Styrketräning för den jäktade
Med några få perfekta övningar behöver styrketräningen inte ta tid. Du kan träna kort och effektivt.
Har du tröttnat på att styrketräna för att det har blivit för tidskrävande? Eller har du börjat hoppa över viktiga moment i ett lite längre träningspass för att du är trött? Då är lösningen faktiskt inte att hoppa över den dagliga träningen. Lösningen är tvärtom att träna två gånger om dagen.
Att träna två gånger om dagen är nämligen ett bra alternativ till traditionell styrketräning och bara två gånger 15 minuter om dagen kan vara kompromisslös träning, även om för dig som är rutinerad och vältränad. Den stora fördelen med att dela upp träningen är att du lägger relativt kort tid på varje träningspass.
1. De raka bukmusklerna
Ligg på rygg med underbenen på stol. Vinkeln mellan lår och mage ska vara 90 grader. Knäpp händerna bakom nacken och rulla långamt upp medan du andas in. Rulla långsamt ner igen och andas ut. Länden ska vara det sista som lyfts och det första som stöter mot golvet igen.
2. Sneda bukmusklerna
Ligg på rygg med ena benet sträckt och lyft tio centimeter från golvet. Det andra benet böjt. Knäpp händerna bakom nacken och rulla upp och vrid kroppen mot det böjda knäet. Båda sidor ska tränas.
3. Sneda bukmusklerna
En hantel i höger hand och stå bredbent på golvet. Låt armen med hanteln hänga ner längs höften och håll andra armen bakom nacken. Luta dig långsamt åt sidan med hanteln och låt de sneda magmusklerna dra dig upp. Byt sida.
4. Ryggsträckarna
Ligg utsträckt på magen med armarna sträckta framåt. Lyft höger arm och vänster ben samtidigt, sedan vänster arm och höger ben. Knäpp händerna framför pannan. Lyft överkroppen och sträck fram armarna medan benen stannar kvar i golvet.
5. Biceps
Stå rakt upp med en hantel i varje hand och handflatorna vända in mot kroppen. Stöd eventuellt ryggen mot en dörrkarm. Vrid handflatorna framåt när vikterna är framför kroppen och lyft upp vikterna till axlarna. Träna båda armarna samtidigt. Håll armbågarna in till kroppen - det gör inget om de förs fram under lyftet. Håll emot när vikterna sänks.
6. Biceps
Lägg en handduk over ryggstödet på en stol och sätt dig "bakvänt" på stolen med en hantel i vänster hand. Låt armen med hanteln hänga ner bakom stolsryggen med handflatan framåtvänd. Lyft hanteln upp till axeln och stöd den andra handen på låret. Byt till andra armen.
7. Ryggsträckarna
Stå med böjda ben och låt bröstet vila mot låren. Rulla sakta upp tills du svankar lätt i ryggen. Allt efter styrka kan armarna sträckas fram. Rulla tillbaka till utgångspositionen. Benen ska vara böjda under hela övningen.
8. Den breda ryggmuskeln
Håll en hantel i höger hand och ställ dig med vänster knä på en stol och höger ben sträckt bakåt på golvet. Stöd med vänster hand på stolen och låt höger arm hänga ner med hanteln. Dra hanteln snett bakåt mot höften. Byt sedan sida.
9. Triceps
Sätt dig på en stol med armarna över huvudet - den ena sträckt och den andra böjd. Håll på den sträckta armbågen. Böj långsamt den sträckta armen till den motsatta armbågen och sträck sedan igen..
10. Den stora bröstmuskeln
Gör armhävningar där du har brett avstånd mellan händerna och överarmarna rakt ut från kroppen. Håll ryggen rak under övningen. Du kan ha fötterna på t ex en säng eller en stol som står stadigt.
11. Bakre delen av axeln
Stå med böjda ben och låt bröstet vila mot låren. Ta en hantel i varje hand. Lyft hantlarna åt sidan medan du håller armbågarna lätt böjda.
12. Sidan av axeln
Stå med armarna längs kroppen med en hantel i varje hand. För upp hantlarna till vågrätt med lätt böjda armbågar.
13. Främre delen av axeln
Börja med hantlarna vid axlarna. Sträck därifrån armarna till lodrätt och sänk sedan långsamt igen.
14. Triceps
Håll händerna mycket nära varandra och gör armhävningar. Tänk på att hålla armbågarna tätt intill kroppen och händerna rakt under bröstet.
15. Övre delen av axeln
Stå avslappnad med lätt särade ben, en hantel i varje hand och armarna långs sidorna. Lyft axlarna så mycket du kan. Armarna ska hela tiden vara sträckta.
16. Den stora bröstmuskeln
Ligg på rygg med en hantel i varje hand och armarna sträckta uppåt. Benen böjda. Sänk armarna långsamt ut åt sidorna med lätt böjda armbågar tills du rör vid golvet. Därefter upp igen.
17. Lår och stjärt
Stå med hantlarna lyftade til axlarna. Fötterna ska vara särade och peka ut åt sidorna. Knäna ska följa fötternas riktning. Böj därifrån knäna till 90 grader. Stå rak i ryggen med en liten svank. Andas in på väg ner och håll andan på väg upp. Andas sedan ut.
18. Vadmuskeln
Stå med främre delen av fötterna på en tröskel eller en bok.
Håll hantlarna vid axlarna. Sträck fötterna så att du står på tårna.
Bevara motivationen
Med en kort träningstid får du mycket lättare att hålla intensiteten och bevara kvaliteten och det är nyckelorden för effektiv träning. När du har överskott och kan koncentrera dig sjunker också risken för att du skadar dig.
Samtidigt gör den korta träningstiden det lättare att överskåda övningarna, så att det blir roligt att träna hårt igen. Plötsligt har du inte 40 set kvar, utan bara åtta. Träningen gör dig fräsch och redo för dagens utmaningar och inte minst utvilad inför nästa träning senare på dagen.
Slutligen kommer den uppdelade träningen att öka din fettförbränning, även om styrketräning i sig själv inte är någon stor kaloriförbrännare. Men timmarna efter intensiv träning är kaloriförbrukningen högre än om du inte hade tränat. Och den ökade fettförbränningen får dina tränade muskler att träda fram ännu tydligare.
Det här träningsprogrammet passar både män och kvinnor och det ser till att du tränar varje muskelgrupp ett par gånger i veckan. Varje dag tränar du olika muskler så att musklerna alltid får 2-3 dagars vila.
När du har kommit i gång kan du upprepa varje övning 8-15 gånger. Gå sedan vidare till nästa övning och gör 8-15 upprepningar. När du är färdig med en omgång kan du börja från början med den första övningen. På det sättet ska varje träning bestå av 2-4 omgångar.
Tänk på konditionen
Även om träningsprogrammet kommer att ge dig större och starkare muskler är det en bra idé att komplettera med konditionsträning, t ex löpning, cykling eller simning. Det gör träningen komplett och är bra för såväl hjärtat som cirkulationen.