Lär dig 3 enkla magövningar

Här får du instruktioner till tre riktigt bra magövningar som du kan göra hemma.

23 februari 2011 av I FORM-redaktionen

Alla tre övningar kräver stora rörelser så att musklerna går från att vara nästan helt utsträckta till att vara nästan helt ihopdragna. Detta gör övningarna ännu effektivare.

h21. Sit-up på boll/h2
strongSå gör du:/strong
Sitt med korsryggen mot en stor träningsboll och fötterna i väggen med en skulderbredds avstånd. Lägg dig ner på bollen för att hitta balansen.

När du gör sit-upen på bollen ska du ta dig upp genom att böja överkroppen, inte genom att använda benen. När överkroppen är böjd, så mycket som möjligt, kan du välja att dra dig helt upp till benen om du vill ha med höftböjarna.

Du kan öka belastningen genom att rulla längre bak på bollen innan du börjar eller genom att hålla en vikt mot brösten. Du kan också öka svårighetsgraden genom att ha fötterna tätare ihop.

strongDärför är den så bra:/strong
Sit-upspå boll är effektiva eftersom de både tränar stabilitet i kroppen och för att du har möjlighet att lägga på extra vikt. Detta är alltså en övning som du kan göra alltmer krävande i takt med att du får starkare magmuskler.

h22. God morgon sit-ups/h2
strongSå gör du:/strong
Ligg på en matta på golvet med räta ben och armarna rakt upp i luften (eventuellt med ett par hantlar, en medicinboll eller en viktstång i händerna).

Målet är att komma upp i sittande ställning och det kan du bara göra på ett sätt; genom att rulla upp. Du ska först böja den översta delen av magen, därefter den nedre delen och slutligen höftböjarna.

strongDärför är den så bra:/strong
Den här övningen är bra eftersom du tvingas använda magen för att komma upp. Om överkroppen är rak när du ska upp, är det omöjligt att göra övningen, därför behöver du rulla upp. Som en bonus tränar den här övningen stabilitet och smidighet i dina baklår.

Övningen kräver inte speciellt stort motstånd så den är enkel att göra hemma. Du kan börja utan vikter och därefter börja med ett par 1,5-liters PET-flaskor.

h23. Sittande crunch/h2
strongSå gör du:/strong
Sitt på en stol och använd elastikband. Ta tag i banden och ha händerna i höjd med öronen eller pannan.

I startpositionen ska du hänga över så att magen är så utsträckt som möjligt. Håll höften stilla och böj överkroppen gradvis, höften sist.

strongDärför är den så bra:/strong
Den här övningen gör det möjligt att träna magmuskler (och höftböjare) med ett stort rörelseutslag och varierande motstånd så att du kan öka vikten i takt med att du blir starkare.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

Vilken är din favoritfrukt?

I FORM tipsar