Så behåller du fokus och når dina mål med mental träning

I år blir det annorlunda tänker många av oss när vi ännu en gång börjar springa, gå på diet och sluta röka. Men trots alla träningsprogram, kostplaner och andra hjälpmedel så lyckas vi ändå aldrig. Kanske beror det på att du inte tänker på att du även behöver träna hjärnan för att nå dina mål.

Hoppas du också att det blir annorlunda med dina nyårslöften det här året? Se hur du optimerar dina chanser att lyckas.

De flesta av oss tänker i termer av träningsprogram och kostplaner när det handlar om livsstilsförändringar. Men få kommer ihåg att ta hänsyn till den mentala delen av processen innan vi kastar oss ut i nya livsstilsprojekt. Och det kan sätta käppar i hjulet för hur väl vi lyckas.

”Din mentala hälsa har stort inflytande på din energi och din prestationsförmåga. Därför är det viktigt att prioritera de mentala musklerna lika högt som resten av kroppen,” säger träningsexperten Jacob Søndergaard.

Sätt upp ett mål - och nå det!

Mental träning är kort sagt ett sätt att hjälpa dig fokusera. En människa kan behålla fokus i åtta sekunder, vilket är en sekund mindre än en guldfisk. Och om du tittar på mobilen samtidigt som du pratar med andra och dessutom håller på med en tredje sak, då är det svårt att hålla fokus på målet, oavsett om det gäller att sluta röka, gå ner i vikt eller något annat.

I samma ögonblick som hjärnan kör på autopilot är risken nämligen stor att du återgår till dina gamla vanor, som sätter käppar i hjulet för dina nyårslöften. För att undvika de gamla vanliga fallgroparna är det därför viktigt att träna hjärnan genom att skapa större fokus på det mål du vill nå. Den goda nyheten är att när du väl har vant hjärnan vid att agera annorlunda, så kommer det att vara mycket enklare att hålla sig på rätt spår.

Så kommer du igång med mental träning

Vilket sätt du väljer för att skapa fokus - t ex mindfulness, meditation eller träning - är inte det viktigaste. Det viktigaste är att du jobbar på ditt fokus. Här får du Jacob Søndergaards fem tips för att komma igång med mental träning och bli bättre på att hitta fokus i vardagen.

1. Visualisera

Föreställ dig en fysisk egenskap som du vill förbättra. Det kan vara att dribbla en boll. Sätt dig någonstans på ett lugnt ställe, där du inte blir störd, och tänk på situationen när du dribblar. Prata igenom allt som sker med dig själv, samtidigt som du föreställer dig att du är med i din egen film. Gör detta flera gånger dagligen, och gärna innan träningen. 2. Ställ in skärpan
Optimera din fysiska kapacitet genom att träna dina ögon och hjärnans förmåga att läsa av signaler, som ögonen tar emot. Övningen består i att ställa in skärpan på olika objekt omkring dig, t ex din tumme, bordet, handfatet. Försök generellt att vara fokuserad på saker runt omkring dig. Gör det med 5-10 saker och släpp sedan fokus. Gör övningen 3-5 gånger dagligen.

3. Öva varje dag Oavsett vad du vill bli bättre på är det viktigt att du övar varje dag. Ditt dagliga fokus på att koncentrera på en uppgift skapar strukturella förändringar i din hjärna, vilket gör dig lugn och avstressad. Kom ihåg att det är viktigt att du varje dag tar dig tid för mental styrketräning.

4. Använd en app
Ladda ner en app som kan hjälpa dig att mentalt fokusera på en uppgift. Det kan hjälpa att bli guidad genom processen, då mental träning annars kan verka lite diffust om man inte har gjort det innan. Testa t ex Headspace, men det finns även många fler bra appar att ladda ner.

5. Variation Utveckla din mentala kapacitet genom att komma på fler utmanande tankeexperiment. Om du gör samma visualisering varje dag, kommer din hjärna att vänja sig vid det och framgången stanna av. Därför är det viktigt att du fokuserar på en sak i taget när du övar dig. Och när du bemästrar den så ökar du svårighetsgraden. Ju mer verklighetstrogen övningen är, t ex känslan av att du står och just ska slå en straffspark, desto lättare blir den att överföra till verkligheten.

I FORM var inbjuden till Stockholm för att träffa Jacob Søndergaard på Renault, som ihop med deras Will Power-projekt sätter fokus på mental träning och hur denna kan leda till bättre resultat. Du kan se filmen om projektet här.

De mest lästa artiklarna just nu
Kostråd

Kan man äta havregrynsgröt till middag?

Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Nyttiga snacks

Så tacklar du kvällssuget

Styrkeövningar

1. december

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Motivation till träning

Därför bör du komma 5 minuter innan passet börjar – och andra tips till gymmet

Psykologi

Varför kan jag inte känna igen människor?

Välbefinnande

Bindväven – 8 övningar som stretchar och masserar

Mer om Motivation till viktminskning
Motivation till viktminskning

Hungrig, mätt eller övermätt – hur känner du skillnaden?

Motivation till viktminskning

7 fällor som gör din sallad kaloritung

Motivation till viktminskning

Få bukt med din mest onyttiga vana – och gå ner i vikt

Motivation till viktminskning

10 gurkor = 1 croissant

Motivation till viktminskning

Sabrina efter 8 veckors bootcamp: "Nu är jag äntligen tillfreds med min spegelbild"

Motivation till viktminskning

Karina efter 8 veckors bootcamp: "Det var så coolt att känna att jag blev starkare"

Motivation till viktminskning

Dietistens bästa råd till viktminskning

Motivation till viktminskning

8 veckor med I FORM Ny start: "Jag har inte varit en stl 38 sedan gymnasiet"

Motivation till viktminskning

8 veckor med I FORM Ny start: "Jag sover mycket bättre"

Motivation till viktminskning

8 veckor med I FORM Ny start: "Mitt sötsug är borta"

Motivation till viktminskning

TEST: Hur är ditt förhållande till socker?

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Förebyggande

Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Träning

Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Styrketräning

Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen