Så krävande är det att lära sig telemarktekniken
Troligen den svåraste av de fyra grenarna då varje sväng kräver enorm styrka, uthållighet och balans.
Nybörjare får snabbt mjölksyra i lårmusklerna. Det krävs bra form och mycket starka ben-, mag- och ryggmuskler samt överarmar för att lära sig tekniken.
Powerutfall med rotation på tygbitar
Tränar:
Framsidan på låren, skinkorna, lårens baksida, balansen, mage, rygg och kondition.
Utgångsposition:
Stå med fötterna på två tygbitar med rak kroppshållning. Spänn magmusklerna.
Övningen:
Rör benen i stora rörelser fram och tillbaka motsatt varandra, samtidigt som du böjer och sträcker knäna. Böj dig med benen åtskilda och sträck när de är ihop.
Rotera samtidigt överkroppen från sida till sida i takt med benens rörelser på samma sätt som när du går. Gör övningen så kontrollerat som möjligt, så att den får effekt.
Upprepa:
Så länge du kan. Pausa 30 sekunder och upprepa 2–3 gånger.
Knäböj med parallella fötter på matta
Tränar:
Balansen, framsidan på låren, skinkor och lårens baksida, mage och rygg.
Utgångsposition:
Stå med parallella fötter på en hoprullad matta, med rak hållning och spända magmuskler.
Övningen:
Böj knäna tills de är i rät vinkel. Sträck benen till utgångspositionen. Titta rakt fram under hela övningen.
Upprepa:
4 gånger mycket långsamt. Därefter 4 gånger så snabbt du kan, 4 långsamt och 4 snabbt (totalt 16). Pausa 30 sekunder och gör de 4 x 4 övningarna 2–4 ggr till.
Armhävningar med rotation
Tränar:
Axlar, armar, bröst, mage och rygg.
Utgångsposition:
Stå på alla fyra med händerna bredare än axelbredds avstånd och med naturlig svank. Pressa aktivt händerna mot underlaget för att aktivera axelpartiet.
Övningen:
Böj i armbågarna tills näsan är nära golvet. Sträck på armarna. Sträck upp höger hand mot taket. Titta på den. Sänk till utgångspositionen och byt sida. Spänn magen.
Upprepa:
20 gånger. Ta 30 sek paus, upprepa 20 gånger till.