Det är inte alltid lätt att göra sig av med magfett. Ett stressigt arbetsliv, ett högt alkoholintag och för lite motion är nämligen faktorer, som också var för sig ökar risken för ökad bukfetma. Här är fem områden du bör satsa extra på om du vill bli av med en del av magfettet.
VILL DU HA EN PLATT MAGE? Här är fem tips som hjälper dig att minska mängden magfett.
Om du intar för mycket kolhydrater så stiger ditt blodsocker kraftigt. Det är ett tillstånd som inte alls är bra för kroppen på sikt. Kroppen reagerar bl.a. på de frekventa blodsockerhöjningarna genom att lagra alla överskottskalorier som fett i bukhålan.
Gör så här: Minska först och främst på sockerbomberna. Frekventa och stora mängder läsk, godis och kakor finns det inte plats för om du vill bli av med bukfettet. Du bör också skära ned på pasta, ris, potatis och bröd och äta mer grönsaker. Samtidigt bör du öka intaget av protein. Försök att få i dig 25 gram protein i var och en av dagens tre huvudmåltider.
Alkoholhaltiga drycker som öl, vin och sprit är riktigt dåliga för magen. Det är dock inte den kaloririka alkoholen som hamnar i bukhålan utan de näringsämnen som transporteras runt i blodet tillsammans med alkoholen. Eftersom kroppen prioriterar förbränning av den giftiga alkoholen före socker och fett, har den ingen annan möjlighet än att transportera överskottet av dessa ämnen till de lättillgängliga depåerna i magen.
Gör så här: Se över dina alkoholvanor. Om du nu vill bli av med bukfettet så behöver du också minska alkoholintaget. Ett sätt kan vara att helt undvika alkohol på vardagarna och stegvis minska intaget under helgerna.
Om du ska lyckas bli av med bukfettet kan det vara bra om du ökar intaget av framför allt enkelomättade fettsyror. Forskare har visat att en kost rik på enkelomättade fettsyror gör att kroppen bränner mer fett specifikt från magen. Du kan kompensera för dessa extra kalorier genom att minska mängden mättat fett från kött, pålägg och mejeriprodukter, vilket både är kaloririkt och ohälsosamt i större mängder.
Gör så här: Anpassa fettkällorna i maten genom att välja bort feta, animaliska livsmedel. Det ger utrymme för fler hälsosamma fettkällor på menyn. Se till att ta med lite nyttigt fett från t.ex. olivolja, nötter och avokado i alla dina huvudmåltider.
Flera studier visar att det finns ett starkt samband mellan stress och bukfetma. Det beror på att stress ger ett påslag av stresshormoner i kroppen. Dessa gör i sin tur att kroppen drar ned på förbränningen genom att sänka ämnesomsättningen och lagra överflödiga kalorier i magpartiet. Med tanke på att många väljer att dricka alkohol eller äta sötsaker när de är stressade, så blir resultatet dessvärre också att bukfetman ökar.
Gör så här: Du är först och främst tvungen att inse att en stressig tillvaro inte gör att det blir direkt lättare att gå ned i vikt. Och när du har fått den insikten är det nödvändigt att du försöker hitta en lösning – ochkanske också söker hjälp – för att få din stressnivå och dina stressreaktioner under kontroll.
Det är inte lätt att hålla fettet borta från midjan om man inte samtidigt tränar och utnyttjar alla möjligheter till vardags att bränna lite extra kalorier. Måttligt med träning sänker också kroppens nivå av de stresshormoner som annars kan bidra till ökad bukfetma.
Gör så här: Se till att planera så att det varje vecka finns tid för minst tre träningspass. Både konditions- och styrketräning bidrar till att kaloriförbrukningen ökar. När du styrketränar bör du främst fokusera på att träna kroppens stora muskelgrupper i låren, rumpan, bröstryggen och bröstkorgen med stora övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, bänkpress, axelpress och pull-ups – därefter kan du komplettera med målinriktade bålövningar. Tänk också på att ta tillvara på alla de tillfällen till aktivitet som dyker upp i vardagen, t.ex. raska promenader, cykelturer till och från jobbet osv.
Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 4/2021