Hur stärker jag fotlederna?

En bra nyhet för alla med svaga fotleder är att studier visar att endast fyra veckor med balansträning gör stor skillnad.

I en amerikansk studie delades 31 deltagare med fotledsbesvär in i två grupper. Den ena gruppen följde ett träningsprogram för fotleden tre gånger i veckan om 20 min. per gång, medan den andra gruppen inte ändrade sin träning.

Efter bara fyra veckor meddelade deltagarna i gruppen som gjort balansövningar att de kände sig stabilare, och forskarna uppmätte att deras balans hade förbättrats betydligt. Den andra gruppen gjorde inga framsteg.

Forskarna drog slutsatsen att balansövningar stärker fotleden och ger bättre nervsignalering, vilket förebygger nya vrickningar.

TRE BRA ÖVNINGAR PÅ BALANSPLATTA:

1. Runt, runt på plattan. Stå med bägge fötterna på balansplattan och tryck ned kanten på plattan mot golvet runt, runt utan att den lyfter från golvet. Gör det så kontrollerat som möjligt. Kör först åt ena hållet i 60 sekunder, vila i 10–20 sek. och upprepa åt andra hållet. Upprepa några gånger.

2. Fram och tillbaka. Stå med fötterna parallellt på plattan och tippa framåt och bakåt. Försök att kontrollera övningen så att plattan inte slår emot golvet. Gör samma övning från sida till sida. Kör återigen 60 sek. åt gången med 10–20 sek. vila.

3. Blunda. När du börjar bli van kan du prova att blunda eller att stå längre tid åt gången.

... OCH EN ÖVNING UTAN PLATTA:

Stå på ett ben och håll balansen i en minut (eller så länge som möjligt om du inte klarar en minut). Du kan öka svårighetsgraden genom att röra dig upp och ned med lätta knäböjningar. Upprepa några gånger.

Källa: Pubmed: 'Balance training and center-of-pressure location in participants with chronic ankle instability.' af Mettler A, Chinn L, Saliba SA, McKeon PO, Hertel J. i Journal of Atheletic Training

Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 4/2015