Använd andningen optimalt

Vid tunga lyft ska andningen ge stöd åt ryggen.

13 mars 2009 av I FORM

Styrketräning kan ge stora blodtrycksstigningar och därför är det viktigt att vara uppmärksam på andningen. Det kan faktiskt gå så illa att du delvis blockerar blodgenomströmningen i kroppen om du tar ett djupt andetag och håller andan samtidigt som du pressar och lyfter vikten.

De stora halspulsådrorna på halsens framsida ska transportera blod och syre till hjärnan. Håller du andan samtidigt som du lyfter tungt spänner du nackmusklerna, vilket hämmar blodgenomströmningen i halspulsådrorna. Då får hjärnan inte tillräckligt med blod och syre, du riskerar att bli yr, det svartnar kanske för ögonen och i värsta fall kan du till och med svimma.

Det uppstår också ett kraftigt extra tryck i bröstkorgen när du håller andan för att lyfta en vikt. Detta tryck kan hämma den venösa blodströmningen tillbaka till hjärtat så att blodtrycket stiger markant.

Om du lyfter maximalt, dvs en så tung vikt du överhuvudtaget orkar lyfta bara ett fåtal gånger (t ex 1-3), är det viktigt att bröstpartiet är stabilt och att ryggen får rätt stöd. För att uppnå detta stöd tar du ett djupt andetag ända ner i mellangärdet innan du lyfter. Luften i mellangärdet bildar då en slags "korsett" som hjälper till att ge stöd åt ryggen. Du får bara hålla andan ett kort ögonblick tills du är klar att lyfta den tunga vikten. Blås ut luft medan du lyfter.

Om du arbetar med flera upprepningar (t ex 4-10) och mindre viktbelastning ska du andas in när du sänker vikten och andas ut när du lyfter. Därigenom motverkar du det enorma tryck som uppstår i bröstkorgen när du lyfter vikten.

Arbetar du med många upprepningar (t ex 20-30) och mycket lätta vikter ska du bara koncentrera dig på att andas lugnt och stilla och aldrig hålla andan.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar