Magövningar: Crunches
Crunches kan göras på en lång rad sätt, men alla handlar om att böja ihop bålen så att bröstben och blygdben närmar sig varandra.
De tre som vi föreslår här kräver stora rörelser, så att musklerna går från att vara nästan raka till nästan helt sammandragna. Det gör övningarna extra effektiva.
Alla övningarna har fått en svårighetsgrad på en skala från 1 till 5, där 5 är svårast.
Följ programmet som innehåller alla övningar### A. Knästående crunches (Kabelcrunch)**
Så här gör du
Sätt fast ett rep i ett kabeldrag och stå på knä på en matta 1-1,5 meter från stativet. Ta tag om repet med händerna vid öronen eller pannan.
I utgångspositionen ska du "hänga uppåt", så att magen är så sträckt som möjligt. Håll höften på samma ställe och vik överkroppen utan att böja för mycket i höften. När bålen är helt ihopvikt kan man avsluta med att böja i höften.
Därför valde vi den
Eftersom den tillåter träning av magmusklerna (och höftböjarna) med ett stort rörelseutslag och varierat motstånd, så att man kan öka vikten i takt med sin styrka.
B. Godmorgon-crunches (Get up situps)
Så här gör du
Lägg dig på golvet på en matta med sträckta ben och armarna rakt sträckta upp i luften (eventuellt med ett par hantlar eller en skivstång i händerna).
Målet är att sätta sig upp och det kan man bara göra på ett sätt på en matta, nämligen genom att "rulla" upp genom att först böja i övre delen av magen, sedan den nedre delen och sist höftböjarna.
Därför valde vi den
Den här övningen är bra eftersom man är tvungen att böja magen när man ska upp. Om bålen är sträckt när man ska upp kan man inte göra övningen. Man är därför tvungen att "rulla" upp tills man sitter upp. Dessutom kan övningen träna upp stabiliteten och smidigheten i baksidan av låren.
Samtidigt kräver övningen inte särskilt stort motstånd så den kan faktiskt göras hemma. Man kan börja utan vikt och sedan gå över till ett par 1,5-litersflaskor med vatten i, en matkasse eller något annat tungt. På gymmet kan den utföras med både hantlar och skivstång.
C. Crunches på boll (Swiss ball crunches)
Så här gör du
Sätt dig med ländryggen mot en swiss ball och fötterna på en ribba på en axelbredds avstånd. Lägg dig sedan ner på bollen och hitta balansen.
När du gör crunches på bollen ska du komma upp genom att böja ihop din överkropp, inte genom att häva dig upp med benen. När överkroppen är så mycket böjd som möjligt kan du välja att dra upp dig helt i benen, om du vill involvera höftböjarna. Du kan öka belastningen genom att rulla längre bak på bollen innan du börjar, så att kroppen lutar mer neråt, eller hålla en vikt mot bröstet. Du kan också öka svårighetsgraden genom att sätta fötterna tätare ihop.
Därför valde vi den
Bollcrunches är bra eftersom de både tränar din stabilitet, har stort rörelseutslag och ger möjlighet att använda en vikt. Med andra ord är det här övningar som du kan göra mer och mer krävande i takt med att dina magmuskler blir starkare.