Bli snabbare genom att springa mindre
Intervallöpning är den säkra vägen till att bli en snabbare löpare. Se här varför det är så effektivt.
Din fart, din fettförbränning och ditt hjärta mår bra av ett intervallpass, men det är inget för nybörjare.
© iStock
Träna mindre och bli mycket snabbare, samtidigt som dina löprundor blir roligare. Att vara snabb är inte bara för elitlöpare. Ett högre löptempo har många andra fördelar än att du bara kan springa ifrån din fasta löparkompis.
Sparka nytt liv i din löpträning
Springer du fasta rundor ett par gånger i veckan, precis som tusentals andra svenskar gör? Då kan du vara säker på att du har en god grundform, men också att den inte har förändrats på länge!
Tävlingsinstinkten kan få många att tänka "skit också, hur ska jag göra för att blir bättre"? Samtidigt tänker många också att man har det ganska bra på sina vanliga veckoturer. Det är en skön och hälsosam andningspaus i ett hektiskt veckoschema. Varför ska jag ändra på det? Jag ska ju inte vara med i OS!
Högt tempo är bra för hjärtat
Svaret är enkelt. När du har ordning på löpgrunderna är det bra att se över ditt tempo, eftersom högre intensitet inte bara gör löpturerna mer utmanande, det sätter även fart på din förbränning och du stärker kroppens viktigaste muskel, hjärtat – samtidigt som du får en mental bonus.
LÄS OCKSA: Fyra fördelar med intervallöpning
Det är ingen hemlighet att intervallträning, som ökar tempot på din löpning, inte alls är lika behagligt som din vanliga träning. Låren kommer att kännas tunga som bly när mjölksyran sätter in. Det kommer att svida i halsen när du kippar efter luft, och du kommer att känna ett tryck över bröstet. När du märker resultat – och det gör du relativt snabbt – är det en stor motivationsfaktor i sig själv.
Hög intensitet
Löpning i högre tempo ökar både konditionen och tränar alla de muskler som du använder under träningen. Men den största muskeleffekten märks på ditt hjärta. Och i slutändan är det bara hjärtat som begränsar dig, och inte, som många tror, din syreupptagningsförmåga.
Hjärtat är en livsnödvändig pump och samtidigt en muskel som du kan träna. Om du pressar ditt hjärta blir det bättre och starkare. Ju bättre form du är i, desto bättre blir hjärtat på att pumpa runt blodet i kroppen.
Ett vältränat hjärta pumpar ut större mängder blod per slag, därmed får dina muskler mer syre och din prestationsförmåga ökar.
Det betyder också att du kan springa snabbare och snabbare, utan att din puls blir så mycket högre. Det kan kännas jobbigare när du är ute på dina vanliga rundor, men det är för att intensiteten är högre.
Med högre träningsintensitet kan du korta ner din träningstid, samtidigt som du får bättre resultat.
Det är kul när det känns bra!
När du tränar intervaller märker du snart att du gör något för dig själv som känns väldigt bra. Att pressa sig och kippa efter andan samtidigt som du känner att du blir starkare är en härlig upplevelse, som gör att du känner dig levande och som gör dig glad. Det är skönt att känna hur du växer med utmaningen och kommer i kanonform, när du börjar intervallträna.
Högt tempo förbränner mer fett
Håller du dig till ett långsamt tempo för att du vill förbränna fett? Faktiskt är det så att du förbränner mer fett på en halvtimmes löptur i högt tempo än motsvarande löptur i långsamt tempo. "Men hur är det då med min fettförbränningszon?", kanske du tänker. Glöm den!
Kroppen förbränner hela tiden en blandning av kolhydrater och fett. När man tränar med låg intensitet utgör fettet en större procentandel av de förbrukade kalorierna. Vid en relativ träningsintensitet på 60–70 procent förbränner du mest fett. Det är detta som många refererar till som fettförbränningszonen. Det är dock INTE hela sanningen.
Faktum är att ju högre träningsintensitet du kör på, desto fler kalorier förbränner du. I slutändan är det den totala mängden energi du förbränner på ett träningspass som är mest intressant.
Håll intensiteten uppe
Vid hög intensitet kommer kroppen procentuellt sett att förbruka mer kolhydrater än fett. Så när du gör kalkylen på en löptur i högt tempo, har du totalt sett förbrukat fler kalorier (i form av kolhydrater och fett) än när du springer långsamt. Dessutom finns det ytterligare en bonus med träningen. Din kropp fortsätter nämligen med en högre efterförbränning efter ett träningspass med hög träningsintensitet.
Den högre träningsintensiteten kommer som sagt att ha en positiv effekt på dina muskler, och ju större muskelmassa, desto högre förbränning.
Har du precis börja träna, är det dock viktigt att du startat i ett lugnt tempo och bygger upp formen långsamt. Delvis för att inte skada dig, men också för att behålla motivationen. En otränad person kan inte direkt börja med tempolöpning, utan måste gradvis vänja sig vid att löpträna.