Håll andan - bli råstark
Har du också hört att man absolut inte ska hålla andan när man styrketränar? Nu kommer andra bud så bara sug in, och håll luften inne.
Det har länge varit tabu att hålla andan vid styrketräning. I stället har du säkert fått veta att du ska andas och dra in magen. Sanningen är dock att du genom att spänna och hålla andan kan stabilisera överkroppen, minimerar risken för skador och uppnår optimal styrka.
Föreställ dig att du ska lyfta en mycket tung kasse upp från golvet. Hur skulle du andas under tiden? Svaret är sannolikt att det skulle du inte. I stället skulle du dra in luft och hålla andan medan du ansträngde dig för att lyfta upp kassen.
När vi människor anstränger oss har vi ett helt naturligt behov av att göra just det – att hålla andan, spänna i magmusklerna och knipa med underlivet.
Valsalvamanöver
Den här ansträngningsreflexen kallas valsalvamanövern, och den fyller faktiskt en riktigt bra funktion. Dels för att den gör oss starkare genom att hjälpa kroppen leda kraft från överkroppen till underkroppen, dels för att den gör bålen stabilare under ett lyft och skyddar mot ryggskador.
Ändå har en stor del av de fysiska tränarna i många år rekommenderat att vi gör motsatsen när vi ska lyfta vid styrketräning – alltså andas och dra in naveln mot ryggraden.
Inspirationen kom på 90-talet från sjukgymnastiken, där tekniken användes på personer som på grund av vissa ryggskador har ett behov av att ”sätta på” magmuskulaturen igen.
Det har dock visat sig att den här funktionen inte nödvändigtvis är relevant för vanliga motionärer med friska när du lyfter
I gengäld kan den i värsta fall gå ut över prestationen och styrkan i övningar där man ska anstränga sig eller koncentrera sig mycket på lyfttekniken.
Använder kroppens naturliga behov
Du kommer alltså, om din kropp fungerar normalt och är utan skador, få ut mer effektiv styrketräning av att använda din kropps naturliga behov av att samla krafterna och utföra valsalvamanövern när du ska lyfta.
Kanske har du hört att valsalvamanövern kan vara farlig eftersom den får blodtrycket att öka, men allt tyder på att även det är ofarligt för friska personer. Det är riktigt att blodtrycket stiger – särskilt när manövern utförs i samband med styrketräning, men det finns inga studier som dokumenterar att det är dåligt för ett friskt hjärta att uppleva en tillfällig blodtrycksökning under fysisk aktivitet. Tvärtom kan styrketräning i allmänhet ha en positiv effekt på ditt hjärtas hälsa.