Den perfekta middagstallriken 3
Du tränar intensivt tre gånger i veckan och vill gärna få i dig rätt och tillräckligt med kost.
Om du tränar hårt är det avgörande att ha kontroll på portionerna eftersom det ökade kravet på fysiken ska avspegla sig i kosten. Och här handlar det om optimal sammansättning och timing som tillgodoser dina musklers behov av bränsle och byggstenar.
Det är exempelvis viktigt att du får tillräckligt med proteiner – särskilt efter träningen då kroppen behöver proteiner för att kunna återhämta sig optimalt.
Dagskosten är anpassad för en kvinna på 65 kilo med ett stillasittande arbete. Hon tränar intensivt tre eftermiddagar i veckan och behöver en efter-träning-måltid.
Morgon:
3 dl yoghurt med 50 g grov müsli och 1 färsk frukt på 125 g.
Förmiddag:
1 skiva (15–20 g) grovt knäckebröd med 20 g mager keso eller 25 g mager hårdost på.
Eftermiddag:
(2–3 timmar före träning): En smoothie av 100 g frysta svarta vinbär, 1 dl yoghurt, 1 tsk rapsolja och ½ banan (50–60 g).
Lunch:
Smörgås av en grov bulle 80 g, som fylls med två msk mosad avokado, 125 g rökt lax, 15 g salladsblad, 50 g tomat, 50 g gurka och 15 g lök.
Efter träning:
50 g havregryn med 2 dl mjölk och 1 tsk socker.
Kväll:
Ugnsbakade grönsaker av 150 g potatis, 125 g jordärtskocka, 125 g rödbetor, 50 g lök och 100 g örsbärstomater, som är rostade tillsammans med 2 tsk (10 g) avokadoolja eller rapsolja, lite oregano, salt och peppar. Härtill 150 g stekt kycklingbröst eller kalkonschnitzel.
Sen kväll:
30 g hasselnötter.
Protein-justeringar
- Kycklingbröstfi lé i stället för fläskkarré = extra protein samtidigt som du minskar lite fett. Det resterande fettet är till och med framför allt kretsloppsvänligt.
- En portion gröna ärtor i stället för haricots vert = tre gånger så mycket protein och mycket mer kostfibrer.
- Quinoa i stället för råris = nästan 50 % mer proteiner – och av en utmärkt kvalitet!