Så blir du 40 procent starkare på 12 veckor

Med rätt styrketräning kan du på ganska kort tid bli så mycket som 40 procent starkare än du är nu. Få ett framgångsprogram här.

4 augusti 2011 av I FORM

Det visar en färsk och ganska motiverande studie, där 20 män och 20 kvinnor fick styrketräna 3–4 gånger i veckan.

Programmet bestod varje gång av 8–10 välkända övningar som exempelvis knäböjningar och situps. Övningarna utfördes i minst tre set och med en belastning som var så hög att de kunde utföras med högst 12 repetitioner i varje set.

Mest framgång för kvinnorna

Efter åtta och 12 veckor mättes deltagarnas styrkeframgång: Männen var naturligtvis starkare både vid start och slut – men kvinnorna upplevde den största framgången i styrka.
Efter åtta veckor hade de blivit 25 procent starkare än innan, och efter 12 veckor var framgången nästan 40 procent. Männens siffror låg på 18 och 28 procent.

12 veckor till en starkare kropp

Träna 3–4 gånger i veckan i 12 veckor. Hitta 8–10 övningar för hela kroppen och planera din träning så att du får optimalt ut av den.

Vecka 1–8:

  • Gör 3 x 10–12 repetitioner av varje övning. 1–1,5 minuters paus mellan varje set. Den här tekniken ger god grundträning – både starkare och lite större muskler. Kan användas av nybörjare och dig som ”bara” vill upprätthålla formen.

Vecka 9–12

  • 2–4 set med 2–6 repetitioner och 3–5 minuters paus. Den här tekniken ger maximal styrka utan att musklerna blir våldsamt stora, så du ska inte vara rädd för att du sväller upp även om du tränar tämligen hårt de här veckorna.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar