop fötterna. För tillbaka benet.

10 x 3 repetitioner med varje ben.

Höftövning

Höftövning 3

Stärker insidan av låren och ljumsken.

  • Lägg dig på sidan och stöd huvudet på den ena handen. Korsa det översta benet framför det nedersta.
  • Lyft det nedersta, sträckta benet mot luften. Vänd lugnt tillbaka till utgångspositionen.

10 x 3 repetitioner med varje ben.

Artikeln publicerades i I FORM nr 18/2020