Ge järnet och få vackrare armar

Slanka, fasta armar är inte bara en estetisk fråga. Vältränade armmuskler betyder också att det blir lättare att släpa hem matkassarna.

11 mars 2010 av I FORM

Och hantelträning behöver inte alls betyda svällande, maskulina armar. Armarna blir bara fastare och musklerna framträder under huden på ett raffinerat sätt..

Att lyfta skrot har inte bara med kraftiga och flåsande proteinpumpade tyngdlyftare att göra. Ett par helt vanliga hantlar är ett utomordentligt redskap för dig som på ett enkelt sätt vill få fasta armar men inte orkar sätta i gång med en egentlig fitnessträning.

De flesta tycker inte att det är särskilt feminint att ha svällande armmuskler och det är inte heller målet med övningarna på de här sidorna. Men övningarna gör det möjligt att genom en förhållandevis blygsam insats träna armmusklerna så att de slappa musklerna ersätts av fasta och markerade - som kommer att framkalla kompisarnas avund. Allt du behöver i denna enkla träningsform är ett par hantlar och fem minuter om dagen - helst tre gånger i veckan.

För att få fullt utbyte av träningen är det viktigt att hantlarna har rätt vikt. Du får inte överbelasta men det ska kännas rejält tungt när du lyfter.

Det är viktigt att du inte svänger med hantlarna hit och dit utan utför alla övningarna med lugna och behärskade rörelser.

Som vid all träning får du inte hoppa över ett par minuters uppvärmning innan du ger dig i kast med övningarna som kan utföras var och när du vill. Redan efter ett par månader kommer du att se tydliga resultat.

Så tränar du

När du börjar med hantelträningen bör du följa den här träningscykeln.

Börja vid A och gör under en period alla fem övningarna tills du tycker de är för lätta. Gå då vidare till B och när de blir för lätta fortsätter du till C osv.

Varje gång du har avslutat cirkeln ökar du vikten så det hela tiden känns lite tufft. Det är på så sätt du får maximalt utbyte av träningen.

A

1 x 15 av varje övning

B

2 x 15-20 av varje övning.

Fortsätt till C när belastningen känns för lätt

C

3 x 15-20 av varje övning.

Fortsätt till D, när belastningen känns för lätt

D

3 x 20-25 av varje övning.

Öka vikten och börja om på B när belastningen känns för lätt
Hantlarna ska vara så pass tunga att du nätt och jämnt kan utföra det föreskrivna antalet upprepningar men inte heller mycket mer. Om du t ex satsar på 15 upprepningar ska hantlarna vara så pass tunga att du är trött redan efter 12-13 upprepningar.

Vikten på en hantel för nybörjare bör vara 2-3 kilo, men ett system som kan byggas på med flera skivor när övningarna blir för lätta är att rekommendera. En idealisk hantelsats är cirka 2, 4 och 6 kilo.

Axelmuskler

Håll en hantel i varje hand och låt dina armar hänga ner längs sidorna. Lyft de sträckta armarna upp till axelhöjd och sänk dem långsamt igen.

Överarmarnas framsida (biceps)

Håll en hantel i varje hand. Stå med fötterna lite isär och låtarmarna hänga ner längs sidorna.

Utan att flytta armbågarna ska du nu växelvis föra hantlarna upp mot axlarna och ner igen.

När du börjar ska handflatan peka in mot dina lår. Samtidigt som du lyfter vikten vrider du handen utåt så att handflatan till sist pekar mot axeln

Axelmuskler

Håll en hantel i varje hand. Böj armbågarna och lyft armarna upp mot sidorna så att underarmarna pekar uppåt. Lyft armarna upp mot taket och sänk dem igen.

Överarmarnas baksida (triceps)

Håll en hantel i varje hand. Lyft armarna högt upp bakom ryggen och håll dem där. Böj sedan armbågarna så att underarmarna böjs in mot dig själv och sträck ut dem igen.

Stretching

Lyft upp din ena arm över huvudet och låt den falla ner bakom din nacke. Fatta tag om armbågen med din andra hand och pressa armen neråt. Känn att muskeln sträcks ut på armens baksida. Håll armen sträckt i 20-30 sekunder och upprepa sedan övningen med den andra armen.

Nå ditt mål 2019!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar