Pilates är en effektiv men samtidigt mild träningsform, som både stärker och stretchar dina muskler. Pilates är för alla oavsett ålder och formnivå, men det är mycket teknik som ska på plats för att du ska kunna göra övningarna korrekt. Därför är det bra att lära sig pilates av en instruktör, innan du börjar göra pilatesövnignar hemma.
Här kan du läsa om de 7 viktigaste pilatesprinciperna, som ingår i samtliga övningar.
Grundprinciper för pilates
- Dra in magen
- Spänn bäckenbotten
- Andning
Andningen utförs genom att först dra in luften genom näsan med stängd mun och sedan blåsa ut genom en liten mun, så att det uppstår lite motstånd i utandningen. Du ska kunna höra tydligt när du andas ut. När du andas in ska bröstkorgen utvidgas till sidorna och man ska undvika att lyfta axlarna. Var noga med att du inte drar upp axlarna mot öronen under inandningen. I början kan andningen kännas onaturlig och lite ansträngd, men man märker snabbt att andningsmuskulaturen mellan revbenen och i mellangärdet blir starkare och mer smidig. Som alla andra muskler i kroppen ska dessa muskler tränas för att kunna fungera optimalt. Ju effektivare du andas, ju mer kontroll får du över övningarna och slappnar av i muskulaturen i överkroppen.
- Bäckenets position
- Bröstkorgens position
Magens muskler härrör från den nedersta delen av revbenen. För att bibehålla ryggens naturliga position i bröstdelen av ryggen ska revbenen hela tiden vara i kontakt med magmusklerna. Revbenen ska alltså inte sticka upp från magen, så att det uppstår en fördjupning mellan mage och revben. När magens muskler spänns på detta sätt fixeras bröstkorgen och det ställs stora krav på andningsmuskulaturen. Tänk på att andas ända ner till de nedersta revbenen på ryggen, utan att höja axlarna nämnvärt.
- Skulderbladens position
Skulderbladen ligger inbäddade i muskler i den övre delen av ryggen. Skulderbladen är inte ledade med det övriga skelettet och är därför viktigt att stabilisera via muskulaturen. Skulderbladens rörelser är av stor betydelse för armarnas rörelser. Att stabilisera skulderbladen är lika viktigt som att suga in magen i övningarna. När man stabiliserar skulderbladen aktiveras de nedersta delarna av musklerna i den övre ryggen och man undviker att axlarna rör sig.
- Nackens och huvudets position
Nacken ska behålla sin naturliga position genom alla övningarna och huvudet ska balansera direkt ovanpå axlarna i sittande ställning (så att huvudet inte förs framåt). Nacken ska följa kurvan i ryggraden. Om ryggen böjs, ska nacken böjas som en naturlig förlängning av ryggen.