Den perfekta middagstallriken 3

Du tränar intensivt tre gånger i veckan och vill gärna få i dig rätt och tillräckligt med kost.

Om du tränar hårt är det avgörande att ha kontroll på portionerna eftersom det ökade kravet på fysiken ska avspegla sig i kosten. Och här handlar det om optimal sammansättning och timing som tillgodoser dina musklers behov av bränsle och byggstenar.

Det är exempelvis viktigt att du får tillräckligt med proteiner – särskilt efter träningen då kroppen behöver proteiner för att kunna återhämta sig optimalt.

Dagskosten är anpassad för en kvinna på 65 kilo med ett stillasittande arbete. Hon tränar intensivt tre eftermiddagar i veckan och behöver en efter-träning-måltid.

Morgon:
3 dl yoghurt med 50 g grov müsli och 1 färsk frukt på 125 g.

Förmiddag:
1 skiva (15–20 g) grovt knäckebröd med 20 g mager keso eller 25 g mager hårdost på.

Eftermiddag:
(2–3 timmar före träning): En smoothie av 100 g frysta svarta vinbär, 1 dl yoghurt, 1 tsk rapsolja och ½ banan (50–60 g).

Lunch:
Smörgås av en grov bulle 80 g, som fylls med två msk mosad avokado, 125 g rökt lax, 15 g salladsblad, 50 g tomat, 50 g gurka och 15 g lök.

Efter träning:
50 g havregryn med 2 dl mjölk och 1 tsk socker.

Kväll:
Ugnsbakade grönsaker av 150 g potatis, 125 g jordärtskocka, 125 g rödbetor, 50 g lök och 100 g örsbärstomater, som är rostade tillsammans med 2 tsk (10 g) avokadoolja eller rapsolja, lite oregano, salt och peppar. Härtill 150 g stekt kycklingbröst eller kalkonschnitzel.

Sen kväll:
30 g hasselnötter.

Protein-justeringar

  • Kycklingbröstfi lé i stället för fläskkarré = extra protein samtidigt som du minskar lite fett. Det resterande fettet är till och med framför allt kretsloppsvänligt.
  • En portion gröna ärtor i stället för haricots vert = tre gånger så mycket protein och mycket mer kostfibrer.
  • Quinoa i stället för råris = nästan 50 % mer proteiner – och av en utmärkt kvalitet!
De mest lästa artiklarna just nu
Förebyggande

Varför har jag ont i magen?

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Dessert

Snöbollar

62,8 kcal
40 minuter
Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Motivation till träning

Därför bör du komma 5 minuter innan passet börjar – och andra tips till gymmet

Menyer

Meny vecka 48, 2021: Gör dig redo för nya favoriträtter

Platt mage

I FORMs magcamp del 4

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Psykologi

5 saker som glada kvinnor gör

Nyttiga recept

Nyttig middag på 30 minuter

Mer om Nyttig mat
Nyttig mat

Genvägen till att lyckas med fermentering

Nyttig mat

14 enkla kocktips: Så här blir du en ninja i köket

Nyttig mat

Rynkar du på näsan åt rester?

Nyttig mat

Gör en veckomeny – och slipp stressen i mataffären.

Nyttig mat

Här är de ingredienser vi helst undviker

Nyttig mat

5 enkla sätt att använda trädgårdens squash

Nyttig mat

Kan man äta halloweenpumpa?

Nyttig mat

Kan man tvätta bort bekämpningsmedel från frukt och grönsaker?

Annons

Hur får vi i oss mer omega-3?

Nyttig mat

Därför kan presskaffe vara ohälsosamt

Nyttig mat

9 tips till att äta lite nyttigare på semestern

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet