Löp & gå - det gör dubbelt så gott

Här kan du lära dig allt som behövs för att bli en bra... Ja, en bra vad då? Vad ska det heta? Glöpare, löngare eller något helt annat?

Nästa gång din löparkompis pikar dig för att du måste gå emellanåt, så kan du berätta för honom/henne att det faktiskt är det sundaste och mest effektiva sättet att springa på.

Det finns nämligen många fördelar med att fläta in små promenader i löppasset. De korta pauserna gör det möjligt att motionera under längre tid, och fördelen med det är större viktminskning, ökad uthållighet och en starkare kropp och hoppet om att en vacker dag kunna genomföra ett maratonlopp blir också mer realistiskt. Dessutom finns det ingen anledning att ge upp träningsrundorna bara för att snön faller och temperaturen sjunker. Med lite planering och med rätt klädsel är det fullt möjligt att träna även under sämsta tänkbara förhållanden.

Blandningen är styrkan

Varför är det då en fördel med att både gå och springa? Det är flera omständigheter som talar för kombinationen av de två motionsformerna. Gång är i sig själv en förträfflig motionsform, som med tiden förbränner en massa kalorier och hjälper dig att hålla vikten nere. Nackdelen är att intensiteten är så låg att du måste gå väldigt länge innan träningen börjar ge resultat.

Löpning är däremot en mycket intensivare motionsform som ger snabba resultat i form av en ej obetydlig viktminskning och en långt bättre kondition.

Dessvärre är löpning så fysiskt krävande att få nybörjare kan hålla motivationen uppe under någon längre tid. Redan efter några få minuter börjar du få håll, knäna värker och den ovane löparen börjar flåsa och kippar förtvivlat efter luft. Den bristande formen gör sig påmind och nöjet med att röra på sig har försvunnit snabbare än pengarna på bankkontot veckan före jul.

Det är här den lysande kombinationen av gång och löpning kommer in i bilden. Genom att krydda promenaderna med lite löpning får du inte bara upp pulsen utan blodcirkulationen arbetar på utan att ansträngningen blir onödigt hård.

Eftersom du hela tiden växlar motionsform slipper du ensidig belastning av benen. Därför klarar du av att motionera under mycket längre tid än om du löper hela tiden, utan att musklerna börjar värka och utan att lederna sänder signaler om att de är på väg att bli överbelastade.

Det man vinner på att motionera under längre tid är bl a förbättrad kondition, ökad fett- och kaloriförbränning och starkare leder och senor. Även ditt skelett kommer att tacka dig för de små löprundorna. Det gör de genom att öka styrkan, speciellt i benen, en effekt du inte uppnår enbart genom att gå.

Kom i maratonform

Är du redan i något så när god form kan du med hjälp av I FORMs motionsprogram faktiskt springa ett maratonlopp redan efter 6 månader.

Alla friska människor kan med rätt förberedelser träna upp sig till att kunna genomföra den klassiska maratondistansen. Har du lust att pröva dina krafter på de 42,2 kilometerna är det alltså bara fråga om att träna målmedvetet. En sak måste du dock ha klart för dig: Det krävs minst ett halvårs regelbunden träning att träna upp kroppen så att den tål hög belastning.

Du måste vara inställd på att träna 3-4 gånger i veckan, vecka efter vecka, månad efter månad. Men är du beredd att göra det, så är det bara att börja!

Du uppnår bäst resultat om du sprider ut träningspassen över hela veckan, så att det finns utrymme för en vilodag mellan varje pass.

Vilodagarna ger kroppen en chans att återhämta sig efter den kraftiga belastningen och förhindrar på så sätt att du kör fast i en träning som kan komma att dominera hela ditt liv.

Det spelar i princip ingen roll vilka dagar du tränar, men det är lättast för de flesta att ta den långa rundan under helgen, när de har lite mer tid och mer överskottsenergi.

Träningens två huvudmoment

Maratonträning har två moment som är av avgörande betydelse för framgång. Det första är regelbundna distanspass, där man fokuserar på att träna under allt längre tid.

Intensiteten bör under hela träningspasset vara så låg att du obehindrat kan föra ett samtal med någon. Hur länge du ska träna beror på din fysiska förmåga. I början räcker det med 30 minuter, men efter hand bör du öka tiden så att du kommer upp i 1 1/2 timme, gärna ännu längre.

Det huvudsakliga syftet med den långa rundan är att förbättra kroppens förmåga att förbränna fett och öka uthålligheten. Utöver det blir kropp och psyke vana vid att vara i gång under längre tid, vilket är till stor nytta när du slutligen står på startlinjen till ditt livs första maraton.

Det andra momentet i maratonträningen är pass med hög intensitet. I stället för att löpa lugnt och stillsamt mellan promenaderna ska du löpa med en intensitet som får dig att kippa efter andan. Denna snabba löpning behöver inte vara mer än ett par minuter, efterföljd av 3-4 minuters sakta gång. Men det är viktigt att övningen upprepas 4-6 gånger och så småningom ända upp till inte mindre än 8 gånger.

Det handlar om en relativt hård övning vars syfte är att vänja kroppen vid allt större belastning. Det är därför speciellt viktigt att du undviker att träna dagen efter det här träningspasset. I gengäld belönas ditt slit med större syreupptagningsförmåga, ökad muskelstyrka och betydligt snabbare löpning än du tidigare kunnat prestera.

Veckans sista träningspass är huvudsakligen till för att låta de trötta benen återhämta sig. Därför är det viktigt att intensitet och varaktighet hålls nere.

Kom i håg att det som alltid är kvaliteten och inte kvantiteten som borgar för goda resultat!

Och ge dig tid att stretcha ordentligt. Det rådet gäller oavsett om du vill springa maraton eller nöjer dig med vanlig motionslöpning.

Alltför många goda intentioner har spolierats på halva vägen på grund av mer än nödvändigt ömma muskler till följd av bristande stretching.