Magövningar: Crunches

Crunches kan göras på en lång rad sätt, men alla handlar om att böja ihop bålen så att bröstben och blygdben närmar sig varandra.

De tre som vi föreslår här kräver stora rörelser, så att musklerna går från att vara nästan raka till nästan helt sammandragna. Det gör övningarna extra effektiva.

Alla övningarna har fått en svårighetsgrad på en skala från 1 till 5, där 5 är svårast.

Följ programmet som innehåller alla övningar### A. Knästående crunches (Kabelcrunch)**

Så här gör du

Sätt fast ett rep i ett kabeldrag och stå på knä på en matta 1-1,5 meter från stativet. Ta tag om repet med händerna vid öronen eller pannan.

I utgångspositionen ska du "hänga uppåt", så att magen är så sträckt som möjligt. Håll höften på samma ställe och vik överkroppen utan att böja för mycket i höften. När bålen är helt ihopvikt kan man avsluta med att böja i höften.

Därför valde vi den

Eftersom den tillåter träning av magmusklerna (och höftböjarna) med ett stort rörelseutslag och varierat motstånd, så att man kan öka vikten i takt med sin styrka.

B. Godmorgon-crunches (Get up situps)

Så här gör du

Lägg dig på golvet på en matta med sträckta ben och armarna rakt sträckta upp i luften (eventuellt med ett par hantlar eller en skivstång i händerna).

Målet är att sätta sig upp och det kan man bara göra på ett sätt på en matta, nämligen genom att "rulla" upp genom att först böja i övre delen av magen, sedan den nedre delen och sist höftböjarna.

Därför valde vi den

Den här övningen är bra eftersom man är tvungen att böja magen när man ska upp. Om bålen är sträckt när man ska upp kan man inte göra övningen. Man är därför tvungen att "rulla" upp tills man sitter upp. Dessutom kan övningen träna upp stabiliteten och smidigheten i baksidan av låren.

Samtidigt kräver övningen inte särskilt stort motstånd så den kan faktiskt göras hemma. Man kan börja utan vikt och sedan gå över till ett par 1,5-litersflaskor med vatten i, en matkasse eller något annat tungt. På gymmet kan den utföras med både hantlar och skivstång.

C. Crunches på boll (Swiss ball crunches)

Så här gör du

Sätt dig med ländryggen mot en swiss ball och fötterna på en ribba på en axelbredds avstånd. Lägg dig sedan ner på bollen och hitta balansen.

När du gör crunches på bollen ska du komma upp genom att böja ihop din överkropp, inte genom att häva dig upp med benen. När överkroppen är så mycket böjd som möjligt kan du välja att dra upp dig helt i benen, om du vill involvera höftböjarna. Du kan öka belastningen genom att rulla längre bak på bollen innan du börjar, så att kroppen lutar mer neråt, eller hålla en vikt mot bröstet. Du kan också öka svårighetsgraden genom att sätta fötterna tätare ihop.

Därför valde vi den

Bollcrunches är bra eftersom de både tränar din stabilitet, har stort rörelseutslag och ger möjlighet att använda en vikt. Med andra ord är det här övningar som du kan göra mer och mer krävande i takt med att dina magmuskler blir starkare.

De mest lästa artiklarna just nu
Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Styrkeövningar

1. december

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Psykologi

Lär dig att släppa dina orostankar

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Nyttiga snacks

Så tacklar du kvällssuget

Kostråd

Kan man äta havregrynsgröt till middag?

Psykologi

Varför kan jag inte känna igen människor?

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Nyttig mat

Så räknar du om gram till dl

Mer om Träning
Annons

Enkla och roliga aktiviteter hemma!

Annons

“När jag tränar vaknar jag piggare och har mer ork”

Annons

Gör utomhusträningen kul i höst och vinter

Träning

5 muskler du tränar i roddmaskinen

Träning

Fem skäl till varför tennis är genialt

Träning

Vad kan 10 minuters träning göra? Se Camillas överraskande resultat

Träning

Mette hade inte tid att träna – lösningen var överraskande enkel

Träning

Så lätt hittade Lise träningsglädjen

Träning

Träningsexperiment: “Nu kan jag helt enkelt inte sluta träna”

Träning

10 minuters träning i 8 veckor fick fram träningsglädjen hos Bettina

Träning

De 6 bästa uppvärmningsövningarna innan träning

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Förebyggande

Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Träning

Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Styrketräning

Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen