Det låter kanske lite enkelt, men promenader är faktiskt en riktigt effektiv och skonsam träningsform. Om du kombinerar promenader med löpning kan du – oavsett din nuvarande nivå – stärka hela kroppen och undvika skador.
Man lär sig som bekant att krypa innan man börjar gå. Och när man väl har lärt sig att gå kan man också börja springa. Det förstnämnda känner säkert de flesta till, men den andra meningen kanske väcker en del frågetecken. Men promenader är faktiskt riktigt bra träning som även löpare har nytta av. Det gäller både nybörjare som vill komma igång med löpning, och rutinerade löpare som vill ha ett skonsamt inslag i sin träning.
För även om man älskar att springa så är det ingen hemlighet att löpning också är en rätt krävande motionsform. Till skillnad från t.ex. cykling och simning är löpning nämligen en viktbärande sport, där du landar på marken med en belastning motsvarande 3–4 gånger din egen kroppsvikt. Och om man väger lite för mycket, nyss har börjat löpträna eller är lite väl träningsflitig eftersom man håller på att träna inför ett lopp, så kan löpning vara extra krävande för kroppen.
GANG GGIZ Det behövs inga speciella prylar för att gå. Du kan använda de kläder och skor som du har när du löptränar.
Då är promenader en effektiv och skonsam metod för att öka uthålligheten, och – om du går raskt – för att få upp pulsen i nivå med den ansträngning som löpningen ger. Du kan t.o.m. öka din maximala syreupptagningsförmåga på samma sätt som du gör när du löptränar, och därmed förbättras din kondition. Samtidigt slipper du de hårda stötar som kroppen utsätts för vid löpning, eftersom du hela tiden har en fot i marken.
Risken minskar således för skador och långa träningsuppehåll, eftersom du bara belastar din kropp med en och en halv gånger din kroppsvikt varje gång du sätter ned foten i marken. Medan en löpare på 70 kilo landar på foten med en belastning på 210-280 kilo, så blir belastningen på kroppen ”bara” 105 kilo när man går. Och det blir självklart mycket skonsammare för vävnader, senor, muskler och leder.
Det är dock en sak man bör vara utrustad med innan man börjar använda promenader som träningsform, och det är ett bra tålamod. När tekniken väl sitter är det också lättare att lägga in promenader i sin träning. Det gäller också om man är skadad. Om du klarar av att gå är det nämligen ett effektivt sätt att bibehålla muskelstyrkan på. Gång är helt enkelt grundläggande för vår hälsa.
GANG2 Oavsett om du löper eller går i en timme blir din energiförbrukning densamma. Du hinner bara inte lika långt när du går.
Promenader är bättre än du tror. De stärker bl.a. många av de kroppsdelar som belastas hårt vid löpning.
1. BAKLÅR
När du går använder du baklåren för att ta dig framåt. Det stärker musklerna, vilket är extra bra eftersom skador i baklåren och i vadmuskulaturen är några av de allra vanligaste idrottsskadorna.
2. VADMUSKLER
Du använder dina vadmuskler både när du går, löper och hoppar. Därför kan du nästan inte träna dem för mycket, och promenader är en av de skonsammaste träningsformer du kan välja.
3. SKENBEN
Medan man vid löpning främst aktiverar insidan av skenbenen, så aktiveras utsidan av skenbenen mer vid gång. Om du både löper och går, stärker du således bägge sidorna och förebygger bl.a. benhinneinflammation.
4. FÖTTER OCH VRISTER
När du går landar du på hälen och rullar fram på framfoten, varefter du skjuter ifrån. Den rörelsen är bra för att öka rörligheten och styrkan i foten och fotleden. Och det är något man har nytta av som löpare.
5. MAGE OCH RYGG
När man går ska kroppen vara upprätt. Det är bra träning för dina mag- och ryggmuskler – och inte minst för dina djupa bålmuskler. Hos löpare kan en stark bål bl.a. förebygga ryggbesvär.
Vad betyder egentligen anaerob? Läs här varför du bör träna anaerobt.