Få upp pulsen med hemmaträning
Har du svårt att hinna med att träna mellan alla vardagsbestyr? Då är du inte ensam. Därför har vi tagit fram fem mikropass som både är tidseffektiva och höjer pulsen rejält.
I en perfekt värld skulle alla hinna med att motionera 30 minuter per dag – varje dag. Ibland blir dock våra goda intentioner uppslukade av verkligheten. På morgonen är det ont om tid, på kvällen är man lite för trött och resten av dygnet är det alltid något som ska göras. Men låt det inte avskräcka dig. Även små insatser kan ge märkbara resultat för hälsan.
Lösningen är mikroträning. Det handlar om korta träningspass som inte kräver någon större planering, och som alla kan klämma in mellan vardagsbestyren. Här är fem effektiva pass.
1. Det branta
Trappor finns överallt – och ger utmärkt träning. Ett bra mål är att gå motsvarande 10-15 våningar per dag. Gå uppför i ett raskt tempo, och skjut ifrån kraftfullt så att det känns ordentligt i lår och rumpa. Ta eventuellt två steg i taget om du vill höja pulsen ytterligare. Du kan även köra intervaller, då du sprintar allt vad du kan uppför i 20 sekunder och sedan går sakta ned igen. Gör det tre gånger i rad, och tänk på att andas djupt under tiden. Många glömmer nämligen att andas när de går uppför trappor, och då blir man allt för andfådd.
2. Det snabba
Plankan är en suverän övning som tränar musklerna i mage och rygg. Övningen är effektiv och kan utföras nästan var som helst. Börja med att lägga dig på golvet och ta stöd på armbågar och tår. Spänn mage, ben och rumpa, och lyft kroppen så att du blir helt rak från hälar till axlar. Håll den positionen i 30–60 sekunder utan att tappa spänningen i kroppen. Du kan eventuellt komplettera med sidoplankan, då du ligger på sidan och bara tar stöd på en armbåge och en sida av foten. Håll positionen i 30 sekunder på varje sida.
3. Det roliga
År 2000 släppte den brittiske musikern Moby låten ”Flower”, vilken många som gör knäböj gärna lyssnar på nuförtiden. Du ställer dig med fötterna axelbrett isär, och sedan följer du bara texten i sången. Och den är enkel, för det sjungs nästan samma sak i stort sett hela tiden, nämligen: ”Green Sally up, Green Sally down”. När det sjungs ”down” böjer du i knäna tills din rumpa är i jämnhöjd med dina knän. Och när det sjungs ”up” reser du på dig igen. Och så fortsätter du. Låten varar i 3,5 minut, så det kommer att kännas i dina muskler.
4. Det tuffa
Det går utmärkt att styrketräna utan att byta om och bli svettig. Nyckeln kallas ”Greasing the Groove”. Det går helt enkelt ut på att t.ex. göra armhävningar flera gånger per dag, men för att det inte ska bli för tufft så utför du bara hälften av det maximala antalet repetitioner du orkar med. Om du t.ex. orkar göra max 20 armhävningar, så utför du flera set med max 10 repetitioner under dagen. Antingen kan du göra dem en gång i timmen, eller med andra tidsintervaller.
5. Det enkla
De finns ju bara där, fötterna, så varför inte passa på att få ut lite mer av dem. Promenader är en utmärkt motionsform – särskilt om du går så snabbt att du blir andfådd. Välj ut några partier då du ökar farten – t.ex. mellan lyktstolpar – och gör cirklar med armarna. Efter ett tag kommer du märka att du orkar gå i raskare takt.
Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 05/2022