Fem yogaövningar som förebygger skador
Här är fem yogaövningar som du kan göra precis när det passar dig. Med dessa övningar kan du undvika en rad vanliga löparskador och samtidigt bli en bättre löpare.
Slipp alla skador med dessa fem övningar
De här yogaövningarna passar särskilt bra för att förebygga de vanligaste löparskadorna. Dessutom kan de aktivt hjälpa till att ”läka” skador som redan uppstått.
Gör övningarna 3–4 gånger i veckan, antingen före eller efter löppassen eller på dina vilodagar. Alternativt kan du välja två eller tre övningar som du gör varje dag. Kom ihåg att välja olika övningar och fokusera på att använda en bra teknik och att andas rätt.
Andas långsamt in och ut genom näsan – gör lika långa in- och utandningar – och ta 5–10 djupa andetag vid respektive övning (eller fler om det står så).
Utfall i knästående
Bra för: Övningen passar bra för de muskler som blir särskilt utsatta och ofta strama och ömma hos löpare: lår, vader och höftböjare. Uthålligheten ökar och förmågan att fokusera mentalt blir bättre.
Gör så här:
- Stå på alla fyra med händer och knän mot underlaget. För fram höger fot mellan händerna (och lite snett ut till höger).
- Böj höger ben så att knät hamnar lite längre fram än hälen – på så sätt ökar belastningen på fotleden och hälsenan. Placera händerna mot underlaget, och låt huvudet ”hänga" så att du blir avslappnad i nacken.
- För vänster knä så långt tillbaka längs underlaget att du känner hur det börjar strama på framsidan av vänster lår.
- Håll denna ställning i 1–3 minuter och andas lugnt. Gå tillbaka till utgångsställningen, och upprepa med motsatt sida.
Trädet
Bra för: Stärker fötter, vader, underben, lår och rygg samt stretchar höfter, innerlår, bröst och axlar. Förbättrar balans- och koncentrationsförmågan – kan förebygga benhinneinflammation.
Gör så här:
- Stå med fötterna intill varandra. Lägg över vikten på vänster ben, låt tårna riktas rakt fram och känn efter så att hela fotsulan får kontakt med underlaget. ”Slå rot” ned genom fotsulan, så att du står stadigt på vänster fot.
- Lyft upp den ena foten till insidan av låret – under eller ovanför knät, men inte direkt mot knät.
- Om du placerar foten över knät så pressar du foten och benet mot varandra. Då hamnar du närmare kroppens mittlinje, vilket ger bra stabilitet.
- Böj lätt på ståbenet, så att du undviker att översträcka knät.
- Sträck upp armarna och pressa handflatorna mot varandra över huvudet.
- Håll dig kvar i samma ställning under 3–5 andetag, och fokusera på att andas lugnt under hela övningen.
- Upprepa med motsatt sida.
TIPS: Välj ut en punkt framför dig som du kan fokusera din blick på – då håller du lättare balansen.
Tåstretch i knästående
Bra för: Stretchar inte bara tår och fotleder, utan också hela fotsulan. Stretchen förebygger seninflammation i foten samt hälseneinflammation. Dessutom kan stretchrörelsen lossa spänningar i hela baksidan av kroppen, i knän, höfter och nacke.
Gör så här:
- Sitt på knä med tårna böjda under dig, så att de riktas ned mot underlaget.
- Sätt dig långsamt ned på hälarna. Knäna ska vara så tätt ihop som möjligt.
- Sitt så under 5–10 andetag.
Innan du lämnar yogaställningen: Ge tår och fötter en ”motstretch” genom att placera fotryggen mot underlaget med knäna ihop.
TIPS: Om du får ont i knäna kan du lägga en hopvikt handduk i knävecken. Om du får ont i fötterna kan du luta överkroppen lite framåt, ev. med fingertopparna mot underlaget.
Lårstretch i ryggliggande
Bra för: Stretchar baklårsmuskler och lossar effektivt spänningar i ländrygg. Lårmuskelstretch har även en lugnande effekt.
Gör så här:
- Ligg på rygg med benen utsträckta på underlaget.
- Ta tag runt vänster knä samtidigt som du låter höger ben ligga kvar med böjd fot, dvs. tårna ska riktas uppåt. På en utandning sträcker du upp vänster ben i luften, böjer foten och spretar med tårna. Fingrarna flätar du ihop på baksidan av vänster lår.
- Pressa aktivt baklåret mot händerna. Samtidigt trycker du händerna mot baklåret.
- Håll stretchen under 10 djupa, lugna andetag, samtidigt som du försöker slappna av i axlar och ansikte.
- På en utandning sänker du ned benet parallellt med det andra.
- Ligg och blunda samtidigt som du andas lugnt.
- Byt sedan sida.
TIPS: Om du har svårt för att hålla benet som du har i underlaget rakt, så kan du böja benet och sätta foten i underlaget. Effekten av stretchen blir densamma.
Stående duvan
Bra för: Stärker fotleder, knän och höfter samt stretchar rumpa och tränar balansen.
Gör så här:
- Stå med fötterna höftbrett isär och sätt händerna på höfterna.
- Gör en djup knäböjning – se till att fötter och knän är parallella – lägg över vikten på hälarna och höfterna, så att belastningen på knäna minskar. Skjut rumpan bakåt som om du skulle sätta dig på en stol.
- Lägg över vikten på vänster ben och placera den högra fotens utsida över vänster knä (”lägg benet i kors”) med den högra foten böjd, dvs. tårna ska riktas upp mot höger knä. Sträck ut armarna; antingen rakt framför dig eller upp parallellt med öronen.
- Titta rakt fram. Spjärna emot med rumpan, och se till att pressa ned svanskotan något samtidigt.
- Håll denna ställning under fem djupa andetag.
- Sätt händerna på höften, res dig långsamt och lämna sittställningen innan du byter till motsatt sida.
TIPS: Om du har svårt att hålla balansen kan du ta stöd mot en vägg med händerna, ta tag i en bordsskiva eller i ett träd.