Guide till dina styrkeövningar

Explosiv styrketräning:

Box jump:

Utgångsposition: Ställ dig framför en box med en höftbredds avstånd mellan fötterna – höjden på lådan ska vara så att du känner att du verkligen måste ta i för att hoppa upp på den.
Rörelse: Böj knäna och hoppa upp på den, dra upp benen under dig och landa på lådan med båda fötterna. Hoppa ner till utgångspositionen igen. Om du inte gillar att hoppa ner, kan du gå ner.
Antal: Hoppa i 10 sek med så kort paus mellan varje hopp som möjligt.

Burpees:

Utgångsposition: Ställ dig i upprätt position med händerna över huvudet.
Rörelse: Böj knäna, sätt händerna i golvet och hoppa ut med fötterna så att du hamnar i plankanposition. Hoppa därefter in igen, så fötterna kommer nära händerna och hoppa upp i luften med armarna över huvudet.
Antal: 10 st med så kort paus mellan varje burpee som möjligt.

Tung styrketräning:

Front squat med hällyft

Utgångsposition: Ställ dig med hälarna uppe på en liten förhöjning (t ex en liten viktskiva) och låt fötterna peka lite utåt. Håll en viktstång uppe vid nyckelbenen och låt armbågarna peka utåt.
Rörelse: Böj knäna så rumpan kommer närmare golvet samtidigt som du tittar framåt och håller armbågarna högt. När rumpan är så långt ner som möjligt, kommer du upp till utgångspositionen igen.
Antal: 12 st utan paus mellan.

Marklyft

Utgångsposition: Ställ dig i höftposition med en viktstång i händerna. Skjut ut rumpan, svanka lätt i ländryggen och böj överkroppen framåt, så viktstången är precis under knäna.
Rörelse: Sträck upp överkroppen, så du blir upprätt, och skjut därefter ut rumpan igen och släpp ner viktstången under knäna – ner till utgångspositionen igen.
Antal: 12 st utan paus mellan.

3D styrketräning:

Kryssutfall med 1-bens marklyft

Utgångsposition: Ställ dig med vikten på vänstra benet och håll höger tå i golvet.
Rörelse: Rör nu höger ben snett bakåt så det kommer runt på den motsatta sidan av det vänstra benet, sätt i tån och böj det främre benet så höger knä kommer närmare golvet. Tryck därefter ifrån så höger ben kommer upp från golvet och böj ner vänster ben, samtidigt som höger hand rör vid vänster fot. Kom tillbaka i utgångspositionen.
Antal: 10 st på varje sida.

Sidoutfall

Utgångsposition: Ställ dig med en höftbredds avstånd mellan fötterna och i en upprätt position.
Rörelse: Växla mellan vardera benet ut åt sidan. Se till så att fötterna hela tiden pekar rakt fram. Rör vänster ben ut åt sidan, böj knäet så du kommer ner mot golvet och se till att höger ben är sträckt. Tryck därefter ifrån med vänster ben och kom tillbaka i utgångspositionen.
Antal: Totalt 20 st – 10 st på varje sida.

Vanlig styrketräning:

Squat med axelpress

Utgångsposition: Ställ dig med lite mer än en höftbredd mellan fötterna och låt fötterna peka lite utåt. Håll hantlarna vid axlarna.
Rörelse: Böj knäna och pressa ner rumpan mot golvet – så långt ner du kan komma, samtidigt som överkroppen pekar framåt. Kom upp i utgångspositionen igen och pressa upp hantlarna med sträckta armar och tillbaka till utgångspositionen igen.
Antal: Totalt 12 st.

Armsträck med rodd

Utgångsposition: Ställ dig i plankanposition med en hantel under varje hand. Håll rumpan nere.
Rörelse: Böj armbågarna så överkroppen kommer närmare golvet. Kom därefter upp på sträckta armar och dra upp en hantel till sidan av bröstet och ner igen.
Antal: Totalt 10 st.