© iStock

Håll koll på dina matvanor

Det kan verka vara näst intill omöjligt att gå ner de överflödiga kilona, men sett ur en fysiologisk synvinkel är det faktiskt lätt som en plätt.

22 juni 2010 av I FORM

Varje viktminskning grundar sig nämligen på en obalans mellan ditt energiintag och din energiförbrukning, och det är denna obalans du ska uppnå. Om du äter mindre än du förbränner under dagens lopp, kan du inte undvika att gå ner i vikt!

Kaloritabell - här får du bästa överblicken >


Det finns två sätt att skapa obalans:

  • 1. Du ökar din förbränning genom att motionera mer än du brukar.
  • 2. Du sänker ditt energiintag genom att äta mindre än du brukar.


Åtskilliga undersökningar visar att det är enormt svårt att gå ner i vikt enbart genom att öka den dagliga motionen. Däremot är det möjligt att gå ner bara genom att lägga om matvanorna. Den bästa lösningen är dock en kombination av de båda metoderna. På det sättet uppnår du nämligen största möjliga obalans mellan energiintag och förbränning och därmed också den största viktminskningen.

Så lite ska det till

Det kräver ett samlat energiunderskott på cirka 9 kalorier för att förbränna 1 gram fett. Om ditt mål är att bli av med 2 kilon fett, måste du därmed skapa ett energiunderskott på minst 2 000 g x 9 kcal = 18 000 kalorier. Siktar du på en viktminskning på 5 kg, blir ekvationen 5 000 g x 9 kcal = 45 000 kalorier. Är målet hela 10 kg, blir det 10 000 g x 9 kcal = 90 000 kcal.

För att förbränna 2, 5 eller 10 kg på 10 veckor, krävs ett dagligt energiunderskott på antingen

  • 18 000 kcal/70 dagar = 257 kcal
  • 45 000 kcal/70 dagar = 643 kcal
  • 90 000 kcal/70 dagar = 1 286 kcal.

Utifrån dessa beräkningar vet du nu hur stort energiunderskott som krävs för att förbränna 2, 5 respektive 10 kg.

Nästa fråga blir då hur många kalorier du förbränner under dagens lopp. Utifrån det kan du ta reda på hur många kalorier du högst får stoppa dig.

Världshälsoorganisationen (WHO) har utvecklat ett antal formler för att beräkna den ungefärliga energiförbrukningen per dygn för män och kvinnor med en normal daglig aktivitetsnivå. Sätt in dina egna värden och ta reda på hur många kalorier du förbränner under dagens lopp.

Kvinnor:

  • 18-30 år = 19,44 x kroppsvikt i kg + 636
  • 31-60 år = 10,8 x kroppsvikt i kg + 1 104
  • över 60 år = 11,76 x kroppsvikt i kg + 859


Män:

  • 18-30 år = 19,68 x kroppsvikt i kg + 902
  • 31-60 år = 15,12 x kroppsvikt i kg + 1 140
  • över 60 år = 15,36 x kroppsvikt i kg + 768


Det viktigaste steget mot en snabb viktminskning är att du äter fettsnålt och begränsar matintaget. Stick i stäv mot gängse uppfattning kan man nämligen visst bli överviktig av en fettsnål kost om man äter tillräckligt mycket av den.

Många människor har nämligen glömt att lyssna på kroppens mättnadssignal och fortsätter därför att äta tills tallriken är tom, i stället för att sluta när kroppen täckt sitt nödvändiga energibehov.

Fördela eneriintaget

För att få ut så mycket som möjligt av din kost är det viktigt att du fördelar energiintaget jämnt över hela dagen. Den optimala fördelningen ser ut så här:

  • Frukost: 25 procent av dagens kalorier.
  • Lunch och middag: 2 gånger 30 procent av dagens kalorier.
  • Mellanmål: 3 gånger 5 procent av det dagliga kaloriintaget.


Du kan själv sätta ihop din kost genom att räkna ut hur många kalorier du ska äta vid varje måltid. Tänk på att du bara går ner i vikt om du bygger upp ett energiunderskott under dagens lopp. Det bästa resultatet uppnår du genom att låta hälften av energiunderskottet komma av ett reducerat kaloriintag och hälften från en ökad förbränning via extra motion.

Det är ganska lätt att räkna ut hur många kalorier du bör få i dig under dagen. Det enda du behöver är papper och penna och kanske en fickräknare:

  • Räkna ut ditt dagliga energibehov med hjälp av WHOs formel.
  • Räkna ut kaloribehovet för varje måltid och skriv upp det i schemat.

Exempel: En 35-årig kvinna som väger 72 kg och vill bli av med 5 kg under 10 veckor får maximalt inta 1 353 kcal om dagen, för att:

  • 10,80 x 72 kg + 1 104 = 1 882 kcal.
  • 1 882 kcal minus ett dagligt energiunderskott på 529 kcal = 1 353 kcal.

I det här fallet får frukosten (25 procent) stå för 338 kcal, lunchen (30 procent) för 406 kcal, middagen (30 procent) för 406 kcal och mellanmålen (3 x 5 procent) för 68 kcal var.

Genom att motionera lite mer än du brukar kan du öka den tillåtna kalorimängden. För varje förbränd motionskalori får du inta en extra kalori genom kosten.

Prova vår gratis kaloriräknare och få koll på hur många kalorier just du behöver varje dag.

Nå ditt mål 2019!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar