Halvmaratonskolan – nivå 2
Om du är van vid att springa 3-8 kilometer några gånger i veckan, och har gjort detta minst ett par månader, är nivå 2 i Halvmaratonskolan något för dig.
Vem kan följa programmet?
Du som är van vid att springa några gånger i veckan och vanligtvis löper mellan 3 och 8 kilometer när du är ute. Du ska ha löptränat minst i ett par månader. Du löper dina rundor i ett någorlunda jämnt tempo.
Om du aldrig har löptränat tidigare eller om det var längesedan du senast var igång, kan du med fördel börja på nivå 1 i programmet. Du hittar det genom att klicka här.
Om du är van vid att träna minst tre gånger i veckan och inte räds intervaller och tempoträning kan du börja på nivå 3 i programmet. Du hittar det genom att klicka här.
Så ska du träna
Nivå 2 i Halvmaratonskolan tar utgångspunkt i att få dig att löpa lite längre rundor utan problem. Om några månader, när dina leder och senor har vant sig vid den ökade belastningen, fokuserar vi mer intensivt på ditt tempo så att du kan få upp farten. Du ska räkna med mellan 35 och 45 minuters träning tre gånger i veckan.
Målet med programmet är att du klarar av att löpa de 21,1 kilometrarna på max 3 timmar.
Dina utmaningar
Fokusera inte på antalet kilometrar så att du löper längre, men drar ner på farten för att klara av det. Resultatet blir i så fall en sämre form. Om du vill bli en komplett löpare ska du följa programmet och verkligen gasa på när det står intervaller eller tempo på schemat. Det är lika viktigt som de längre rundorna.
Detta får du ut av ett halvmaraton
Träningen inför ett halvmaraton ger dig en fantastisk möjlighet att få en supergrundform och göra dig till en ”riktig” löpare som klarar att löpa massvis med kilometrar i ett visst tempo.
Du kommer uppleva att den varierande träningen är starkt motiverande och aldrig blir tråkig.
OBS!
Alla träningspass både inleds och avslutas med 5-10 minuters lätt löpning. Från vecka 22 i träningsprogrammet tränar du 4 gånger i veckan, men till att börja med kan du nöja dig med 3 pass per vecka.
Förkortningar som används i programmet:
LL = Lätt löpning (du kan föra ett samtal samtidigt).
HL = Hård löpning (du kan endast uttala enstaka ord samtidigt).
VECKA 1
Dag 1 (t ex måndag) 7 min. uppvärmning
Lätt löpning
10 min. tempoträning
Håll ett hårt, men kontrollerat tempo, kring ditt bästa 5-km-tempo.
5 min. nerjoggning
22 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.
30 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 7 min. uppvärmning
Lätt löpning
24 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 2 min LL mellan varje. Spring så att du kan säga enstaka ord.
5 min. nerjoggning
36 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. uppvärmning
Lätt löpning
25 min. löpning i måttligt tempo
Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.
5 min. nerjoggning
35 minuter totalt
VECKA 2
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. uppvärmning
Lätt löpning
12 min. tempoträning
Håll ett hårt, men kontrollerat tempo, kring ditt bästa 5-km-tempo.
5 min. nerjoggning
22 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.
30 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 7 min. uppvärmning
Lätt löpning
24 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 2 min LL mellan varje. Spring så att du kan säga enstaka ord.
5 min. nerjoggning
36 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 7 min. uppvärmning
Lätt löpning
30 min. löpning i måttligt tempo
30 min löpning Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.
5 min. nerjoggning
42 minuter totalt
VECKA 3
Dag 1 (t ex måndag) 7 min. uppvärmning
Lätt löpning
15 min. tempoträning
Håll ett hårt, men kontrollerat tempo, kring ditt bästa 5-km-tempo.
5 min. nerjoggning
27 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.
30 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 7 min. uppvärmning
Lätt löpning
28 min. intervallträning
7 x 2 min HL. 2 min LL mellan varje. Spring så att du kan säga enstaka ord.
5 min. nerjoggning
40 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 7 min. uppvärmning
Lätt löpning
25 min. löpning i måttligt tempo
Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.
5 min. nerjoggning
37 minuter totalt
VECKA 4
Dag 1 (t ex måndag) 7 min. uppvärmning
Lätt löpning
15 min. tempoträning
Spring hårt, omkring din bästa 5-km-hastighet.
5 min. nerjoggning
27 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.
30 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 7 min. uppvärmning
Lätt löpning
30 min. intervallträning
7 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje. Spring så hårt du kan under HL.
5 min. nerjoggning
42 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 7 min. uppvärmning
Lätt löpning
40 min. löpning i måttligt tempo
40 min löpning Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.
5 min. nerjoggning
52 minuter totalt
VECKA 5
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
15 min. tempoträning
Spring hårt, omkring din bästa 5-km-hastighet.
5 min. nerjoggning
30 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.
30 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
25 min. intervallträning
8 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje. Spring så hårt du kan under HL.
5 min. nerjoggning
40 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 7 min. uppvärmning
Lätt löpning
35 min. löpning i måttligt tempo
35 min löpning Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.
5 min. nerjoggning
47 minuter totalt
VECKA 6
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
25 min. tempoträning
2 x 10 min tempolöpn. Spring hårt, omkring din bästa 5-km-hastighet. Jogga 5 min mellan intervallerna.
5 min. nerjoggning
40 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.
30 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
25 min. intervallträning
8 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje. Spring så hårt du kan under HL.
5 min. nerjoggning
40 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 7 min. uppvärmning
Lätt löpning
45 min. löpning i måttligt tempo
45 min löpning Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.
5 min. nerjoggning
57 minuter totalt
VECKA 7
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
25 min. tempoträning
2 x 10 min tempolöpning. 5 min LL emellan. Spring hårt i tempolöpintervallerna, kring ditt bästa 5- kilometerstempo.
5 min. nerjoggning
40 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.
30 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
35 min. intervallträning
6 x 400 meter HL. 5 min LL. 4 x 250 meter HL. 2 min LL emellan varje intervall.
5 min. nerjoggning
50 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
30 min. löpning i måttligt tempo
30 min löpning. Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.
40 minuter totalt
VECKA 8
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
25 min. tempoträning
2 x 10 min tempolöpning. 5 min LL emellan. Spring hårt i tempolöpintervallerna, kring ditt bästa 5- kilometerstempo.
5 min. nerjoggning
40 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.
30 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
38 min. intervallträning
6 x 400 meter HL. 5 min LL. 5 x 250 meter HL. 2 min LL emellan varje intervall.
5 min. nerjoggning
53 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
45 min. löpning i måttligt tempo
45 min löpning. Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.
55 minuter totalt
VECKA 9
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
15 min. tempoträning
15 min tempolöpning. Spring hårt, kring ditt bästa 5- kilometerstempo.
5 min. nerjoggning
30 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.
30 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
21 min. intervallträning
4 x 400 meter HL. 5 min LL. 2 x 250 meter HL. 2 min LL emellan varje intervall.
5 min. nerjoggning
36 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
40 min. distans
5 km testlöpning. Spring hårt men kontrollerat. (Tiden är endast vägledande)
50 minuter totalt
VECKA 10
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
26 min. intervallträning
2 x 8 min tempolöp. 5 min LL emellan. Spring hårt i tempolöpintervallerna, kring din bästa 5-km-tid.
5 min. nerjoggning
41 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.
30 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
23 min. intervallträning
6 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje intervall. (Tiden är endast vägledande)
5 min. lätt löpning
15 min. intervallträning
5 x 250 meter HL. 2 min LL mellan varje intervall. Tiden är endast vägledande
5 min. nerjoggning
58 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. uppvärmning
Lätt löpning
45 min. löpning i lugnt tempo
Håll ett jämnt tempo, som känns behagligt.
5 min. nerjoggning
55 minuter totalt
VECKA 11
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
34 min. intervallträning
2 x 12 min tempolöp. 5 min LL emellan. Spring hårt i tempolöpintervallerna, kring din bästa 5-km-tid.
5 min. nerjoggning
49 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.
30 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
24 min. intervallträning
6 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje intervall. Tiden är endast vägledande.
5 min. lätt löpning
26 min. intervallträning
8 x 250 meter HL. 2 min LL mellan varje intervall. Tiden är endast vägledande
5 min. nerjoggning
70 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
50 min. löpning i måttligt tempo
Håll ett jämnt tempo, som känns behagligt.
5 min. nerjoggning
65 minuter totalt
VECKA 12
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
26 min. tempoträning
2 x 8 min tempolöp. 5 min LL emellan. Spring hårt i tempolöpintervallerna, kring din bästa 5-km-tid.
5 min. nerjoggning
41 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 30 min. träningsfri dag
Ta det lugnt. Du kan eventuellt gå eller cykla en runda.
30 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
8 min. intervallträning
4 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje intervall. Tiden är endast vägledande
5 min. lätt löpning
8 min. intervallträning
4 x 250 meter HL. 2 min LL mellan varje intervall. Tiden är endast vägledande
5 min. nerjoggning
36 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
60 min. löpning i måttligt tempo
10 km i ett sträck el 5 km så snabbt du kan. Springer du 10 km, så håll ett jämnt tempo som känns behagligt. Tiden är endast vägledande.
70 minuter totalt
VECKA 13
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
26 min. tempoträning
2 x 8 min tempolöpning 5 min LL mellan varje. Spring snabbt i tempolöpningsintervallerna kring ditt bästa 5-km-tempo.
5 min. nerjoggning
41 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 0 min. träningsfri dag
Fri
0 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
52 min. intervallträning
6 x 400 meter HL. 5 min LL. 8 x 250 meter HL. 2 min LL mellan varje intervall.
5 min. nerjoggning
67 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
50 min. löpning i lugnt tempo
50 min löpning. Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.
5 min. nerjoggning
65 minuter totalt
VECKA 14
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
34 min. intervallträning
2 x 12 min tempolöpning. 5 min LL mellan varje. Spring snabbt i tempolöpningsintervallerna, kring ditt bästa 5-km-tempo.
5 min. nerjoggning
49 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 0 min. träningsfri dag
Fri
0 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
52 min. intervallträning
6 x 400 meter HL. 5 min LL. 8 x 250 meter HL. 2 min LL mellan varje intervall.
5 min. nerjoggning
67 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
60 min. löpning i lugnt tempo
60 min löpning. Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.
5 min. nerjoggning
75 minuter totalt
VECKA 15
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
34 min. intervallträning
2 x 12 min tempolöpning. 5 min LL mellan varje. Spring snabbt i tempolöpningsintervallerna, kring ditt bästa 5-km-tempo.
5 min. nerjoggning
49 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 0 min. träningsfri dag
Fri
0 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
52 min. intervallträning
6 x 400 meter HL. 5 min LL. 8 x 250 meter HL. 2 min LL mellan varje intervall.
5 min. nerjoggning
67 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
45 min. löpning i lugnt tempo
45 min löpning. Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.
5 min. nerjoggning
60 minuter totalt
VECKA 16
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
30 min. tempoträning
2 x 10 min tempolöpning 5 min LL emellan. Spring hårt i tempolöpintervallerna, kring din bästa 5-km-tid.
5 min. nerjoggning
45 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
30 min. intervallträning
3 x 800 meter HL 5 min LL 5 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje 800 m. 1 min LL mellan var 400 m.
5 min. nerjoggning
45 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 0 min. träningsfri dag
Fri
0 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. lätt löpning
60 min. löpning i måttligt tempo
60 min löpning. Håll ett jämnt tempo, som känns behagligt.
65 minuter totalt
VECKA 17
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
40 min. tempoträning
2 x 15 min tempolöpning 5 min LL emellan. Spring hårt i tempolöpintervallerna kring ditt bästa 5-km-tempo.
5 min. nerjoggning
55 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
30 min. intervallträning
3 x 800 meter HL 5 min LL 5 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje 800 m. 1 min LL mellan var 400 m.
5 min. nerjoggning
45 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 0 min. träningsfri dag
Fri
0 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. lätt löpning
45 min. löpning i måttligt tempo
45 min löpning. Håll ett jämnt tempo, som känns behagligt.
50 minuter totalt
VECKA 18
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
40 min. tempoträning
2 x 15 min tempolöpning 5 min LL emellan. Spring hårt i tempolöpintervallerna, kring din bästa 5-km-tid.
5 min. nerjoggning
55 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
33 min. intervallträning
3 x 800 meter HL. 5 min LL. 6 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje 800 m. 1 min LL mellan varje 400 m.
5 min. nerjoggning
48 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 0 min. träningsfri dag
Fri
0 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 60 min. distans
Formtest 10 km. Spring så snabbt som möjligt.
60 minuter totalt
VECKA 19
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
30 min. tempoträning
2 x 10 min tempolöpning. 5 min LL mellan varje. Löp hårt i tempolöpintervallerna, kring ditt bästa 5-km-tempo.
5 min. nerjoggning
45 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
30 min. löpning i måttligt tempo
5 km. Öka farten för varje km. Börja lugnt och spring snabbare i slutet.
5 min. nerjoggning
45 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 0 min. träningsfri dag
Fri
0 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
60 min. löpning i måttligt tempo
10 km så snabbt som möjligt. Värm upp noga. Spring så snabbt du kan.
5 min. nerjoggning
75 minuter totalt
VECKA 20
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
60 min. tempoträning
3 x 3 km tempointervaller. 5 min LL mellan varje. Öka farten för varje intervall.
5 min. nerjoggning
75 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
30 min. tempoträning
5 km. Öka farten för varje km. Börja lugnt och spring snabbare i slutet.
5 min. nerjoggning
45 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 0 min. träningsfri dag
Fri
0 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
60 min. löpning i måttligt tempo
Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.
5 min. nerjoggning
75 minuter totalt
VECKA 21
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
60 min. tempoträning
3 x 3 km tempointervaller. 5 min LL mellan varje. Öka farten för varje intervall.
5 min. nerjoggning
75 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
30 min. tempoträning
5 km. Öka farten för varje km. Börja lugnt och spring snabbare i slutet.
5 min. nerjoggning
45 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 0 min. träningsfri dag
Fri
0 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
90 min. löpning i måttligt tempo
Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.
5 min. nerjoggning
105 minuter totalt
VECKA 22
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
80 min. tempoträning
4 x 3 km tempointervaller. 5 min LL ml varje Spring ett intervall i lugnt tempo öka farten med 10 sek per km för varje nytt intervall
5 min. nerjoggning
95 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
35 min. tempoträning
6 km. Öka farten för varje km Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt
5 min. nerjoggning
50 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidlängeslöpning. 3 x 60 m stigninsslöp.
10 min. fartlek
10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.
5 min. rask gång
35 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
60 min. löpning i måttligt tempo
5 min. nerjoggning
75 minuter totalt
VECKA 23
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
80 min. tempoträning
4 x 3 km tempointervaller. 5 min LL ml varje Spring en intervall i lugnt tempo öka farten med 10 sek per km för varje nytt intervall
5 min. nerjoggning
95 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
35 min. tempoträning
6 km. Öka farten för varje km Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt
5 min. nerjoggning
50 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidlängeslöpning. 3 x 60 m stigninsslöp.
10 min. fartlek
10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.
5 min. nerjoggning
35 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
90 min. löpning i måttligt tempo
5 min. nerjoggning
105 minuter totalt
VECKA 24
Dag 1 (t ex måndag) 15 min. lätt löpning
25 min. test
5 km testlöpning så snabbt du kan Värm upp noga innan du börjar. Spring de 5 km så snabbt du kan
5 min. nerjoggning
45 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
30 min. tempoträning
5 km. Öka farten för varje km Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt
5 min. nerjoggning
45 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 0 min. träningsfri dag
Ledig
0 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 15 min. lätt löpning
90 min. test
15 km snabb testlöpn
5 min. nerjoggning
110 minuter totalt
VECKA 25
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
60 min. intervallträning
4 x 2 km tempointervaller. 5 min LL mellan varje. Spring ett intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km, för varje nytt intervall.
5 min. nerjoggning
75 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
32 min. tempoträning
6 km, öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt .
5 min. nerjoggning
47 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidledes löpning. 3 x 60 m stigningslöpning.
4 min. fartlek
4 x 30 sek spurt 20 sek LL ml varje.
5 min. nerjoggning
29 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
75 min. löpning i lugnt tempo
85 minuter totalt
VECKA 26
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
100 min. intervallträning
4 x 4 km tempointervaller. 5 min LL mellan varje. Spring ett intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km, för varje nytt intervall.
5 min. nerjoggning
115 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
20 min. tempoträning
4 km, öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt .
5 min. nerjoggning
35 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidledes löpning. 3 x 60 m stigningslöpning.
8 min. fartlek
8 x 30 sek spurt 20 sek LL ml varje.
5 min. nerjoggning
33 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
45 min. löpning i lugnt tempo
55 minuter totalt
VECKA 27
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
80 min. intervallträning
4 x 3 km tempointervaller. 5 min LL mellan varje. Spring ett intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km, för varje nytt intervall.
5 min. nerjoggning
95 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
30 min. tempoträning
6 km, öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt.
5 min. nerjoggning
45 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 0 min. träningsfri dag
Fri
0 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
90 min. löpning i lugnt tempo
100 minuter totalt
VECKA 28
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
64 min. intervallträning
4 x 2 km tempointervaller. 5 min LL efter varje. Spring en intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km, för varje ny intervall.
5 min. nerjoggning
79 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
25 min. tempoträning
5 km. Öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Avsluta i snabbt tempo.
5 min. nerjoggning
40 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidledes löpning. 3 x 60 m stigningslöpning.
6 min. fartlek
6 x 30 sek spurt. 20 sek LL ml varje.
5 min. nerjoggning
31 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
45 min. löpning i måttligt tempo
5 min. nerjoggning
60 minuter totalt
VECKA 29
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
105 min. tempoträning
4 x 4 km tempointervaller. 5 min LL efter varje. Spring en intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km, för varje ny intervall.
5 min. nerjoggning
120 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
25 min. tempoträning
5 km. Öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Avsluta i snabbt tempo.
5 min. nerjoggning
40 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 0 min. träningsfri dag
Vila
0 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
60 min. löpning i måttligt tempo
5 min. nerjoggning
75 minuter totalt
VECKA 30
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
64 min. tempoträning
4 x 2 km tempointervaller. 5 min LL efter varje. Spring en intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km, för varje ny intervall.
5 min. nerjoggning
79 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
25 min. tävling
5 km. Öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Avsluta i snabbt tempo.
5 min. nerjoggning
40 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 0 min. träningsfri dag
Vila. Var ledig från träning två dagar innan halvmaraton.
0 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 0 min. tävling
Halvmaraton
0 minuter totalt