Så blir du 40 procent starkare på 12 veckor

Med rätt styrketräning kan du på ganska kort tid bli så mycket som 40 procent starkare än du är nu. Få ett framgångsprogram här.

Det visar en färsk och ganska motiverande studie, där 20 män och 20 kvinnor fick styrketräna 3–4 gånger i veckan.

Programmet bestod varje gång av 8–10 välkända övningar som exempelvis knäböjningar och situps. Övningarna utfördes i minst tre set och med en belastning som var så hög att de kunde utföras med högst 12 repetitioner i varje set.

Mest framgång för kvinnorna

Efter åtta och 12 veckor mättes deltagarnas styrkeframgång: Männen var naturligtvis starkare både vid start och slut – men kvinnorna upplevde den största framgången i styrka.
Efter åtta veckor hade de blivit 25 procent starkare än innan, och efter 12 veckor var framgången nästan 40 procent. Männens siffror låg på 18 och 28 procent.

12 veckor till en starkare kropp

Träna 3–4 gånger i veckan i 12 veckor. Hitta 8–10 övningar för hela kroppen och planera din träning så att du får optimalt ut av den.

Vecka 1–8:

  • Gör 3 x 10–12 repetitioner av varje övning. 1–1,5 minuters paus mellan varje set. Den här tekniken ger god grundträning – både starkare och lite större muskler. Kan användas av nybörjare och dig som ”bara” vill upprätthålla formen.

Vecka 9–12

  • 2–4 set med 2–6 repetitioner och 3–5 minuters paus. Den här tekniken ger maximal styrka utan att musklerna blir våldsamt stora, så du ska inte vara rädd för att du sväller upp även om du tränar tämligen hårt de här veckorna.
De mest lästa artiklarna just nu
Förebyggande

MS – här är 7 vanliga tecken du bör hålla koll på

Motivation till träning

6 enkla träningsförslag till trötta dagar

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Hälsa

Ska du dricka rödvin eller låta bli?

Dessert

Sunt och enkelt julgodis från oss alla, till er alla

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Psykologi

Varför gör alkohol mig låg dagen efter?

Nyttig mat

Så räknar du om gram till dl

Stress

10 goda råd som lugnar hjärnan

Mer om Styrketräning
Styrketräning

Kom till ro med mild motion innan läggdags

Styrketräning

Börja din dag med 10 min mild morgonmotion

Styrketräning

Så här blir din styrketräning effektiv

Styrketräning

Så tränar du med maskinerna på gymmet

Styrketräning

Träna effektivt med hantlar

Styrketräning

Därför är det så viktigt för kvinnor att styrketräna

Styrketräning

5 grundrörelser som din styrketräning bör innehålla

Styrketräning

Är du redo för en träningsutmaning?

Styrketräning

8 veckors bootcamp: Kom i ditt livs form

Styrketräning

Bootcamp: 8 veckors träningsprogram

Styrketräning

Träna på 10 minuter: Här är träningsserien som stärker hela kroppen

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet