Hitta dina personliga pulszoner
Har du aldrig tränat med pulsklocka, är det viktigt att du lär känna din puls innan du planerar din träning.
Hur hittar jag min pulszon?
Ta på dig pulsklockan och se vad din puls ligger på under dina träningspass. Lägg speciellt märke till vad pulsen är när du tränar några pass i ett bra och jämnt tempo. Ett bra träningspass kan skilja mycket från person till person och beror också på din form.
Bestäm dina pulszoner
När du har lät känna din puls kan du börja hitta dina personliga pulszoner, för att få maximal effekt av din träning. Det handlar om vilka intensitetsnivåer du ska hålla hjärtat på för att träna optimalt i förhållande till dina mål. Inte för hårt och inte för lätt.
Du räknar ut dem efter följande formel:
(Maxpuls - vilopuls) x belastning i % + vilopuls
Exempel: En person med en vilopuls på 65 och en maxpuls på 185, som vill utföra ett fettförbrännande träningspass vid 60-70 procent av sin maxförmåga, ska under träningen hålla pulsen mellan 137-149 slag per minut eftersom:
(185 - 65) x 60/100 + 65 = 137 & (185 - 65) x 70/100 + 65 = 149
Tänk på att skriva ner siffrorna någonstans där du har dem nära till hands, så att du slipper göra om uträkningarna varje gång du ska träna.
Alternativt kan du räkna ut din träningspuls här:
Räkna ut min träningspuls.
När du väl har hittat din pulszon och om du är den lyckliga ägaren av en pulsklocka med inställbara pulsgränser, knappar du bara in gränserna och sätter i gång med att träna. Klockan kommer att ge ljud ifrån sig om du råkar röra dig över eller under de angivna gränserna.
Har din pulsklocka inte en sådan larmfunktion får du helt enkelt med jämna mellanrum kasta ett öga på displayen för att se till att du håller dig inom zonen. Men det kommer inte att dröja länge förrän du har blivit så van vid ditt hjärtas arbete att du alltmer sällan behöver titta på klockan.
Läs också: Ta reda på max- och vilopulsen
Kom ihåg att lyssna på kroppen
Tänk på att din puls kan variera lite från dag till dag, t ex om du inte har druckit tillräckligt eller är sjuk, då pulsen som regel är högre. Med det i åtanke är det bara att ge sig ut i löpspåret och få ny motivation med din pulsklocka.
Zon 1: Uppvärmning (50-60 % av max)
Mycket lätt träning. Träning i denna zon ökar blodcirkulationen i kroppen och fungerar som uppvärmning och nedtrappning. Du förbränner primärt fett medan den totala kaloriförbrukningen är relativt låg. Därför måste du träna i ganska många timmar om du vill förbränna bilringarna i denna träningszon.
Zon 2: Lätt träning (60-70 % av max)
Relativt lätt träning. Du bör kunna föra ett obesvärat samtal utan att bli andfådd. Vid denna intensitetsnivå är syftet i första hand att vänja kroppen vid långvarig belastning och förbättra dess förmåga att hushålla med energiresurserna. Träning på denna intensitetsnivå känns lätt nog för att kunna upprätthållas över en längre tid och därför är utbytet mycket stort, så länge du har möjlighet att lägga den tiden på din träning. Om du tränar för att komma i form för ett motionscykellopp, löpning över längre distanser eller andra krävande utmaningar, så är detta ditt primära träningsområde.
Zon 3: Relativt ansträngande träning (70-85 % av max)
Träningen känns relativt ansträngande men resulterar inte i någon större mjölksyreansamling i benen. Därför bör du kunna träna oavbrutet i 20-30 minuter vid denna intensitetsnivå. Kaloriförbrukningen är mycket stor och därmed perfekt för effektiv viktminskning. Träning inom detta område befrämjar förmågan att hålla en konstant hög intensitetsnivå under en längre tid. På grund av den relativt stora belastningen bör du träna högst två gånger i veckan på denna nivå.
Zon 4: Hård träning (85-95 % av max)
Hård träning som sällan kan upprätthållas under längre tid. Målet är att flytta gränsen för din maximala prestationsförmåga och helt enkelt göra din kropp starkare och mer uthållig. Intervallträning, där du under korta perioder belastar dig själv hårt för att sedan slappna av en kort stund, är en av de bästa metoderna för att få upp pulsen i den här zonen. Träning i denna pulszon är mycket belastande för kroppen. Ett träningspass per vecka i denna zon bör därför vara det maximala.
Zon 5: Tävlingsträning (95-100 % av max)
Denna belastning når du bara om du pressar dig till det yttersta. Träning inom detta område är bara intressant om du ägnar dig åt tävlingsidrott, där skillnaden mellan seger och förlust kan bero på att du klarar av att pressa dig mer än dina medtävlare. Om du har behov av detta kan det självklart bli en del av intervallträningen.