Träna mindre och bli starkare
Se till att ta långa pauser mellan seten när du styrketränar – då blir du starkare än om du bara pausar kort.
Har du ont om tid när du styrketränar, så spara tid med gott samvete genom att skära ner på pauserna mellan de aktiva perioderna.
Ett forskarlag har just studerat hur vilopausen mellan två styrketräningsset påverkar musklernas styrka och det visade sig att pausens längd var avgörande.
34 otränade män delades in i två grupper: Varje grupp styrketränade två gånger i veckan, då de utförde två set med 8–12 repetitioner. Den ena gruppen höll korta vilointervaller med en arbete-vila-kvot på 1:3, medan den andra gruppen hade dubbelt så många vilointervaller – det vill säga en arbete-vila-kvot på 1:6.
strongEntydiga resultat/strong
Deltagarnas 1 RM i bänk- respektive benpress mättes innan de 12 veckornas styrketräning – och återigen efter perioden. Det visade sig att deltagarna hade förbättrat sin styrka ungefär lika mycket i både bänk- och benpress (ökat cirka 12 procent i styrka i bänkpress och 17,5 procent i benpress).
Därför kan du med ro i sinnet minska vilotiden mellan varje set avsevärt, om du inte är van vid att styrketräna. Det innebär att din träningstid blir kortare, men du får ut detsamma av träningen som om du tog längre pauser. För det finns ingen anledning att tro att undersökningen inte också gäller oss kvinnor.