Detta kräver en halvmaraton av dig

1. Steg och belastning

• 5 kmDu behöver ungefär 3 300 steg för att springa 5 km. Du kommer att uppleva en belastning på 650 ton per knä.
• HalvmaratonDu behöver 16 000 steg innan du är i mål efter 21,1 km. Du kommer då att ha belastat varje knä med 3000 ton.

Testa vårt 12-veckors halvmaraton-träningsprogram med ljudguide

2. Kaloriförbränning

• 5 kmDu förbränner 300–350 kcal under ett 5-km-lopp.
• HalvmaratonDu förbränner 1 300–1 500 kcal under en halvmaraton.

3. Energi- och vätskebehov

• 5 kmDu kan lugnt löpa 5 km utan att tillföra något. Drick lite vatten när du kommer i mål.
• HalvmaratonKroppen behöver en hel del vätska eftersom du gör av med ungefär 2 liter svett. Vissa kan behöva en enerigdryck.

4. Återhämtning

• 5 kmDu blir inte så trött och kan oftast fortsätta träna redan efter en dags vila.
• HalvmaratonDu kommer att ha träningsvärk och behöva vila upp i 2–3 dagar. Som jämförelse tar det ungefär 3 veckor att återhämta sig efter en maraton.

5. Tidskrav på din träning

• 5 kmEn nybörjare behöver träna 16 veckor med 3 träningsdagar i veckan. En motionär behöver springa 15–20 km i veckan.
• HalvmaratonSom nybörjare behöver du träna 26 veckor med 3 pass i veckan inför en halvmaraton. Som motionär ska du springa minst 25–35 km i veckan.

6. Kvalitetskrav på din träning

• 5 kmDu behöver intervall- och tempoträning ifall du satsar på att springa 5 kilometer snabbt.
• HalvmaratonDu behöver både intervall- och tempoträning och många längre turer i långsamt tempo. Du får ut mest av att träna mycket varierat.

På I FORMs hemsida har vi löpprogram för alla nivåer – så det finns garanterat ett löpprogram för just DIG!

7. Skaderisk

• 5 kmKan vara belastande ifall du satsar stort på 5-kilometersträning med mycket tempoträning. Eller inte.
• HalvmaratonSkaderisken är inte så stor ifall du håller dig till programmet. Akta dig för att öka distansen och tempot på samma gång.

8. Totala fördelar

• 5 kmDu kan nå relativt bra resultat utan att lägga så mycket tid på träning varje vecka. Om du klarar att springa 5 kilometer i snabb takt, ska du satsa på att träna mesta tiden med hög puls. Det kommer att göra underverk för din kondition. Träningen kan dock kännas lite tuff och enformig.
• HalvmaratonSatsar du på en halvmaraton, ska du träna mycket varierat. Det betyder några längre träningsrundor där du tar det lugnt och stressar av och några snabba där du håller tempot uppe. Denna ombytliga träning fungerar ganska motiverande för de flesta. Samtidigt bygger du upp en fantastisk grundform. De snabba turerna tränar konditionen och de längre uthålligheten samt styrkan i leder, senor och ben. Du blir en komplett löpare. Stoltheten över att ha klarat 21,1 kilometer ger dessutom självkänsla.