Så ska du äta 6 dagar före ett lopp

Redan en vecka före ditt marathon- eller cykellopp ska du börja fylla på kroppens kolhydratdepåer.

Bär och banan mot vit bakgrund.

Ladda med kolhydrater

Börja fylla på kroppens kolhydratdepåer, så du har massor av energi på lager och kan hålla en högre intensitet. Undersökningar visar att du kan fördubbla den tillgängliga kolhydratenergin i musklerna, om du under de kommande dagarna äter 750 gram extra kolhydrater. För att inte spränga magsäcken är det en god idé att sprida ut intaget över 4–5 dagar.

Det är optimalt att du kommer i mål med detta ett par dagar innan loppet, så du inte överäter sista dagen.

Du får 25 gram kolhydrater från

  • 1 banan
  • 1 skiva rågbröd (50 g)
  • 35 g pasta/ris (rå vikt)
  • 250 g färsk frukt
  • 100 g potatis

Så ska du äta 6 dagar före ett lopp

  • Frukost: Ät 2–3 dl skyr med 50–75 gram bär och ett par skedar grov müsli. Drick en stor kopp te till.

  • Förmiddag: Ät en banan och en näve mandlar. Drick 2 dl vätska.

  • Lunch: Ät om möjligt fet fisk, t ex en burk makrill i tomatsås, på ett par skivor fullkornsrågbröd, och komplettera med en rejäl portion grova grönsaker. Drick ett stort glas vatten (minst 3 dl) till maten.

  • Eftermiddag: En rågbrödsmacka med ost är optimalt. Ät gärna en tomat eller paprika till. Drick 2 dl vätska.

  • Kväll: Fullkornspasta med sås på strimlad kyckling, tomat, lök och vitlök. Drick ett stort glas vatten (minst 3 dl) till maten.

  • Sen kväll: Gå och lägg dig varje dag på en måltid med det sömnfrämjande proteinet kasein, som särskilt finns i mejeriprodukter. T ex 2 dl skyr, en stor näve bär och 3–4 grovhackade valnötter. Drick ett litet glas vatten till.

De mest lästa artiklarna just nu
Dieter

Gå ner i vikt med I FORM Kostplan 1500 kcal

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Kostråd

Vad är ingefära bra för?

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Superfood

Kan du inte heller få ut kärnorna? Vi hjälper dig här!

Psykologi

Lär dig att släppa dina orostankar

Hälsa

Varför kan jag inte skilja på höger och vänster?

Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Nyttig mat

Så räknar du om gram till dl

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Mer om Träningskost
Träningskost

Vad gör elektrolyter i kroppen?

Träningskost

Mat & motion: Enkel 28 dagarsplan som ger dig sundare vanor

Träningskost

Så äter du dig slank och stark

Träningskost

5 myter om muskelmat

Träningskost

Så ska du äta innan träning

Träningskost

5 kostråd som du bör följa innan ett lopp

Träningskost

Så länge måste du träna för att förbränna det du småäter

Träningskost

Te är kanske kenyanska löpares hemlighet

Träningskost

I FORM testar energibarer

Träningskost

Så bör du egentligen äta innan träning

Träningskost

Så mycket bränner du på 30 minuter

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Förebyggande

Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Träning

Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Styrketräning

Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen