Gravid kvinna står på alla fyra på golvet

Träna dig till en lättare graviditet

Här får du första delen av ett komplett och enkelt styrketräningsprogram för gravida. Detta program innehåller uppvärmning och styrkeövningar för underkroppen.

5 mars 2018 av Anna Bogdanova

Styrkeprogram 1 för underkroppen

Du kan träna 2–5 gånger i veckan men låt din dagsform styra. Tumregeln är att träningen ska ge mer energi än den kräver. 

Avsätt 5-10-15 eller 20 minuter och gör övningarna i form av ett cirkelpass med lämpliga pauser, så du kan hålla samma kvalitet i sista rundan som i första.

Kom ihåg att kort och ofta är bättre än länge och mer sällan.

Skifta mellan nedanstående träningsprogram 1 för underkroppen och träningsprogram 2 (för överkroppen) varje gång du tränar.

TIPS! Låt uppvärmningen vara din träning på 10–15 minuter (och skippa styrkedelen) de dagar när energin inte räcker till mer.

Uppvärmning 

5–10 minuter

Uppvärmningsövning 1: Vristmobilisering 

Denna övning stretchar vristen och väcker alla muskler runt höfterna. 

  • För tillbaka den ena foten så att tårna pekar bakåt och hälen är riktad uppåt.
  • Böj benet du står på lätt så att vristen stretchas. 
  • Räta ut benet igen och upprepa 3 gånger. 
  • Låt därefter hälen falla utåt, se till att knäet fortsätter att peka rakt fram.
  • Upprepa den pulserande övningen 3 gånger. 
  • Låt därefter hälen falla inåt och upprepa igen. 
  • Byt fot och upprepa övningen i de 3 positionerna.


Uppvärmningsövning 2: Häl-tilt 

Denna övning frigör hälen och väcker baklåren. 

  • Kliv fram med höger fot. 
  • Lägg långsamt vikten på yttersidan av foten och kom långsamt och kontrollerat tillbaka till utgångsställningen. Knäet ska vara helt stilla under rörelsen – endast ankeln ska röra sig. 
  • Upprepa med höger fot lätt vriden utåt, och därefter med höger fot vriden inåt.
  • Upprepa på andra sidan. 

Uppvärmningsövning 3: Höftstretcharen 

Denna övning ökar rörligheten i höfterna och väcker rumpan. 

  • Stå på alla fyra. 
  • Håll ländryggen parallell med golvet hela tiden (föreställ dig att du har ett glas vatten på ländryggen som du inte får välta ut). Lyft det ena benet utåt och för knäet bakåt i en cirkel och sträck sedan ut benet rakt bakåt. 
  • Böj knäet, för in det till magen, ut till sidan igen och upprepa 10 gånger, innan du byter sida. 
  • Se till att hela rörelsen sker i höften, inte i ryggraden.

Uppvärmningsövning 4: Över staketet/under staketet 

Den här övningen skapar bättre rörlighet och kontakt i höfter samt tränar ben och rumpa. 

  • Föreställ dig att du ska kliva över ett hinder i sidled åt höger framför dig. 
  • Lyft det ena benet så högt som möjligt och kliv över det osynliga hindret.
  • När du är över på den andra sidan ska du tillbaka under samma hinder i höjd med din midja.  
  • Böj höger ben och skjut tillbaka rumpan och sträck ut ditt vänstra ben under hindret. 
  • Skifta nu över vikten till vänster ben medan du går under hindret med ryggen rak.

Uppvärmningsövning 5: Bäcken-tilt 

Denna övningen förbättrar kontakten mellan bäckenet och bäckenbotten. 

  • Ställ dig på alla fyra. 
  • Dra tillbaka hälen lätt och gör dig bred över ryggen, medan du skjuter upp kroppen från golvet. 
  • Föreställ dig att du har en svans som du långsamt rör upp och ner mellan benen utan att röra ländryggen. Rör sedan svansen uppåt i en glidande rörelse. Fortsätt sedan röra svansen från sida till sida.
  • Avsluta med att göra 3 cirklar åt ena hållet och 3 cirklar åt andra hållet.

Styrketräningsprogram

5-20 minuter

Avsätt 5-10-15 eller 20 minuter och gör övningarna som ett cirkelpass med lämpliga pauser, så du kan hålla samma goda kvalitet sista som första rundan. Hellre träna kort men ofta. 

Övning 1: Benlyft

Den här övningen väcker rumpan. 

  • Ligg på armbågarna med det ena knäet i golvet. Det andra benet ska vara helt utsträckt bakåt. 
  • Dra in svanskotan under dig och lyft det raka benet så högt upp från golvet som möjligt. Undvik så långt det går att böja benet. Håll den här positionen i 5-10 sekunder, pausa sedan. 
  • Upprepa 5-10 gånger och byt sida. 

Övning 2: Rumplyft 

Tips! Lägg dig eventuellt med överkroppen upp på en soffa, om det är för hårt att ligga platt på ryggen.

  • Ligg på ryggen med knäna böjda i 90 grader. 
  • Dra in svanskotan under dig och lyft höfterna så högt som möjligt, medan du pressar ner hälarna i golvet. Spänn rumpan så mycket du kan medan du är i toppositionen. 
  • Kom ner igen med en kontrollerad rörelse. Så snart du märker av golvet går du upp igen.

Övning 3 : Sprinter squat 

Den här övningen stärker ben och rumpa. 

  • Ställ dig med det ena benet lite framför det andra – lite som att du står på en räls, inte går på lina, så får du bättre balans. 
  • Böj kontrollerat benen hela vägen ner så att du kan nudda golvet med händerna. Res dig sedan bestämt upp igen genom att skjuta ifrån med lika mycket vikt på båda fötterna.
  • Föreställ dig att du ska knäcka en valnöt med skinkorna när du ställer dig upp. 
  • Upprepa 6–8 gånger per ben. 

Övning 4: Goblet squat

Den här övningen tränar ben, rumpa och stabiliteten i överkroppen. 

  • Håll en kettlebell med båda händerna, stå med fötterna på axelbredds avstånd.
  • Håll armbågarna nära kroppen, tryck ner armhålan och lyft upp bröstet. 
  • Sätt dig ner på 3 sekunder medan du för fram vikten lite framför bröstet. 
  • Pausa en sekund längst ner medan du spänner rumpan. 
  • Res dig därefter bestämt upp samtidigt som du gör ett "tss"-ljud. Föreställ dig att din kropp är som en fjäder som spänns ut.
  • Upprepa 3–6 gånger. 

Se träningsprogram 2 för överkroppen här

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar