Så intervalltränar du

För att komma i bättre form kan du vrida på tre knappar:

Antalet träningspass.
Träningens intensitet.
Variationen i träningen.

Det är en god idé att nöja sig med att vrida på en av kranarna åt gången. Annars kommer du inte att kunna styra belastningen på din kropp och du riskerar att drabbas av överbelastningsskador. Om du redan tränar tre gånger i veckan finns det ingen anledning att sätta upp fler löpdagar på programmet. Din kropp behöver vilodagar och det gäller inte bara nybörjare.

Till en början är det därför fullt tillräckligt att öka tempot under ett träningspass i veckan. Du kommer att märka goda resultat i alla fall. Vi vågar garantera att du om sex veckor kommer att vara betydligt snabbare på de kortare distanserna, dvs rundor på upp till 5-6 kilometer.

LÄS OCKSA: 4 x intervallpass för nybörjare

Därför fungerar inte din vanliga runda längre

Varför är intervallträning så effektivt? Det hänger ihop med ett fenomen som kallas superkompensation. Det är egentligen en försvarsmekanism som har till uppgift att skydda din kropp mot överbelastning. Efter hård träning, när kroppen har utsatts för ovana strapatser, kommer nämligen musklerna och cirkulationen att växa sig starkare för att kunna stå emot en liknande belastning, i den händelse att det inträffar igen. Det är därför som dina löprundor i ditt vanliga tempo inte längre förbättrar formen nämnvärt - din kropp är ju van vid belastningen.

Innan du startar med intervaller

Träning i högt tempo utsätter kroppen för stor belastning.
Därför bör du hålla dig till följande spelregler:

Ingenting för nybörjareFörutsättningen för att du ska kunna ge dig i kast med den hårda träningen är att du är van vid att löpa 4-5 km två gånger i veckan. Du bör värma upp ordentligt före träningen, genom att gå och smålöpa i fem till tio minuter, följt av stretching.
Hoppa över träningen om du känner dig krassligDen viktigaste förutsättningen för att du ska kunna genomföra intervallträning utan att överbelasta kroppen är att du är pigg och helt skadefri.
Ge kroppen tid att återhämta sigEfter intervallträningen behöver dina leder, muskler och senor återhämta sig under 48 timmar. Därför måste du hålla paus - det har du ju faktiskt förtjänat! Om kroppen inte får tillräckligt mycket vila kan intervallerna faktiskt kommer att försämra formen. Typiska symptom på bristfällig återhämtning är kroniskt ömma muskler, försvagat immunförsvar, humörsvängningar och sömnlöshet.

Ta hjälp av en pulsmätare i pauserna

Om du har en pulsmätare kan den komma väl till pass under intervallträningen. Med en pulsmätare kan du anpassa exakt rätt belastning och säkerställa att kroppen får tid att återhämta sig i pauserna.

Som tumregel bör din puls sjunka till 60-70 % innan du kör på med nästa intervall. Tränar du utan pulsmätare kan du i stället jogga igenom hälften av distansen innan du ökar intensiteten. Löper du 800-metersintervaller, ska du alltså jogga 400 meter i pauserna mellan varje pass.

Löparbanor är perfekt för intervaller

Underlaget är fjädrande och jämnt, du vet att det är exakt 400 meter runt banan och du löper i en cirkel, så att du inte plötsligt är 3 kilometer hemifrån!

Det går bra att träna på andra ställen också, t ex på en jämn skogsstig eller en lång, platt och lugn villaväg. Huvudsaken är att du inte riskerar att stuka foten när du ökar tempot och att du inte blir tvungen att stanna för att t ex bilar eller barn spärrar vägen.

Exempel på intervallträning

För nybörjaren

Värm upp i 5 min med lätt löpning
Sprinta 20 sek så snabbt som möjligt
Jogga i 3–4 min
Sprinta i 20 sek
Jogga i 3–4 min

För den tränade

Följ samma program som nybörjaren, men med dubbelt så många sprinter. Totalt 4 x 20 sekunders sprint.