Detta kräver en halvmaraton av dig

Tillhör du de tiotusentals svenskar som regelbundet springer 5 kilometer? Är du redo för en utmaning? Kolla i det här schemat vad en halvmaraton kräver av dig jämfört med ett 5-kilometerslopp.

Halvmaraton

Med att springa en halvmaraton.

© iStock

1. Steg och belastning

  • 5 kmDu behöver ungefär 3 300 steg för att springa 5 km. Du kommer att uppleva en belastning på 650 ton per knä.
  • HalvmaratonDu behöver 16 000 steg innan du är i mål efter 21,1 km. Du kommer då att ha belastat varje knä med 3000 ton.

2. Kaloriförbränning

  • 5 kmDu förbränner 300–350 kcal under ett 5-km-lopp.
  • HalvmaratonDu förbränner 1 300–1 500 kcal under en halvmaraton.

3. Energi- och vätskebehov

  • 5 kmDu kan lugnt löpa 5 km utan att tillföra något. Drick lite vatten när du kommer i mål.
  • HalvmaratonKroppen behöver en hel del vätska eftersom du gör av med ungefär 2 liter svett. Vissa kan behöva en enerigdryck.

4. Återhämtning

  • 5 kmDu blir inte så trött och kan oftast fortsätta träna redan efter en dags vila.
  • HalvmaratonDu kommer att ha träningsvärk och behöva vila upp i 2–3 dagar. Som jämförelse tar det ungefär 3 veckor att återhämta sig efter en maraton.

5. Tidskrav på din träning

  • 5 kmEn nybörjare behöver träna 16 veckor med 3 träningsdagar i veckan. En motionär behöver springa 15–20 km i veckan.
  • HalvmaratonSom nybörjare behöver du träna 26 veckor med 3 pass i veckan inför en halvmaraton. Som motionär ska du springa minst 25–35 km i veckan.

6. Kvalitetskrav på din träning

  • 5 kmDu behöver intervall- och tempoträning ifall du satsar på att springa 5 kilometer snabbt.
  • HalvmaratonDu behöver både intervall- och tempoträning och många längre turer i långsamt tempo. Du får ut mest av att träna mycket varierat.

På I FORMs hemsida har vi löpprogram för alla nivåer – så det finns garanterat ett löpprogram för just DIG!

7. Skaderisk

  • 5 kmKan vara belastande ifall du satsar stort på 5-kilometersträning med mycket tempoträning. Eller inte.
  • HalvmaratonSkaderisken är inte så stor ifall du håller dig till programmet. Akta dig för att öka distansen och tempot på samma gång.

8. Totala fördelar

  • 5 kmDu kan nå relativt bra resultat utan att lägga så mycket tid på träning varje vecka. Om du klarar att springa 5 kilometer i snabb takt, ska du satsa på att träna mesta tiden med hög puls. Det kommer att göra underverk för din kondition. Träningen kan dock kännas lite tuff och enformig.
  • HalvmaratonSatsar du på en halvmaraton, ska du träna mycket varierat. Det betyder några längre träningsrundor där du tar det lugnt och stressar av och några snabba där du håller tempot uppe. Denna ombytliga träning fungerar ganska motiverande för de flesta. Samtidigt bygger du upp en fantastisk grundform. De snabba turerna tränar konditionen och de längre uthålligheten samt styrkan i leder, senor och ben. Du blir en komplett löpare. Stoltheten över att ha klarat 21,1 kilometer ger dessutom självkänsla.
De mest lästa artiklarna just nu
Kostråd

Kan man äta havregrynsgröt till middag?

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Motivation till träning

Därför bör du komma 5 minuter innan passet börjar – och andra tips till gymmet

Nyttiga snacks

Så tacklar du kvällssuget

Styrkeövningar

1. december

Dessert

Snöbollar

62,8 kcal
40 minuter
Förebyggande

Varför har jag ont i magen?

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Mer om Halvmarathon
Halvmarathon

SJU TIPS: Halvmaraton för nybörjare

Halvmarathon

Halvmaratonskolan – nivå 3

Halvmarathon

Halvmaratonskolan – nivå 2

Halvmarathon

Halvmaratonskolan – nivå 2

Halvmarathon

Halvmaraton – träningsprogram för nybörjare

Halvmarathon

Skriv in dig i halvmaratonskolan

Halvmarathon

Från 5 km till halvmara på 3 månader

Halvmarathon

Räkna ut din halvmaraton-tid

Halvmarathon

Halvmaraton på halva tiden

Halvmarathon

3 genvägar till ditt första halvmaraton

Halvmarathon

Kicki laddar för start

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet