Ät dig till normalvikt
I grund och botten är det ganska enkelt att gå upp eller ner i vikt eftersom vikten regleras av det dagliga kaloriintaget. För den som vill gå upp i vikt lyder således medicinen: Ät mer!
Vill du gå ner i vikt? Läs om olika metoder här >
Det dock lättare sagt än gjort. Fler kalorier betyder som regel mer mat. Och är aptiten redan liten kan det vara svårt att trycka ned ännu mer.
Du kan underlätta uppgiften genom att öka kostens energitäthet och på så vis få i dig flest antal kalorier per 100 gram livsmedel. Fett är en förträfflig energileverantör. Ett gram fett innehåller dubbelt så många kalorier som ett gram protein eller kolhydrater.
Första steget blir således att avstå från fettfattig kost och äta mer fett.
För att slippa åderförkalkning och blodproppar är det viktigt att du väljer nyttiga fettkällor som primärt innehåller omättade fettsyror.
Dessa fettsyror har fördelen att de är sprängfulla av energi samtidigt som de inte ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Tvärtemot har det visat sig att omättade fettsyror har positiv påverkan på kolesterolhalten och på så vis minskar risken för åderförkalkning.
Mättat fett som du finner i feta mejeriprodukter - fett kött, ägg och kokosolja bör däremot undvikas.
Skära ner på kolhydraterna
Utöver att öka fettmängden bör du skära ner på de komplexa kolhydraterna som finns i grovt bröd, grönsaker, potatis, ris och fullkornspasta. Dessa går hand i hand med en massa mättande kostfiber, som ger maten volym utan att bidra med särskilt mycket energi.
Ät i stället livsmedel som är fulla av enkla sockerarter, t ex torkad frukt, bär, marmelad, läsk, saft (inte lightprodukter), juice och vanligt vitt socker.
Om du inte idrottar mycket bör du även skära ner på ditt proteinintag. Protein är det näringsämne som mättar mest.
Protein har även nackdelen att det är mycket energikrävande att smälta. Därför går nästa 20 procent av energin till matsmältningen istället för att lagras i kroppens depå.
Alkohol är OK
Det som är bra med en gödningskur är att man får äta och dricka saker som är förbjudna när man bantar. Ett exempel är alkohol. När man ska gå upp i vikt kan de flesta öka sin alkoholkonsumtion. Anledningen är att alkohol, näst efter fett, är det näringsämne som innehåller flest kalorier. Dessutom kan kroppen lagra alkoholenergin.
När du dricker ett glas vin i samband med en måltid hämmas förbränningen och fettet lagras.
Med detta och de undersökningar som säger att alkohol i måttliga mängder är nyttigt, kan du med gott samvete njuta av ett glas eller två om dagen. Du bör dock inte dricka mer.
Ur hälsosynpunkt bör du dricka mycket måttligt. Dricker du för mycket ökar risken för att kroppen tar allvarlig skada. Bland annat ökar risken för cancer markant.
Måltidsfrekvensen måste regleras
Utöver energitätheten och viktningen av de olika näringsämnena så har måltidsfrekvensen betydelse för vikten.
Om du har svårt att äta mycket åt gången kan du fördela maten under dagen. Vänj dig att äta sex gånger om dagen och se till att du alltid har något i fickan som du kan stoppa i dig.
Under natten är kroppens förbränning låg. Det kan därför vara all idé att äta rejält under kvällen. Börja med en varm måltid och drick ett glas rödvin till. Skäm bort dig själv med en riktigt god efterrätt och avsluta kvällen med en kopp te och några bitar god mörk kvalitetschoklad. Sedan kan du gå till sängs med gott samvete och drömma sköna drömmar om en tyngre lekamen.