Träna skelettet starkt

Oroas du av benskörhet? Satsa på att träna ditt skelett starkt.

8 november 2010

En insats som har stor effekt på skelettstyrkan är träning, i synnerhet viktbärande sådan som innehåller löpning och hopp.

Styrketräning är också effektivt. Försök har visat att sex månaders regelbunden styrketräning ökar skelettstyrkan med två procent. Det låter kanske inte så mycket, men när det gäller benstommen är så lite som ett par procent en signifikant förbättring som kan skydda dig mot allvarliga skador.

Använd ditt skelett

Ett skelett som inte utsätts för rörelse mister snabbt sin styrka. Det kom rymdforskare fram till på det hårda sättet när det visade sig att astronauternas vistelse i tyngdlöst tillstånd gjorde att benstommen försvagades enormt. Här på jorden är situationen densamma: Motionerar du inte ditt skelett försvagas det.

Den bästa motionen är att utsätta skelettet för antingen tryck eller stötar. Trycket uppstår till exempel under styrketräning, då motståndets tryck på benstommen får den att anta en fastare struktur.

Styrketräning fungerar

Resultatet har bland annat dokumenterats i en studie där man fann att 6 månaders styrketräning gav signifikant starkare benstomme hos äldre kvinnor – i storleksordningen 1,5–2 procent. Generellt pekar forskningen på att styrketräning ökar skelettstyrkan med 2–3 procent på ett år.

Stötar har samma lynnsamma effekt. Det är skälet till att löpträning stärker skelettet. Vid varje landning fortplantar sig nämligen en stöt genom rörelseapparaten som stimulerar skelettet att utveckla ökad styrka.

LÄS OCKSA: Vad är benskörhet och varför får man det?

Stampa benstommen stark

På vissa av dessa strängar spelar så kallade vibrationsplattor som finns i ett ökande antal gym. Här skickas en mängd vibrationer upp genom kroppen, och som en paddningsmaskin som används vid stensättning packar de benstommen stark.

Att det inte enbart är tomt prat visar de vetenskapliga studier som dokumenterat att till exempel 16 veckors vibrationsträning stärker benstommen markant, dels genom att främja uppbyggnaden av ny benvävnad, dels genom att bromsa att kalcium avges från skelettet.

Det handlar inte om mirakel, utan om kliniskt relevanta fördelar på 1,5–2,5 procent. Även små stötar som sådana som uppstår under korrekt utförd stavgång har en stärkande effekt. Varje gång du sätter ner staven i marken ger det en liten stöt upp genom armarna som bevisligen är bra för styrkan.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar