3 effektiva sätt att få mer energi

Vill du ha mer energi? Här får du receptet på hur du väcker kroppen. Du kan träna, tänka eller äta dig till uppladdade batterier.

En kvinna äter nyttig mat för att få mer energi.

ENERGIKICK – Kost är en av många vägar till mer energi. Vi går igenom de tre största kategorierna. Följ alla råd eller plocka ut de saker som känns rätt för dig.

© iStock

Att känna sig trött är utmattande. Det hindrar dig att göra de saker du vill. Och om du gör dem ändå kan det ta flera dagar att komma upp till toppen igen, efter en massiv energiurladdning.

Kroppens energinivå är som tur är, inte ett statiskt värde, och det gäller även kroppens förmåga att producera energi. Även små ändringar i din livsstil kan påverka batterierna i en positiv riktning. Och nej, det är ingen som har sagt att du ska göra allt. Du kan börja med den sak du tycker känns mest rätt.

De flesta mår bra av att röra på sig, oavsett var deras trötthet kommer ifrån. En promenad klarar de flesta av, oavsett om de lider av fysisk eller mental energibrist.

Här får du en översikt över vad du själv kan göra inom de tre områdena: Fysisk träning, mental träning och kost. Är du en av dem som kämpar med bristande energi, hoppas vi att vi kan göra det lättare att göra något åt. Och vi hoppas också att du inte behöver läsa artikeln igen. Lycka till på energijakten!

1 Om du vill träna dig till mer energi


Känner du dig fullständigt dränerad på energi är lusten att träna lika stor som att bestiga ett berg i en snöstorm. Det finns dock en viktig poäng i att nämna att trötthet inte bara kommer efter fysisk aktivitet. En av de vanligaste orsakerna är faktiskt att kroppen används för lite och går in i ett slags dvala. Så du kan med fördel se på dig själv lite som en hund som behöver komma ut en halvtimme till en timme om dagen.

Som tur är kommer det inte krävas en kraftansträngning varje gång du ska upp och ut genom dörren. När människor väl börjar att motionera för att t ex gå ner i vikt eller bli starkare, vill de inte sluta igen. Och det förklaras oftast med att de har fått mer energi när de har tränat och nu vill de inte vara utan den sköna känslan. Med andra ord: Ge träning en chans för att den ska kunna visa hur mycket energi den ger dig.

De flesta får upp och igång sin energi med just rörelse. Det är ett genialt motgift mot trötthet och “kan tas” utan biverkningar.

Kvinna tar en promenad för att rörelse ger mer energi.

ENERGIKICK - All rörelse väcker kroppen och tillför ny energi. Även en enkel promenad.

© iStock

Varför ger träning energi?

  • Du stimulerar hjärnan
    När du rör på dig frigörs molekyler som sätter fart på nervtillväxthormonet BDNF i hjärnan. Det ökar din förmåga att tänka, koncentrera dig, minnas och lära dig nya saker.

  • Energin ökas
    Du stimulerar blodflödet och ökar blodtrycket medan du är aktiv. Tillsammans ger det ökad energi.

  • Du får en kick av bra signalsubstanser
    När musklerna arbetar frigörs de signalsubstaner som kan bekämpa inflammationer i kroppen. Samtidigt ökas mängden av bl a dopamin och serotonin som höjer humöret.

  • Du får fler energimolekyler
    Regelbunden träning gör att mitokondrierna i musklerna producerar mycket ATP-molekyler som är kroppens energimolekyler.

  • Hjärtat pumpar bättre
    En löptur tvingar hjärtat att pumpa ut mer blod i kroppen för varje slag. Det är ren hjärtträning som leder till lägre vilopuls och blodtryck.

  • Din stressnivå sjunker
    Fysisk träning hjälper kroppen att sänka nivån av stresshormonet kortisol och flykthormonet adrenalin. Du slappnar därför av bättre efter att du har rört på dig.

2 Om du vill tänka dig till mer energi


I vår del av världen är vi vana vid att allt kan mätas och vägas. Men när det kommer till energi är fysiken bara hälften av historien. Du kan leva efter konstens alla regler, men om du bär runt på tunga tankar kommer de dränera dig och överskugga allt det positiva. En trist livsinställning har så att säga det fysiska övertaget, så kom ihåg att syna dina tankar i sömmarna på jakten efter mer energi.

Det handlar om att sänka ribban för vad som kan få dig känna glädje och tacksamhet. Då kommer du nämligen bli fylld av positiv energi oftare istället för den enda gången i månaden när solen skiner, du har gjort allt på att göra-listan och din partner lagar middag. Om du ser möjligheterna när världen går dig emot har du vunnit i tankelotteriet.

Tänk på din energi som en viss mängd. Om du lägger alla dina krafter på ditt jobb eller på att passa upp på din familj så finns det inget kvar till dig själv. Att träna tankarna handlar om att värna dig själv och ditt sinne.

Kvinna njuter av en kopp te för att få en paus och mer energi.

ENERGIKICK – Små pauser under dagen laddar dig med mental energi.

© iStock

Varför ger mental träning energi?

Om du medvetet arbetar med att vända och vrida på dina tankar och få dem till positiva och konstruktiva blir du aldrig helt vilsen. Det finns alltid två sidor av ett mynt, och som människor är vi skapade till att uppehålla oss vid det negativa så att vi kan lära oss av våra misstag. Genom att styra över dina tankar på det du kan vara tacksam för och tillfreds med, ger det dig en tro på att allt kommer att lösa sig. Du kan nå långt med viljestyrka. Det är ren energi.

7 vägar till mer mental energi

  • Använd andningen
    Lär dig att ta djupa andetag som får tankarna att falla på plats och kroppen att slappna av.

  • Meditera dagligen
    Regelbundna meditationer får stopp på snurrande tankar och tar dig ner i kroppen igen.

  • Visa tacksamhet
    Känn effekten av att värdesätta dig själv och ditt liv. Bara en liten tanke varje dag funkar.

  • Träna yoga
    Yoga är rörelsemeditation, som är lättare att göra än vanlig meditation. Det har stor effekt på både kropp och sinne.

  • Var inte så hård mot dig själv
    Slå inte dig själv i huvudet för det du skulle kunna göra bättre, utan beröm dig själv och din kropp varje dag för det du gör.

  • Prioritera din sömn benhårt
    Kroppen gör en hjärnrengöring när du sover, så se till att inte gå miste om det. Forskning visar att den halvtimme extra du stannar uppe inte kan hämtas in igen fysiologisk.

  • Korrigera negativa tankar
    Varje gång du tänker negativt om något så hitta något positivt också.

Positiva listen där du kan skriva vad som gör dig glad.
© Pia Norup

Positiva listan

Först ska du skriva en lista över alla de saker som inte inte kan eller är ledsen över. Sedan ska du skriva minst en sak du är bra på och värdesätter för varje negativ sak. “Vad jobbigt det är att vara jag” blir t ex till “Vad härligt det är att vara jag, när...”

3 Om du vill äta dig till mer energi


Vi tar utgångspunkt i medelhavskosten, som gång på gång utses till världens nyttigaste. Här har vi gett den en liten tvist så att du hämtar energin från lite mer fett och lite färre kolhydrater. Det finns det bra anledningar till.

Nyttiga fetter från fet fisk, nötter och oljor ger bra och stabil energi. Massor av vitaminer och mineraler ger mitokondrierna bäst förutsättningar för att tillverka energi. Kosten har ett högt innehåll av antioxidanter, omega-3 och näringsämnen som bekämpar inflammation i kroppen.

Och sist med inte minst ser kosten till att du får en stabil energinivå över hela dygnet eftersom det inte är så mycket socker, snabba kolhydrater och stärkelse. Få råd till hur du gör.

5 energitjuvar i köket

  1. Socker skickar blodsockret i vädret i rekordfart, men gör dig sedan tröttare än förut. Dessutom ökar det inflammation i kroppen och sätter sig på magen.
  2. Färdigmat som är processad med tillsatsämnen, konserveringsmedel, salt och socker ger förhöjd risk för fetma, diabetes typ 2 med mera.
  3. Stärkelse från t ex bröd, pasta och öl. Det finns mycket energi att vinna på att minska på mängden glutenhaltiga råvaror som kan ge t ex magsmärtor och diarré.
  4. Kaffe piggar upp dig, men tänk på mängd och tidpunkt. Kaffe är en quick fix som inte gör dig pigg på sikt.
  5. Alkohol gör arbetet svårt för mitokondrierna. Den påverkar kroppen på flera sätt som gör dig mer trött.

Ät fler och olika grönsaker

Varje råvara innehåller växtnäring som är gynnsamt för kroppens funktioner – och för dina små energikraftverk, mitokondrierna. Särskilt grönsaker är viktiga för att få i sig tillräckligt av några av B-vitaminerna, som är nödvändiga för att mitokondrierna ska leverera maximal energi.

Antioxidanter är också en väsentlig källa för att hålla energin uppe eftersom de bidrar till att reparera kroppens “problembarn” som virus, allergier, muskel­smärtor osv. Därför ska du äta så mycket grönsaker som möjligt, och variera dem du äter. När du utvidgar din repertoar, får du växtnäringsämnen från många olika grönsaker, och det märks. Följ de här råden så får du i dig så mycket som möjligt:

  • Ät 500 gram grönsaker, bär och lite frukt varje dag. Tänk in grönsaker i alla måltider.

  • Ät 20 olika sorters grönsaker, bär och frukt varje dag. Energimässigt finns det mycket att vinna på att få lite av allt istället för mycket av lite.

  • Nöj dig med en frukt om dagen. Prioritera grönsaker och bär.

Mitokondriernas 12 favoriter

Mandlar
© iStock

Mandlar innehåller nyttiga och omättade fetter och verkar antiinflammatoriskt i kroppen.

Avokado
© iStock

Avokado är en utmärkt källa till nyttigt fett.

Nöt
© iStock

Nöt, kalv eller lamm är en källa till mer koncentrerat järn än från fisk och kyckling och växtbaserade råvaror. Innehåller också B12-vitamin, Q10 och karnitin. Välj helst kött från frigående djur och ät bara kött 1-2 gånger i veckan.

Granatäpple
© iStock

Granatäpple innehåller mycket antioxidanter, kostfibrer och C-vitamin. Och det har antiinflammatoriska egenskaper.

Spenat
© iStock

Spenat bekämpar trötthet med med nitrat, C-vitamin, K-vitamin, folat, järn m fl.

Mörk choklad
© iStock

Mörk choklad på minst 80 procent kakao skyddar cellerna och ger energi – inte minst pga ämnet PQQ.

Vild lax
© iStock

Vild lax innehåller massor av näring, bl a nyttiga fetter som DHA och omega-3, men också D-vitamin och protein.

Olivolja
© iStock

Olivolja av hög kvalitet är en bra källa till de nyttiga, omättade fetterna. Välj kallpressade och ekologiska varianter.

Kokosolja
© iStock

Kokosolja (i små mängder) innehåller både korta och medellånga fettsyror som är energigivande. De kan också bidra med ett enzym som ökar fettförbränningen.

Grönt te
© iStock

Grönt te innehåller antioxidanter och skyddar mitokondrierna mot cellskador.

Broccoli
© iStock

Broccoli har en topphög koncentration av det antiinflammatoriska ämnet sulforafan, som stärker kroppens egen produktion av antioxidanter.

Blåbär
© iStock

Blåbär och andra mörka bär är fantastiska antioxidanter och levererar nyttiga kostfibrer, C-vitamin och mineraler.

Ta vitaminer för mer energi

Det bästa är att täcka behovet av näringsämnen genom en varierad kost. Men om du har brist på ett eller flera ämnen kan ett kosttillskott vara till hjälp under en period. Om du misstänker att vitaminbrist är orsaken till din trötthet kan du prova att ta ett bra multivitaminpiller. Du kan även ta ett samtal om trötthet med din läkare och ev få relevanta blodprover mätta.
Vill du gå på djupet med alla hälsoparametrar går det att få en allsidig hälsokontroll på flera ställen.

De viktigaste kosttillskotten är:

Multivitamintabletter. Då är du säker på att du får i dig vitaminer och mineraler.
B-vitaminer. Framförallt om du är restriktiv kost, t ex inte äter kött. B12-vitamin kan räcka, men för vissa är B-komplex också en bra idé.
Koenzym Q10. De är avgörande för mitokondrierna.
Fiskolja är bra för dig som inte äter fisk och gärna vill ha i dig omega-3-fetter.
D-vitamin, som du kan ha underskott av, framförallt under vinterhalvåret.

Källa: Pia Norup, läkare och författare m fl.

De mest lästa artiklarna just nu
Nyttiga snacks

Hemgjorda, nyttigare rompraliner med dadlar och havregryn

49 kcal
30 minuter
Bröd

Enkla hembakade baguetter med grovt mjöl

60 kcal
105 minuter
Kakor

Saftig kanelkaka

148 kcal
1 timme
Bröd

Hembakade grova hamburgerbröd

208 kcal
2½ timmar
Förebyggande

Varför har jag ont i magen?

Förebyggande

Så här tar du hand om dina tänder hela livet

Menyer

Meny vecka 49: Älskar du också mexikansk mat?

Förebyggande

51-åriga Birgitte lever med multipel skleros: "Allt har ett pris"

Förebyggande

MS – här är 7 vanliga tecken du bör hålla koll på

Psykologi

Varför gör alkohol mig låg dagen efter?

Mer om Hälsa
Hälsa

9 små sätt att leva lite mer hälsosamt

Hälsa

Ont i ryggen – få koll på myter och fakta

Annons

Så hittar du den perfekta balansen mellan träning och vila

Hälsa

Varför kan jag inte skilja på höger och vänster?

Annons

Så undviker du att din hobby blir ett hälsoproblem

Hälsa

5 fantastiska fördelar med att vara lång

Hälsa

5 fördelar: Därför är det bra att vara kort

Hälsa

19 tips för att njuta mer av hösten

Hälsa

Enbenstest kan avslöja hur länge du lever

Hälsa

Kickstarta ditt immunförsvar med den här hälsosamma veckomenyn

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet