Hur går jag ner i vikt på ett hälsosamt sätt?

Det kommer ständigt ny information om sund kost från alla håll och kanter. Hur ska jag äta för att leva hälsosamt och samtidigt gå ner i vikt? Se svaret från experten.

20 maj 2015 av I FORM-redaktionen

Överallt hör man om sund kost. Det kommer ständigt ny information, fakta, goda råd osv från alla håll och kanter. Till slut blir det så mycket information att jag bara känner mig förvirrad och långsamt börjar ge upp.

Hur ska jag äta för att leva hälsosamt och samtidigt gå ner i vikt?

När det gäller varaktig viktminskning går motion och sund kost hand i hand.

Visst blir vi bombarderade med råd om bantningskurer och om vad som är nyttigt och onyttigt. Så det kan vara svårt att genomskåda vad som är sant och vad som är osant inom näringsområdet.

Smalkost ska sänka ditt dagliga energiintag, så att du förbrukar mer energi än du får i dig. För att samtidigt garantera att du blir mätt bör du välja fler livsmedel som ger stor mättnad per kalori och färre livsmedel som ger liten mättnad per kalori. Du kan till exempel minska mängden potatis, ris, pasta och bröd och i stället öka mängden grönsaker.

Rent generellt bör en hållbar smalkost innehålla mindre av det söta, salta och feta, och mer av frukt, grönsaker, fullkorn, magert kött och fisk.

Här får du ett par riktlinjer som kan leda dig rätt i viktminskningsdjungeln:

Kom ihåg 5 om dagen

Ät minst 500 g blandad frukt och grönt om dagen, varav max 2-3 frukter (200-300 g) och gärna 500-800 g grova grönsaker. Till exempel morot, rödbeta, selleri, persiljerot, broccoli, blomkål, brysselkål, spetskål, vit-, röd- och grönkål, ärter och bönor.

Ät fisk och fiskpålägg

Ät 300 g fisk och skaldjur i veckan - gärna fet fisk. Både mager och fet fisk innehåller många viktiga vitaminer, mineraler och sunda fettsyror.

Fullkorn

Ät fullkornsprodukter - men med måtta. Du bör äta max 100 g grovt bröd (ca 2 skivor) eller 2 dl havregryn eller 6 skivot grovt knäckebröd eller 4 mellanstora potatisar eller 60 g fullkornspasta/parboiled eller råris/bulgur (rå vikt) om dagen.

Fullkornsbröd (t ex rågbröd) och gryn (t ex havregryn) är nyttigt, bra för matsmältningen och mättar mycket. Det beror på den höga fiberhalten och hälsosamma ämnen i fullkorn. Kombinera gärna de olika produkterna.

Var sparsam med socker

Kvinnor bör få i sig max 50 g socker om dagen. Män bör få max 65 g socker om dagen.

Välj därför frukostprodukter med max 15 g socker per 100 g. Skär ner på godis och kakor - ät bara sådant vid till exempel födelsedagar. Välj hårda karameller, vingummin och lakrits i stället för kakor och choklad. Välj drycker utan socker - som till exempel vatten, mineralvatten, light-läsk, light-saft osv. Vanlig saft, läsk, chokladmjölk och juice innehåller ca 10 g socker per deciliter!

Var sparsam med fettet

Spara in på mättat fett som smör, hårt margarin och blandprodukter. Välj oljor med hög halt av fleromättade fettsyror - t ex solrosolja, majsolja och tistelolja. Begränsa mängden till ca 1-2 tsk per dag.

Ät dessutom gärna 2-3 tsk fetthaltiga kärnor, nötter, mandlar osv dagligen.

Välj magert kött med högst (helst mindre) 12 g fett per 100 g. Ät 300-400 g magert kött/fågel/fisk/skaldjur eller 100-130 g torkade balgväxter om dagen.

Välj magra mjölk- och mejeriprodukter. Mager ost är max 30+ eller 16% - begränsa intaget till 1-2 skivor om dagen. Magra mjölkprodukter är t ex minimjölk och miniyoghurt - ät/drick max 2-5 dl per dag.

Spara in på dressingar, såser osv. Ät max 0,5 dl ketchup, senap, soja, mager färdigsås eller fettfria dressingar om dagen.

Ät varierat och använd mindre salt

Ät dig mätt på nyttiga saker. Välj olika grönsaker, frukter, sädesprodukter, fisk och andra nyttigheter.

Välj dessutom livsmedel med låg salthalt och begränsa mängden salt i matlagningen.

Släck törsten - helst med vatten

Drick minst 1,5 liter vatten om dagen. Drick dock mer i värme och under fysisk aktivitet - du ska dricka ungefär en liter vatten per timme som du tränar hårt. Både vatten, kaffe, te och light-saft/-läsk helt utan kalorier räknas också.

Alkohol

Begränsa intaget av alkohol, eftersom alkohol ger mycket energi utan någon nämnvärd mängd vitaminer och mineraler.

Vitaminer och mineraler

En minskning av mängden mat ökar kravet på kostens innehåll av vitaminer och mineraler. Eftersom det kan vara svårt att komma upp i den rekommenderade vitamin- och mineralhalten via kosten under en viktminskning, kan det vara en god idé att ta en kombinerad vitamin-mineraltablett om dagen.

Inköpsguide

Rekommenderat innehåll per 100 g av varan:

Kostfibrer Fett

Vitt bröd minst 5 g högst 5 g
Rågbröd minst 8 g högst 5 g
Frukostprodukter minst 8 g högst 10 g
Mjölk och mjölkprodukter högst 1,5 g
Ost högst 18 g (30+)
Kött och pålägg högst 12 g
Fisk (utan panering) Ingen övre gräns
Färdigrätter, frysta potatisprodukter högst 5 g
Dressingar, såser, påläggssallader högst 5 g

Tallriksmodellen

När du äter en energireducerad kost kan du ha tallriksmodellen i åtanke:
Tallriken delas in så att hälften utgörs av grönsaker. Den andra halvan fördelas mellan potatis/parboiled ris/råris/grov pasta/bulgur/grovt bröd samt kött/fågel/fisk/ägg, på så sätt att den förra gruppen får lite mer plats än den senare.

Måltidsmönster

Fördela din mat jämnt över dagen med tre huvudmål och två till tre relativt stora mellanmål. På det sättet håller du i gång förbränningen, undviker att bli hungrig och minskar behovet av något sött.

Vill du prova en diet utan förbud och som inte kräver att du räknar kalorier? Kolla då in 8-timmars-dieten här

Var fysiskt aktiv

Fysisk aktivitet/motion ökar förbränningen, gör din viktminskning lättare och mer varaktig samt ger dig hälsa och välbefinnande. Motionera minst 30-60 minuter varje dag.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar