Träna dig till en lättare graviditet

Här får du andra delen av ett komplett och enkelt styrketräningsprogram för gravida. Programmet innehåller uppvärmning och styrkeövningar för överkroppen.

Gravid kvinna gör övningar på golvet

Styrkeprogram 2 för överkroppen

Du kan träna 2–5 gånger i veckan men låt dagsformen styra. Tumregeln är att träningen ska ge dig mer energi än den tar.

Avsätt 5-10-15 eller 20 minuter och gör övningarna som ett cirkelpass med lämpliga pauser, så du kan hålla samma goda kvalitet i sista som i första rundan.

Kom ihåg att du hellre ska träna kort och ofta än längre och mer sällan.

Skifta mellan träningsprogram 1 (underkropp) och nedanstående träningsprogram 2 för överkroppen varje gång du tränar.

TIPS! Låt uppvärmningen vara din träning på 10–15 minuter (och skippa styrkedelen) de dagar när energin inte räcker till mer.

Uppvärmning

5–10 minuter

Uppvärmningsövning 1: Ögon push-up

Den här övningen får nervsystemet att slappna av och aktiverar din stabilitet.

  • Sträck ut ena armen, håll upp ett finger och fokusera på det.
  • För långsamt fingret mot nästippen, medan du följer det med blicken.
  • För långsamt ut armen igen. Upprepa 3 gånger.
  • Gör eventuellt samma övning med huvudet vridet åt höger och vänster.
Gravid kvinna gör övningar för ögonen

Uppvärmningsövning 2: Ryggmobilisering med rotation

Den här övningen frigör lederna runt ryggraden så att musklerna kan arbeta mer effektivt.

  • Placera ena handen på bakhuvudet och rotera långsamt upp mot ena sidan så att bröstkorgen öppnas upp.
  • På vägen tillbaka för du armbågen mot det motsatta knäet samtidigt som du håller ryggraden rak.
  • Upprepa 5–8 gånger åt vardera hållet.
Gravid kvinna gör övningar på golvet

Uppvärmningsövning 3: Övre ryggmobilisering

Den här övningen frigör också lederna runt ryggraden, så att musklerna kan arbeta mer effektivt.

  • Sitt på golvet eller kanten av en stol. Håll tag om ditt ena knä och slappna av i ryggen.
  • Runda ryggen på en utandning och på inandningen förlänger du ryggraden och skjuter bröstet framåt.
  • Gör 3–4 långsamma repetitioner med varje ben.

Uppvärmningsövning 4: Tekoppen

Den här övningen får axlar, armbågar, handleder och nacke att slappna av.

  • Föreställ dig att du håller en kopp te i handen. Du får inte spilla ut teet medan du gör övningen.
  • För handen in mot revbenen. För handen och underarmen bakåt, tills du sträcker ut armbågen med handflatan uppåt.
  • För armen framåt och uppåt över ditt huvud och bakom kroppen
  • Avsluta med handen framför kroppen igen.
  • Upprepa 3–5 gånger och byt sida.
  • Gör 8–10 repetitioner för varje arm.
Gravid kvinna tränar hemma

Uppvärmningsövning 5: Handmobilisering

Den här övningen skapar genast trygghet i hela nervsystemet och lindrar ömhet, smärtor och spänningar i handleder, armbågar och axlar.

  • Gör långsamma vågrörelser med först tummen, sedan resterande fingrar – led för led. Först åt ena hållet och sedan åt andra hållet.
  • Gör 3 repetitioner åt vardera hållet.
Gravid kvinna gör handövningar

Styrketräningsprogram

5-20 minuter

Avsätt 5-10-15 eller 20 minuter och gör övningarna som ett cirkelpass med lämpliga pauser, så du kan hålla samma goda kvalitet i sista som i första rundan. Hellre träna kort men ofta.

Övning 1: Halo

Den här övningen stärker och gör hela axelpartiet smidigare.

  • Håll en kettlebell med botten uppåt (eller använd en hantel eller fylld vattenflaska).
  • Håll armarna i 90 grader så att botten av kettlebellen pekar mot din vänstra axel.
  • Håll nere skulderbladen.
  • För kettlebellen bakom huvudet medan du andas in och öppnar upp i bröstkorgen och skjuter skulderbladen längre nedåt.
  • Kom runt på andra sidan om kettlebellen medan du drar ner den och andas ut kraftfullt.
  • Spänn rumpan ordentligt.
  • Gör 3–5 repetitioner åt vardera sidan.
Gravid kvinna tränar med kettlebell

Övning 2: Armbar

Denna övningen stärker dina axlar.

  • Lägg dig på rygg med vänster arm rakt upp mot taket med en lätt vikt i handen (eller börja med en fylld vattenflaska).
  • Böj vänster ben och sätt hälen i golvet.
  • Håll armen sträckt medan du lyfter vänster ben och lägger över kroppen på sidan, så att ditt vänstra knä och så långt det går din vänstra höft kommer ner i golvet, så du nästan ligger på magen. Din vänstra arm ska förbli lodrätt medan kroppen och axlarna vrids runt dess egen axel.
  • Återgå till utgångspositionen på en inandning och lägg över kroppen på sidan igen på en utandning.
  • Upprepa 8–10 gånger åt vardera hållet.
Gravid kvinna gör övningar på golvet

Övning 3: Row

Den här övningen stärker överkroppen, biceps, baksidan på axlarna och bröstet.

  • Böj benen och skjut ut rumpan. Håll höfterna vågrätta.
  • Lägg vikten på höger ben och stöd handen på låret.
  • Håll kettlebellen i vänster hand och dra vänster armbåge så långt tillbaka och uppåt som möjligt.
  • För långsamt tillbaka armen till utgångsställningen.
  • Håll nere skulderbladen och låt bröstet peka framåt.
  • Gör 8 repetitioner på bägge sidorna.
Gravid kvinna tränar hemma

**Övning 4: Renegade planka

Den här övningen tränar upp din stabilitet och hela din core. Är den för svår kan du göra den på knä, men lägg en bok på ländryggen så att du håller höfterna horisontella.

  • Ställ dig i en planka och hålla höfter och axlar raka. Höfterna ska vara något längre ner en axlarna.
  • Skjut dig upp från golvet och spänn rumpa och lår. Medan du håller kroppen stilla drar du tillbaka ena armbågen och hittar jämvikten i kroppen.
  • Byt sida och upprepa övningen 8–10 gånger.
Gravid kvinna gör plankövning

Se träningsprogram 1 för överkroppen här.

Programmet er udviklet af Anna Bogdanova.

Anna Bogdanova er uddannet i forandringsprocesser på CBS, ernæringscoach og bevægelsesspecialist.

Hun arbejder som personlig træner, coach og forfatter, og hun har skrevet bøgerne Skyhøj Forbrænding og Veldrejet.

Derudover er hun kvinden bag Annas Baldebiks, en online træningsskole.Over 6000 kvinder har været igennem Annas online træningsprogrammer siden 2013.

Du kan læse mere på annabogdanova.dk.

De mest lästa artiklarna just nu
Sömn

SCHEMA: Så mycket sömn behöver du

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Superfood

Kan du inte heller få ut kärnorna? Vi hjälper dig här!

Yogaövningar

Krigare 2

Hälsa

TOPP 10: De bästa källorna till kalium

Dieter

Gå ner i vikt med I FORM Kostplan 1500 kcal

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Hälsa

Varför kan jag inte skilja på höger och vänster?

Nyttig mat

Så räknar du om gram till dl

Mer om Sund graviditet
Sund graviditet

Så tränar du dig till en lättare graviditet

Sund graviditet

Träna dig till en lättare graviditet

Sund graviditet

5 myter om graviditet och träning

Sund graviditet

Så äter du dig gravid

Sund graviditet

Simning är den bästa graviditetsmotionen

Sund graviditet

Gravida bör hålla igen lite

Sund graviditet

Babyboom

Sund graviditet

Har du stora chanser att bli gravid?

Sund graviditet

Gå ner i vikt innan graviditeten

Sund graviditet

Nötter gagnar ditt ofödda barn

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Förebyggande

Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Träning

Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Styrketräning

Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen