Fyra tips som gör dig till en bättre löpare

Vill du bli en bättre löpare, så hjälper det självklart om du skaffar dig bättre kondition. Men det finns även fyra andra rattar som du kan vrida på, och som också i hög grad påverkar hur snabbt du kan springa. Det handlar om 1) fotens kontakttid med underlaget, 2) din frekvens, 3) din steglängd och 3) din svävtid. Det låter kanske lite elitinriktat, men även nybörjarlöpare har nytta av att jobba med dessa faktorer. Läs mer om det här:

Kontakttid:

Vad innebär det? Kontakttiden anger hur lång tid foten har kontakt med underlaget vid varje steg.

Vad är en bra kontakttid? Det optimala är att vara så kort tid på marken som möjligt. Därmed utnyttjar du den elastiska energin från muskler och senor på bästa sätt, och frånskjutet blir effektivare.
Varför är det viktigt? Eftersom du tar upp emot 180 steg/minut, som medför även en liten förbättring av kontakttiden på några millisekunder att man kan förbättra sig med flera sekunder på en kilometers löpning. En lång kontakttid innebär oftast ökad belastning på kroppen och mer inbromsning av framåtdriften, eftersom det oftast beror på en mer markant hälisättning.

Frekvens:

Vad innebär det? Frekvensen anger hur många segt du tar i minuten.

Vad är en bra stegfrekvens? En del studier pekar på att ca 180 steg/minut är ett perfekt mått, vilket dock ska tas med en nypa salt. Många löpare väljer helt naturligt den bästa stegfrekvensen vid en viss given hastighet, men vissa kan också tjäna på att öka frekvensen med 5–10 steg/minut, om de har en allt för låg stegfrekvens.

Varför är det viktigt? En högre frekvens gör att fotisättningen kommer längre in under kroppen, och det gör i sin tur att kontakttiden blir kortare. Det ger mindre stötar upp genom kroppen vid varje landning och avlastar därmed fotleder, knän och höfter.

Steglängd:

Vad innebär det? Steglängden anger hur långa steg du tar.
Vad är en bra steglängd? Det går inte att säga eftersom det helt och hållet beror på hur långa ben du har, och vilken hastighet du löper med.
Varför är det viktigt? Längre steg kan ge en högre maxfart och en bättre framåtdrift, men det är avgörande att stegen inte blir för långa och tunga och att foten sätts ned för långt framför kroppen. Den ökade steglängden ska kännas naturlig och vara ett resultat av starkare benmuskulatur och optimerad stegavveckling. Elitlöpare har ofta en steglängd på ca 2 meter, medan deras frekvens ligger på 180–200. Då blir också löptempot högt.

Svävtid:

Vad innebär det?
Svävtiden anger hur lång tid du hänger fritt i luften, från att den ena foten har lyft till den andra foten landar.

Vad är en bra svävtid?
En lång svävtid behöver inte nödvändigtvis vara ett problem. Det beror på om den beror på en rörelse upp och ned eller på en rörelse framåt i löpriktningen. Ett ”flackt” löpsteg, då tyngdpunkten inte rör sig för mycket upp och ned, är bra för de flesta.

Varför är det viktigt?
Det gäller att undvika för mycket vertikala rörelser, eftersom det lätt innebär att man ödar energi i onödan på att hoppa upp och ned. Det krävs mer energi för att hoppa upp i luften än att röra sig framåt i löpriktningen. Om man hoppar för mycket så ökar även belastningen på kroppen eftersom den måste ta upp stötchocken vid varje landning.

Hur ska du då träna på dessa saker? Det är svårt att träna på dessa fyra saker separat. Vanliga koordinationsövningar som hälsparkar och knälyft är bra för alla dessa faktorer. Detsamma gäller löpning i hög fart, t.ex. i form av backryck eller korta accelerationer, då du löper snabbt men kontrollerat och fokuserar på att löpa effektivt.

På senare år har det kommit avancerade prylar som ska fästas på skon eller på kroppen, och som mycket tillförlitligt mäter löpstilen och hjälper till att korrigera den.

LÄS OCKSA: 5 populära träningsappar